בלי מוצרי חלב: כל הדרכים להשיג סידן

אם גם אתם נמנעים ממוצרי חלב, עליכם להשיג סידן בדרכים אחרות. שומשום, במיה, פולי סויה, תאנים, סרדינים ועוד. כל המאכלים החלופיים שיספקו סידן לגוף. יעל דרור-סרוסי בדקה וחזרה עם תשובות
מאת יעל דרור-סרוסי
| 29/12/2008 |
צפיות: 14,550
חלק מהאנשים נמנעים ממוצרי חלב בגלל שהם לא אוהבים את הטעם והמרקם, אחרים רגישים ללקטוז, ויש המאמינים ב"אמונות תפלות" שמוצרי החלב גורמים להם למים באוזנים או לכל מיני בעיות בריאותיות אחרות. כל אלו עלולים לסבול מחוסר סידן.

כמו כן, במידה ואתם אוכלים באופן קבוע בתפריט בשרים, דגים וביצים, אין חשש לאספקה נאותה של חלבונים, אך נושא הסידן עלול להיות במצוקה.

הסידן חשוב מאד בשלבי הצמיחה לגובה לבניית העצמות אך לא רק! הסידן חשוב מאד לתהליכי כיווץ והתאוששות השרירים, ולכן חשוב מאד בכל גיל ובמיוחד למי שמבצעים פעילות גופנית סדירה.

להלן המלצות כמות הסידן היומית המומלצת לפי גיל:

0-6 חודשים - 210 מ"ג
7-12 חודשים - 270 מ"ג
1-3 שנים - 500 מ"ג
4-8 שנים - 800 מ"ג
9-18 שנים - 1,300 מ"ג
19-50 שנים - 1,000 מ"ג
51 ומעלה - 1,200 מ"ג

יש אפשרויות! צריך רק לבחור נכון. כאמור, מוצרי החלב הם המקור הטוב ביותר והעשיר ביותר לאספקת סידן לגוף, אך אם אתם נמנעים, הקפידו לשלב מזונות אחרים עשירים בסידן.

למידע נוסף על הנושא היכנסו:
פורום תזונה ודיאטה
פורום תזונה קלינית
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום תמיכה בדיאטה

כך למשל, לגבי מאפים ופשטידות, בעת הכנתם אפשר להיעזר במוצרים פרווה כמו שמנת וקצפת פרווה (ניתן היום להשיג בקלות בכל המרכולים). לגבי תוספת משקה דמוי חלב לדגני הבוקר אפשר להיעזר בחלב אורז.

בנוסף לכך, חשוב לשלב בתפריט היומי מגוון רחב של מאכלים עשירים בסידן על מנת להגיע לכמות היומית הדרושה.

להלן רשימה מגוונת של מזונות שיכולים לספק סידן בתפריט היומי, גם אם נמנעים לחלוטין ממוצרי חלב ומוצרי סויה. הנתונים לקוחים מטבלאות הרכב המזונות של משרד הבריאות, והם מוצגים לפי שם המזון ולצידו כמות הסידן במ"ג.

גרעינים/פצוחים:

1. שומשום קלוי ללא קליפה - 131 מ"ג סידן
2. שמשום עם קליפה (מלא) - 975 מ"ג סידן
3. בוטנים קלויים ללא קליפה - 54 מ"ג סידן
4. שקדים לקלויים לא קליפה - 282 מ"ג סידן
5. ערמונים מבושלים ללא קליפה - 46 מ"ג סידן

קטניות:

1. במיה מבושלת - 63 מ"ג סידן
2. גרגירי חומוס מבושלים - 49 מ"ג סידן
3. תורמוס מבושל - 51 מ"ג סידן
4. פולי סויה מבושלים - 102 מ"ג סידן
5. שעועית לבנה מבושלת - 90 מ"ג סידן

פירות:

1. תפוז כראוי למאכל - 40 מ"ג סידן
2. תאנים מיובשות - 144 מ"ג סידן
3. משמש מיובש - 45 מ"ג סידן

ירקות, תבלינים:

1. בצל ירוק - 72 מ"ג סידן
2. ברוקולי מבושל - 46 מ"ג סידן
3. עלי תרד מבושלים - 136 מ"ג סידן
4. עלי פטרוזיליה - 138 מ"ג סידן
5. ארטישוק מבושל - 45 מ"ג סידן
6. שיני שום ללא קליפה - 181 מ"ג סידן
7. עלי סלק מבושלים - 114 מ"ג סידן
8. זיתים ירוקים כראויים לאכילה - 61 מ"ג סידן
9. כרוב אדום טרי - 51 מ"ג סידן
10. כרוב ניצנים מבושל - 93 מ"ג סידן

עוד על הנושא:
אוסטיאופורוזיס: לא אם את צורכת ויטמין D
תוספי סידן מונעים לידת פג, רעלת הריון
קינמון, תוסיפו תבלין לבריאות
15 עובדות על אוסטאופורוזיס
מדריך: איך לבחור תוסף מזון?

דגים:

1. דג מקרל משומר, משקל מסונן - 241 מ"ג סידן
2. דג קרפיון אפוי או צלוי - 52 מ"ג סידן
3. סרדין בשן לאחר סינון - 382 מ"ג סידן
4. דג סלומון משומר במים (לאחר סינון) - 213 מ"ג סידן

מאכלים נוספים:

1. ביצה ללא קליפה - 49 מ"ג סידן
2. מרציפן - 230 מ"ג סידן
3. טחינה - 426 מ"ג סידן


לסיכום: גם אם אתם נמנעים, מבחירה או בשל אילוצי אורח החיים, מאכילה של מוצרי חלב ולכן חוששים שאספקת הסידן שלכם היומית נמוכה, הקפידו להשלים את החסרים בעזרת "מאכלים חלופיים" ואפשרו לגוף לשמור על הבריאות לאורך שנים.

לאתר של מרכז מדיקס - לחצו כאן

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

ניתוחים בריאטריים: טיפול אפקטיבי בהשמנת יתר
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/08/2019 |
צפיות: 1,182
במדינת ישראל חיים מעל 200,000 שסובלים מהשמנת יתר חולנית וחשופים לעלייה בשכיחות הופעת מחלות נילוות להשמנה שעלולות לסכן את בריאותם. כיצד מסייעים ניתוחים בריאטריים בהליך הורדת המשקל ושמירתו לאורך טווח? מהי השיטה הלפרוסקופית? ומהם שיעורי ההצלחה של ניתוחים אלו?
קרא עוד
יוגה: לגוף, לנשמה ולמניעת השמנה
ד"ר אסנת רזיאל
| 01/08/2019 |
צפיות: 1,462
יוגה היא שיטת אימון שפועלת על המישור הפיזי וכן המישור הנפשי של האדם. אדם שמחובר לכל מישוריו ומודע למצב גופו, ירצה להיטיב איתו וישתדל להימנע מהכנסת מזון שעלול לגרום נזק למערכותיו
קרא עוד
כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 1,070
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 821
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 1,915
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,285
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד
דיאטה נורדית: להורדה במשקל ולשמירה על הבריאות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/03/2019 |
צפיות: 668
דיאטה נורדית אינה מתאימה רק לוויקינגים, היא מסייעת להוריד במשקל בצורה מסודרת ומאוזנת וכן היא מחזקת את בריאות הלב וכלי הדם
קרא עוד
כיצד לטפל בהשמנת יתר באמצעות מדיטציה?
ד"ר אסנת רזיאל
| 17/03/2019 |
צפיות: 725
העולם המודרני והקצב המהיר הקיים בו לא עושים חסד עם אורח החיים שלנו, והופכים את הטיפול בגופנו ללקוי. ברחבי העולם, ההשמנה הפכה כבר מזמן למגיפה של ממש, ואף אחד לא עוצר לשנייה לסדר את התפריט היומי שלו, וכן, גם לנשום. אבל ממש לנשום. האם מדיטציה עשויה להיות הפתרון להשמנת יתר?
קרא עוד
הקשר בין השמנה להפרעות קשב וריכוז
ד"ר אסנת רזיאל
| 14/03/2019 |
צפיות: 606
לא מעט אנשים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים גם מעודף משקל, אך בעזרת כמה כללים אפשר להפוך את החיסרון שבהפרעה ליתרון להצלחה בשמירה על משקל תקין
קרא עוד
פחמימות: לא מורכב כמו שחשבתם
ד"ר אסנת רזיאל
| 07/03/2019 |
צפיות: 1,003
בעולם שבו הרזון חשוב יותר מכל דבר, תפסה הפחמימה את תפקיד ה'ילד הרע', זה שאף אחד לא מעוניין להתעסק איתו. כולם רודפים אחר מודל הגוף החיצוני המושלם, אך לא באמת מבינים את מה שמתחולל בתוכו. תפקידה החשוב של הפחמימה בשרשרת המזון נשכח, ואנחנו כאן להזכיר לכם אותו. וכן, גם לנפץ לכם כמה מיתוסים בדרך
קרא עוד