תשכחו ממכון: 10 תרגילי כושר בבית

רוצים לבצע תרגילי כושר בבית בלי להגיע למכון כושר ובלי לקנות אפילו משקולת אחת? לפניכם מדריך כושר בבית בחינם. המצרכים: כיסא, בקבוקי מים, ספרים ועוד. מי אמר שכושר צריך לעלות כסף?
מאת אייל אמון
| 31/05/2009 |
צפיות: 46,215
דירוג: 2.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 2.0 מתוך 5
1. תרגיל 1 - SQUAT (סקווט) - באמצעות ספה / כיסא / מיטה:

עמדת מוצא. עמידה ישרה בה הידיים מורמות לפנים וניצבות לגו, הגב מופנה אל הספה / מיטה / כיסא.

תרגול. כיפוף הברכיים והורדת הישבן עד למצב "ישיבה" בה הישבן נוגע קלות בקצה המושב (עד ל-90 מעלות במפרק הברך ) וחזרה לעמידה.

מינון. 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.


2. פשיטות מרפקים על כיסא:

עמדת מוצא. סמיכה אחורית על הכסא, כלומר, הידיים מונחות על הכסא מאחורי הגב, רגליים ישרות לפנים והישבן מורם באוויר.

תרגול. "שקיעה" של הגוף כלפי הקרקע ועליה לעמדת המוצא תוך כדי כפיפה בכתפיים ופשיטת המרפקים.

מינון. 1-2 סטים של 10 חזרות ומנוחה של 60 שניות ביניהם.

לפרטים נוספים על תרגילי כושר בבית ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום תזונת ספורט
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי


3. פרפר ( FLIES) באמצעות בקבוקי מים 1.5 ליטר:

עמדת מוצא. שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים עם כפות רגליים על הרצפה, ידיים ישרות לצדדים, ניצבות לגוף ובהן 2 בקבוקי מים 1.5 ליטר.

תרגול. הרמת הידיים והפגשתן מעל החזה כשהן ישרות - ללא כיפוף המרפק.

מינון. 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.


4. כתפיים וגב, שוב באמצעות בקבוקי מים 1.5 ליטר:

עמדת מוצא. שכיבה על הגב, ידיים מונחות כשאחת לצד הגוף והשנייה מתוחה למעלה לצד הראש בכל יד בקבוק מים 1.5 ליטר.

תרגול. הידיים מחליפות מיקום ונפגשות באמצע הדרך. כשהידיים באמצע הדרך לכוון חלקו התחתון של הגוף אנו מפעילים את שריר הכתף הקדמית, וכשהידיים באמצע הדרך לכוון חלקו העליון של הגוף אנו מפעילים בעיקר את השריר הרחב של הגב.

מינון. 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.


5. חיזוק הכתפיים - באמצעות קופסאות שימורים:

עמדת מוצא. עמידה ישרה, ברכיים כפופות, ידיים לצדדים עם פחית שימורים בכל יד. אפשר להשתמש בפחיות קטנות יותר (כמו פטריות) למתחילים, וגדולות יותר (כמו לפתן פירות) למתקדמים.

תרגול. הרמת הידיים לצדדים עד גובה הכתף (הרחקה במפרק הכתף). חשוב לשמור על שכמות נמוכות.

מינון. 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.


6. כפיפות מרפקים בעמידה - בעזרת מזוודה קטנה / תיק גב / מחשב נייד:

עמדת מוצא. עמידה ישרה, ידיים לצדדים כשבאחת הידיים מחזיקים מזוודה קטנה או תיק גב.

תרגול. כיפוף של היד האוחזת במזוודה עד ליצירת 90 מעלות. יש לשמור על יציבה בה הגוף אינו נוטה לאחד הצדדים עקב הרמת המשא אלא נשאר ישר.

מינון. 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.


7. חיזוק הבטן ושרירים נוספים בעזרת ספר:

עמדת מוצא. שכיבת סמיכה קדמית (שכיבה על הבטן והרמת הגוף על הידיים). ידיים ברוחב הכתפיים, כשספר מעניין מונח ביניהן.

תרגול. הרמת יד באוויר, דפדוף עמוד אחד ועמוד נוסף עם היד השנייה עד שגומרים את הספר או לפחות עוברים פרק ...

מינון. 1-2 סטים של 20-25 "עמודים" ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.

מאמרים נוספים בנושא כושר גופני:
האם ריצה מתאימה לבעלי עודף משקל ?
אימון כושר אחרי פציעה: המדריך המלא
פיתוח שרירי הגב: זה נותן לך כנפיים
על הקשר שבין תזונה ופעילות גופנית
פעילות גופנית להפחתת אחוזי שומן בגוף

8. סולם - לחיזוק ישבן וירכיים (מדרגה):

עמדת מוצא. ידיים על הסולם, רגל אחת על הרצפה ואחת על השלב השני לפחות.

תרגול. עולים עם הרגל שעל הרצפה ומניחים אותה על השלב שבו נמצאת הרגל השנייה, ואז חוזרים לעמדת המוצא. ניתן לבצע (בזהירות!!) גם בעזרת כיסא.

מינון. 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם לכל אחת מהרגליים.


9. תרגילי בטן עם מגבת:

עמדת מוצא. שכיבה על הגב, מגבת מאחורי הראש אחוזה בשתי הידיים, רגליים כפופות בברכיים ומונחות על הרצפה.

תרגול. עליות משכיבה לישיבה עד 30 מעלות מהקרקע.

מינון. 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם.


10. ועוד תרגול ידיים אחרון עם בקבוקי מים:

עמדת מוצא. ישיבה זקופה, ידיים לצד הגוף עם בקבוק מים בכל אחת מהידיים.

תרגול. כפיפת המרפק ביד אחת עד ליצירת 90 מעלות כאשר הבקבוק מובא קדימה. לאחר מכן חזרה ביד השנייה וחוזר חלילה לסירוגין.

מינון. 1-2 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45-60 שניות ביניהם בכל יד.

הערות:

1. התרגילים מיועדים לאנשים בריאים בלבד .
2. המינונים נכתבו למתאמנים בתחילת דרכם.
3. את המשקלים יש להתאים לדרגת קושי סובייקטיבית של המתאמן בה הוא חש קושי אך עדיין מסוגל לבצע את המינונים במלואם.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר