תרגילי כושר לנשים בגיל המעבר

גיל המעבר ותהליך ההזדקנות שלאחריו מאופיין בירידה בצפיפות העצם, שינויים בהרכב הגוף - ירידה במסה השרירית ועלייה באחוז השומן.

תופעות אלו מלוות בד"כ בירידה בקצב חילוף החומרים בזמן מנוחה, שינויים הורמונליים משמעותיים בהם הגוף מפסיק לייצר את ההורמונים הנשיים החשובים (אסטרוגן ופרוגסטרון), תהליך שגורם להאצת פירוק העצם, ובנוסף ירידה ביכולת התגובה, המהירות ושיווי המשקל שעשוי להוביל לנפילות ובעקבות זאת לשברים.

לפעילות גופנית נכונה יש משקל מכריע במניעת חלק מהתופעות המוזכרות, ומחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית מונעת לפחות חלק מהתופעות השליליות של גיל המעבר.

פעילות גופנית סדירה ומבוקרת מסייעת להאטת תהליכי התנוונות השרירים, הגידים הרצועות הפרקים והעצמות המתרחשים באופן טבעי ככל שהאדם מתבגר. ככל שהאישה פחות פעילה מבחינה גופנית ונוטה לשבת רוב הזמן, מסת השרירים והגידים תקטן בהרבה.

חשוב להישאר פעילים כשמתבגרים, גם אם מתעייפים במהירות, נעים פחות בקלות וסובלים מנוקשות מסוימת בפרקים.

למידע נוסף על תרגילי כושר, אימון גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום ספינינג
פורום רפואת ספורט

פעילות גופנית נכונה מפחיתה את הסיכונים לפגיעה חמורה כתוצאה מנפילה, מסייעת בשימור צפיפות המינרלים בעצמות ומפחיתה את הסיכון לדלדול עצם.

לאחר גיל ההתבגרות מגיע גופינו לשיא יכולתו הגופנית. מכאן והלאה קיימת ירידה הדרגתית בתפקודן של כל מערכות הגוף. ע"י פעילות גופנית ושמירה על כושר ניתן למתן ירידה זו ולדחות את סימני ההזדקנות.

הדגש בתרגילים לחיזוק העצם הינו בהעמסה על אותן עצמות הנוטות להישבר כאשר הן נעשות אוסטאופורוטיות כאשר האזורים היותר רגישים הם עצם הירך, עצמות האמה וחוליות עמוד השדרה.

עבודה סדירה ומבוקרת על חיזוק העצמות והגדלת טווח התנועה של המפרקים פועלת לשיפור מסת העצם ומונעת נפילות ושברים.

תרגילי הכושר שאציע מתרכזים גם בשיפור שיווי המשקל ובתרגילי גמישות שמטרתה להגדיל את טווח התנועה של המפרקים, וגם בהגברת מהירות התגובה ולשפר תוך כדי את היציבה והמודעות לתנועה מה שיוביל כמובן לשיפור הדימוי העצמי ולמצב רוח מרומם. להלן מספר תרגילים אותה ניתן לבצע בבית:

1. תרגיל המפעיל עומס לחיצה וכפיפה על עצמות האמה. עימדי מול הקיר – כשהידיים ישרות תומכות בקיר. הקפידי על בטן אסופה וישבן מכווץ לכל אורך התרגיל בכדי שלא ייווצר שקע בגב התחתון. החלי בכפיפה ויישור של המפרקים לכיוון הקיר. חזרי על התרגיל כ-10 פעמים.

למידע נוסף על תרגילי כושר, אימון גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום ספינינג
פורום רפואת ספורט

2. תרגיל המפעיל עומס פיתול על חוליות עמוד השדרה. בישיבה על כסא – הקפידי על גו זקוף ובטן אסופה. הפני גו שמאלה כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ירך שמאל. שהי בתנוחה זו כ-10 שניות, חזרי למרכז ובצעי את ההפניה לצד שני. בצעי לסירוגין 3 הפניות לכל צד.

3. תרגיל להגמשת מפרק הירך ותנועתיות עמוד השדרה. עמדת מוצא: שבי בברכיים כפופות - (כפות הרגליים מונחות על הרצפה) ידייך תומכות מאחור כשהאצבעות מופנות קדימה. הפילי ברכיים לימין עד שתגענה ברצפה, חזרי למרכז והמשיכי לצד שני. חזרי על התרגיל לסירוגין 10 פעם לכל צד.

4. תרגיל לחיזוק מפרק הירך. עמדת מוצא: בשכיבה על צד שמאל – יד שמאל ישרה בהמשך לגוף וכף יד ימין תומכת מלפנים קרוב לחזה. כופפי את ברכייך לכיוון החזה כך שתיוצר זווית של º90 בין הירך לשוק. הרימי את הרגל העליונה ובצעי הברגה פנימה של הברך (ברך פונה לברך) – החזירי למצב הקודם והמשיכי בהברגה החוצה – ברך פונה לכיוון התקרה. בצעי את התרגיל 10 פעמים לסירוגין.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר