על פירות יבשים וסיבים תזונתיים

אחד מסימני ההיכר המובהקים של ט"ו בשבט הוא הפירות היבשים.

אותם פירות מכווצים ומתוקים, שאצל רובנו, ממתינים במזווה עד לחג האילנות ועושים קמבק אדיר בכל שנה.

יתרונם הגדול של הפירות היבשים הוא בסיבים התזונתיים שבהם, אך מעטים מודעים גם לסכנות של הקלוריות, הסוכר ורכיבים נוספים שהם מכילים. יתכן כי מעט ידע מקדים חיוני מאד, בטרם טומנים יד בקערה ומצטיידים בחופן מתקתק.

פירות יבשים זמינים לאורך השנה כולה והם מדורגים בחמש קבוצות: מפוארים במיוחד, מפוארים, נבחרים במיוחד, נבחרים וסטנדרטיים, כאשר החלוקה לקבוצות אלה נעשית לפי גודל, צבע, מצב הפרי ומידת המים שבו. רוב הפירות היבשים יכולים להישמר לתקופה של כשנה, כשהם ארוזים היטב ובטמפרטורת חדר.

תהליך הייבוש. ניתן לייבש פירות הן באופן טבעי, על ידי חשיפה ארוכה מאוד לשמש, או באופן תעשייתי, במכונות ייעודיות למטרה זו.

ייבוש תעשייתי לרוב, אורך כ- 24 שעות, בעוד ייבוש בשמש יכול לקחת פי 3-4 מכך. לאחר תהליך הייבוש, כמות המים הסופית נמצאת בדרך כלל בטווח של 15%-25%, מה שמדגיש את טעמו של הפרי ואת מתיקותו, בהבדל גדול לטעמו של הפרי הטרי.

למידע נוסף על הנושא היכנסו:
פורום תזונה ודיאטה
פורום תזונה קלינית
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום תמיכה בדיאטה

בטרם הייבוש התעשייתי, פירות מרוססים לרוב, בגופרית דו-חמצנית <(Sulfur Dioxide (E220>, שעוזרת לשמר את צבע הפרי, תוך הפסד ערכים אחרים, כדוגמת ויטמינים A ו-C.

ויטמינים אלה רגישים ביותר ומצטמצמים ברובם בתהליך הייבוש. ייבוש תעשייתי, המכיל גופרית דו-חמצנית, עלול לעורר אסטמה בקרב רגישים.

הגופרית הדו-חמצנית, כאמור, מתווספת על מנת "לקבע" את צבע הפרי ולכן פירות שעוברים תהליך ייבוש ללא תוספת הגופרית, לרוב כהים יותר.

קיימות דרכים נוספות לתיקון צבע הפירות, במידה מסוימת, עם השפעה מינימאלית בטעמם, על ידי תוספת ויטמין C טבעית (למשל, תערובת של מים ומיץ לימון) כמה דקות לפני הייבוש וניתן למצוא פירות מיובשים גם ללא הגופרית הדו-חמצנית בייחוד בחנויות טבע.

ערכים קלוריים. פירות יבשים הינם בחירה בריאה, בשל הסיבים התזונתיים שבהם, אך בבחינת בריאותם, המתינות היא המפתח.

צימוקים, שזיפים ותמרים, לדוגמא, הינם פירות פופולריים במיוחד לייבוש אך גם פירות אחרים זוכים בשנים האחרונות לעדנת הייבוש וביניהם תפוחים, משמשים, בננות, חמוציות, תאנים, קיווי, מנגו, פפאיה, אפרסקים, אגסים, אפרסמונים, אננס, תותים ועגבניות.

ייבוש היא צורה מצוינת לשימור פירות בהיעדר קירור ואכן, לפירות יבשים חיי מדף ארוכים ולכן יכולים להיות אידיאליים כאלטרנטיבה לפירות טריים, המאפשרים זמינותם של פירות, ובכלל זה פירות עונתיים, לאורך השנה כולה.

ניתן לצרוך פירות יבשים כמות שהם, לאחר השרייה במים או בתבשילים שונים. כמו כן, שימוש בפירות יבשים נפוץ מתכוני עוגות ותבשילים וכן בדגני בוקר, דגנים וגרנולה.

פירות יבשים עשירים בויטמינים (A, B1, B2, B3, B6 וחומצה פנטוטנית) ובמינרלים (סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן, נחושת ועוד). הם מכילים כ-250 קלוריות בממוצע ובין 1 ל-5 גרם חלבון ל-100 גרם, בהתאם לפרי.

בעקבות איבוד המים בתהליך הייבוש, שיכול להגיע עד לאיבוד של 70%-80%, לפירות יבשים יש טעם חזק ומודגש יותר אך לעומת זאת, מרבית ויטמין ה-C שבפירות נעלם כליל בתהליך הייבוש.

למרות מרכיביהם הבריאים, פירות יבשים מכילים יותר קלוריות מאשר פירות טריים בהתייחס לכמות הפרי, כאשר לסוכר משקל כבד בהכרעה זו. בכוס אחת של ענבים טריים יש 60 קלוריות, בעוד שבכוס אחת של צימוקים ישנם כ- 495 קלוריות.

בכמות נתונה, למשל כוס אחת, יש כמות מסוימת של פרי, לצורך העניין, 10 ענבים בשרניים. באותה כוס בדיוק, ניתן להכניס כ-30 צימוקים. אך אל לנו לשכוח ש-30 צימוקים, מכילים פי 3 סוכר ופי 3 קלוריות, מאשר אותם 10 צימוקים טריים, כאשר הסיבה לכך נעוצה בתכולת המים הנמוכה.

כאמור, בשל ערכם הקלורי הגבוה וכמות הסוכר הגבוהה שהפירות היבשים מכילים, מומלץ לצרוך מהם בכמות מתונה מאד. אנשים עם סוכרת או עם טריגליצרידים גבוהים או אנשים המבקשים לרדת במשקל רצוי שייוועצו עם דיאטנית קלינית לגבי הכמויות של הפירות היבשים שכדאי להם לצרוך.

פירות יבשים וסיבים תזונתיים. השימוש הנפוץ בפירות יבשים הוא לטיפול בעצירות וזאת בזכות תכולתם הגבוהה של הסיבים תזונתיים.

תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ובייחוד אלה המסיסים, תורמת להפחתת רמת הכולסטרול והסוכר בדם, לחיזוק המערכת החיסונית לשמירה על בריאות הלב, לאיזון סוכרת, לתחושת שובע ממושכת ולהרזיה.

הסיבים מזרזים סילוקם של חומרים מזיקים ממערכת העיכול ומשפרים את תהליכי עיכול על ידי הגדלת נפח הצואה וריכוכה ובנוסף, מסייעים במניעת צריכה קלורית עודפת ומגבירים את תחושת השובע.

עוד על סיבים תזונתיים:
כושר: יתרונות אימון הכוח
אם אין אורז, תאכלו קינואה
השוונו קטניות. המסקנה: קטניות זה בריא
תסמונת המעי הרגיז - אז מה אם הוא רגיש?
בדקנו: מה עדיף, צנימים, פרכיות או קרקרים?

סיבים תזונתיים חיוניים במיוחד לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולטיפול במצבי עצירות ושלשול ומנגד, תזונה לא נכונה עלולה לגרום לאי סדרים במערכת העיכול, ל"מעיים עצלים" ולתחושת כבדות.

דיאטנים ואיגודי בריאות ממליצים להעשיר את התזונה בסיבים תזונתיים העוזרים לשמור על הבריאות ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול.

ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה יומית של 25-30 גרם סיבים תזונתיים ביום מתוכם 5-10 גרם סיבים פרה-ביוטיים. התזונה המערבית דלה בסיבים פרה-ביוטיים, מחקרים מראים כי מרבית האוכלוסייה צורכת פחות ממחצית מכמות הסיבים המומלצת.

הכותבת הינה יועצת לחברת בנפייבר - סיבים תזונתיים

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר