חרדת בחינות: כל דרכי ההתמודדות

חרדה נובעת מעליה ברמת הורמוני החרום בדם, שתפקידם לגייס אנרגיה גופנית ונפשית לשם "מלחמה או מנוסה".

הסטודנט או האדם החרד ממבחן, מתייחס באופן תת הכרתי למבחן כאילו הוא חיית טרף. זרימת הורמוני החרום מאפשרת לו לגייס אנרגיה גופנית ונפשית במטרה להתנפל על המרצה, לשרוט את פניו ולנשוך את צווארו, או לחלופין, לברוח מחדר המבחן ולטפס על עץ גבוה.

מובן, ששיטות התמודדות אלו תרמו לאדם הקדמון לשרוד ביער, אך הן עלולות לגרום לצרות רבות לסטודנט המודרני. שיטות אלו עלולות לגרום לסטודנט המודרני להיכשל במבחן.

מה ההבדל בין פחד מבחינות ובין חרדת בחינות? פחד הוא תופעה נורמלית ואף חיובית. פחד עשוי להגביר בנו את תחושת הערנות ואת הרצון להצליח. כאשר אנו מפחדים ממבחן, אנו לא מזלזלים בו, ולכן אנו מתכוננים אליו ביתר קפידה.

לעומת זאת, כאשר אנו חרדים ממבחן, אנו לא פועלים במיטבנו: אנו נוטים להרים ידיים ולחוש שאין לנו כל סיכוי להצליח בו, כפי שהיינו רוצים. במילים אחרות, הפחד עשוי לעזור לנו לשנס מותניים, ואילו החרדה עלולה להרפות את ידינו.

מדוע רק אני בחרדה ולא חברי? חרדת בחינות נפוצה הרבה יותר ממה שמקובל לחשוב. אחוז גבוה מהתלמידים לחוצים לפני מבחן ובמהלכו, וכתוצאה מכך הציון לא משקף נכונה את הידע שלהם.

רוב התלמידים הסובלים מהתופעה, מתביישים מכך, ולכן הם מעלימים זאת מחבריהם. שכיח מאד, שתלמיד הסובל מהתופעה, יאמין שהיא אופיינית רק לו.

למידע נוסף על חרדת בחינות ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום חרדות, טראומות, פחדים
פורום הפרעות קשב וריכוז
פורום דיכאון חרדה
פורום הורים ומתבגרים, גיל ההתבגרות
פורום טיפול משפחתי, קשר משפחתי

חרדת בחינות שכיחה במיוחד בקרב תלמידים חרוצים, שחשוב להם מאד להצליח בבחינות. לעומתם, תלמידים עצלנים, האדישים לתוצאות המבחן, פחות יסבלו מהתופעה. ככל שהתלמיד בעל אישיות רגישה יותר והצלחה במבחן יותר חשובה לו, כן עלולות להופיע יותר תופעות גופניות ונפשיות מטרידות.

מה הם התסמינים הגופניים והנפשיים של חרדת בחינות? ישנו מגוון תסמינים, גופניים ונפשיים, השכיחים בעת חרדת בחינות. כאשר החרדה ברמה מאד גבוהה, רוב התסמינים, ולעתים אף כולם יופיעו. כאשר החרדה ברמה נמוכה, רק חלק מהן יופיע.

יש תלמידים החשים את התסמינים במהלך כל היום ויש החשים אותם לפרקים. יש החשים בהם בעוצמה מאד גבוהה ושיש החשים בעוצמה נמוכה.

חשוב לזכור, שלא כל תלמיד חרד מרגיש את אותן התופעות. הדבר תלוי בעוצמת החרדה ובמבנה גופו ואישיותו. ניתן להשוות תלמידים החרדים ממבחן, למכוניות שיצאו זה עתה מקו היצור מבתי חרושת שונים. אם ניסע בכולם בדרכים מאד משובשות, בכל מכונית חלק אחר עלול להתרופף. הדבר תלוי בתהליך יצור המכונית (תורשה וחינוך שונים) ובתקלות הדרך (המבחן).

התסמינים הגופניים השכיחים בעת חרדת בחינות הן: פעימות לב חזקות, רעידות בידיים ו/או ברגליים, זיעה מוגברת, צמא, קוצר נשימה או נשימות מהירות מדי, רגישות מופרזת לרעש, תחושות לא נעימות במערכת העיכול (לדוגמה: בחילות, הקאות ואובדן תאבון), נטיה להטלת שתן מוגברת, נטיה לשלשולים.

התסמינים הנפשיים העלולים להופיע בעת חרדת בחינות הם: שיבושים בריכוז ובזיכרון עד לתחושה של בלק אאוט, עצבנות מוגברת, מחשבות טורדניות הקשורות בכישלון אפשרי במבחן, הפרעות בשינה לפני המבחן (לדוגמה: קושי להירדם, שינה קלה מדי, חלומות מפחידים, התעוררות מספר פעמים בלילה והתעוררות בשעת בוקר מוקדמת מדי).

כיצד להתמודד עם חרדת בחינות לפני המבחן? עלינו לשכנע את תת ההכרה שלנו, שהמבחן עצמו אינו מסוכן. המבחן הוא רק דף ניר, המכיל אוסף שאלות האמורות לבדוק אם אנחנו שולטים בחומר.

מה שמעורר בנו פחד הם הציפיות השליליות, המולידות מחשבות טורדניות. תלמידים החרדים מפני בחינות, מיחסים חשיבות מוגזמת, חסרת כל פרופורציה, לתוצאות המבחן. הם נוטים להאמין, שאם יכשלו במבחן, או אם יקבלו ציון הנמוך מציפיותיהם הגבוהות, יתרחש אסון נוראי.

להלן מספר ציפיות שליליות האופייניות לסטודנטים רבים:

תוצאה נמוכה במבחן תשפיע לרעה על המשך לימודי או על חיי המקצועיים בעתיד.
ערכי יפגע בעיני חברי או בעיני בני משפחתי.
ערכי יפגע בעיני עצמי. הסטודנט עלול לכנות את עצמו בכינויי גנאי כמו: אידיוט, חלש אופי, לא יוצלח וכד'.

האמת היא, שכשלון במבחן אינו נעים, אך גם אינו אסון. ניקח לדוגמה את יערות העד. תלמידים חרדים מגיבים למפגש עם תן ביער, כאילו פגשו אריה.

במפגש עם תן צריך להיות ערניים וזהירים, אך לא חרדים. עלינו לזכור, שמבחן זה רק מבחן, והוא אינו משקף את אישיותנו, לא את ערכנו כאדם ולא את עתידנו בחיים.

מומלץ שננסה להיזכר בפחדים מתקופת ילדותנו, כמו: פחד ממכשפה, או פחד מחושך. בילדותנו חווינו את הפחד כחוויה נוראית. אולי בכינו, אולי גופנו רעד ואולי סירבנו בכל תוקף לישון לבד בחדר החשוך.

כיום אנו מסתכלים על הפחד כעל הגזמה ילדותית, הנובעת מחוסר ניסיון חיים. אם בגיל מבוגר, בעת כשתהיו נשואים, הורים לילדים ובעלי ניסיון מקצועי רב, תעלו בזיכרונכם את חרדות המבחנים העכשויות, ודאי שתתייחסו אליהן כאל אחד מפחדי הילדות.

בעתיד נתקשה להבין מדוע פחדנו כל כך, מדוע יחסנו חשיבות כה מוגזמת לציון הגבוה או לכישלון. במילים אחרות, נצחק על עצמנו ועל הגזמתנו חסרת הפרופורציה לגבי חשיבות המבחן. אם בעתיד נוכל להתייחס לחרדות בדרך זו, מדוע שלא נצחק מהן כבר עכשיו?

הדרך להתמודד עם מחשבות טורדניות ועם ציפיות שליליות היא להכין מראש "תוכנית מגירה", בה נתכנן כיצד להתמודד עם האפשרות של כשלון במבחן.
<@ --- IMG_2 --- @>
יש לרשום רשימה ארוכה של כל הציפיות השליליות העלולות להיגרם בעקבות כשלון במבחן. מתחת לכל ציפיה שלילית, לכתוב שיטות התמודדות חיוביות. גם אם צורת ההתמודדות שתכננו אינה מספקת אותנו במלואה, היא עדיפה על חוסר תוכנית.

חוסר תוכנית התמודדות עלולה לגרום לתחושה של חוסר אונים, המולידה חרדה. להלן מספר דוגמאות לציפיות שליליות בעקבות כשלון במבחן ולתוכניות מגירה תואמות:

ציפיות שליליות: אם אכשל במבחן או אקבל ציון נמוך, הדבר יקשה עלי להמשיך בלימודי.
תוכנית מגירה: תמיד אפשר לשפר ציונים במועד ב' או לחזור על הקורס בסמסטר הבא.

ציפיות שליליות: אם אכשל בבחינה חברי יצחקו עלי, או ערכי יירד בעיניהם.
תוכניות מגירה: כל חבר שיזלזל בי, יגלה בכך את פרצופו האמיתי, כחבר לא נאמן. זו שיטה טובה לבחון חברים. במי אפשר לבטוח וממי צריך להיזהר.

ציפיות שליליות: אם אכשל בבחינה אכנס לדיכאון, ואכעס על עצמי.
תוכניות מגירה: אני אקציב לעצמי יום וחצי להתאבל על כל מבחן שאכשל בו ולאחר מכן אחזור לעצמי. אין ספק שבגיל 50 אצחק על עצמי, על כך שהתייחסתי לכישלון ברצינות כה רבה.

כיצד להתמודד עם הפרעות שינה בלילה שלפני המבחן? מחשבות טורדניות מגבירות את הפרשת הורמוני החרום, וכתוצאה מכך קשה להירדם בלילה, או שהשינה קלה מדי.

הדרך להתמודד עם התופעה היא לבצע תרגילי הרפיה במיטה. ניתן לנשום שתיים-שלוש "נשימות מרגיעות" ולאחר מכן להיכנס לעולם הדמיון.

מומלץ לפנטז, שאנו נמצאים בחדר המבחן, והמוח פועל כמו מחשב - כל מה שלמדנו עומד לרשותנו במהירות ובדייקנות. נדמיין שלאחר שסיימנו לענות לכל שאלות המבחן, אנו חוזרים ובודקים את התשובות. אנו יוצאים מחדר המבחן אחרונים, כיוון שניצלנו את כל זמן המבחן לביקורת עצמית.

לכתבות נוספות בנושא:
גיל ההתבגרות: להתמודד עם חרדות
לכל הסטודנטים: צאו מהפאניקה
ביופידבק כראי לנפש
11% מהמתבגרים בארץ עם הפרעה נפשית
דוחים הכל למחר? אולי זו הפרעת קשב

כיצד להתמודד עם חרדת הבחינות במהלך המבחן? הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדת בחינות היא בעזרת שיטת "הנשימות המרגיעות" ו"הנשימות המשולבות בכיווץ אברים". (השיטות מתוארות בהמשך). שיטות אלו מגבירות את רמת החמצן והדם במוח ובכך משפרות את הריכוז ומרגיעות את הגוף כולו.

כדי להתאמן ביישום השיטות במהלך המבחן, מומלץ למשך מספר ימים, לתרגל אותן מספר פעמים ביום. חשוב לבצע שיטות אלו במצבים שונים ובעדינות רבה, כך שאדם העומד מולנו לא יחוש שאנו נושמים בקצב השונה מהרגיל או מכווצים אברים מסוימים.

בדרכנו לחדר המבחן, רצוי לבצע מספר "נשימות מרגיעות" תוך כדי הליכה. בעת שהתישבנו על כסא המבחן ועוד לפני שקיבלנו את טופס המבחן, לנשום שוב מספר "נשימות מרגיעות" ואולי לשלבן בכיווץ אברים.

לאחר שאנו מסיימים שאלה, חשוב לנשום לפחות "נשימה מרגיעה" אחת. אם נתקלנו בשאלה שאנו מתקשים לענות עליה, או ברגע שאחד מתסמיני החרדה הופיע, עלינו לנשום מספר "נשימות מרגיעות", עד שהתסמין יפחת משמעותית. במידה ונחוש, במהלך המבחן, ברעידות בידיים או ברגליים חשוב לבצע את שיטת "הנשימות המשולבות בכיווץ אברים" ולכווץ את האיבר הרועד.

האם לאכול הרבה שוקולד במהלך המבחן? בעבר הומלץ לתלמידים לאכול שוקולד או כל ממתק אחר לפני מבחן ובמהלכו. הרעיון היה, שעליה ברמת הסוכר בדם משפרת את הריכוז. מחקרים אחרונים מצביעים, ששיטה זו פסולה. נמצא, שסוכר נספג בדם במהירות רבה וזמן קצר מאד לאחר ספיגתו, רמתו נופלת. תופעה זו של עליה וירידה מהירות ברמת הסוכר בדם, עלולה לגרוע באנרגיה הנפשית ולשבש את הריכוז והזיכרון.

מומלץ בבוקר המבחן לאכול ארוחת בוקר קלה, המכילה פחמימות (לחם חי או דגני בוקר) וחלבון (גבינה וחלב). פחמימות וחלבונים נשארים במערכת יותר זמן מסוכרים ולכן הם מספקים אנרגיה חיובית למשך זמן המבחן. חשוב לשתות הרבה מים (לא משקאות מתוקים), לפני המבחן ובמהלכו.

לסיום, מה לעשות אם מקבלים בלק אאוט במהלך המבחן?

להזכיר לעצמנו שהמבחן אינו אריה טורף ואנו לא ביער.
לנשום מספר נשימות מרגיעות.
לשלב נשימה עם כיווץ פלג הגוף התחתון, כדי להגביר את זרימת הדם למוח.
לשתות מים.
להניע בעדינות את אברי הגוף השונים כדי להגביר זרימת חמצן למוח.
להיזכר בתוכנית המגירה שהכנו לפני המבחן.

כיוון שחרדת בחינות נובעת ממתח ומחרדה, הקשורים לצפיות שליליות המעלות את רמת הורמוני החרום, חשוב ביותר, לאדם החפץ להתמודד עם התופעות, להיחשף לתרגילי הרפיה רבים. במידה והטיפול העצמי לא ישא פירות, מומלץ לפנות לטיפול פסיכולוגי.

לאתר של ד"ר ברוך אליצור



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר