עייפים? זה בגלל התזונה שלכם

עייפות הנה תופעה נפוצה בחברה בה אנו חיים: מתח, לחץ, דאגות, ילדים קטנים, כסף, שעות ארוכות בעבודה, חום ולחות - לא פלא שרבים מתלוננים על עייפות, קושי להתרכז, חוסר חיוניות ואנרגטיות.

למעשה, רבים אפילו לא מתלוננים, אלא חיים עם זה שנים רבות וחושבים שכך זה צריך להיות. בדרך כלל העיפות קטנה אחרי סוף שבוע או אחרי חופשה. אך לפעמים זה לא קורה והעייפות נמשכת שבועות ואף חודשים ללא הפוגה.

במקרים אלה חשוב למצוא את הסיבות לעייפות ולטפל בהן. לעתים העייפות עלולה לאותת על מחלה קשה, שאיתור מהיר שלה יכול להציל חיים, ולפעמים יש לה סיבות יותר קלות לטיפול, שקשורות בין היתר לתזונה.

להלן מספר עצות לשיפור התזונה היומית לכל אחת מהסיבות השכיחות לעייפות:

חוסר שינה. הינה תופעה נפוצה בקרב צעירים וצעירות, תיכוניסטים וסטודנטים, בליינים, אנשים שעובדים במשמרות, במיוחד אלה שמתקשים להשלים שעות שינה בשעות היום ובמיוחד נשים, שעבודה בלילה אינה פוטרת אותן מעבודות הבית וטיפול בילדים, הורים לילדים קטנים שאינם מניחים לישון בלילה, אנשים מבוגרים ששינתם מופרעת, לא נרדמים, מתעוררים הרבה פעמים בגלל צורך ללכת לשירותים וכו'.

לשאלות על כיצד לרדת במשקל, היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תמיכה בדיאטה
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות

המלצות:

לא ללכת לישון רעבים, רעב מפריע לשינה ולעתים גורם להתעוררות בלילה ולאכילה בלתי מרוסנת.
לאכול כחצי שעה עד שעה לפני השינה פרוסה עם ממרח או יוגורט. חצי כל חלב מחומם עוזרת ותורמת להירדמות מהירה.

לאנשים שעובדים בלילה כדאי לאכול במהלך המשמרת אוכל מרגיע וזמין - קרקרים, לחם עם ממרח, יוגורט, פרי וכדומה, רצוי כל 3-4 שעות.

מי שמתעורר בלילה בגלל ילדים קטנים או בגלל שצריך ללכת לבית שימוש, ובדרך אוכל בלי הכרה, כדאי להכין אוכל מראש, שוב, האוכל צריך להיות זמין, מהיר ומרגיע, תמיד מתאימים קרקרים, לחם עם ממרח.

מי שמתקשה להירדם למרות הכל, וזה יכול לקרות אצל אנשים שמודאגים ממשהו, נשים בגיל המעבר, קשישים – יש כיום תרופות שינה קלים, לא ממכרים ולא נותנים תופעות לוואי.

אותם האנשים שפוחדים מנזק שתרופות אלה עלולות לגרום, שיחשבו על הנזק שחוסר שינה אותה להם ויבחרו איזה נזק מזיק יותר. שינה של 7-8 שעות ביום משפרת בריאות, מצב רוח, נותנת כוח ואפילו עוזרת בירידה במשקל.

חורף. תקופה שלרבים גורמת להיות יותר עייפים. אחד ההסברים לתופעה זו הוא ירידה ברמת הסרוטונין במוח עקב התקצרות שעות היום, וכתוצאה מכך – עייפות המתמשכת כל החורף.

כאילו הדבר הכי טוב הוא להיכנס מתחת לשמיכה, ובדומה לדוב להירדם ל-3 חודשים. בחורף באמת ישנים יותר, מצוברחים יותר וגם אוכלים יותר.

ההמלצות:

לחזק את התאורה בבית, להדליק את כל האורות ברגע שנכנסים למשרד או לבית, ולא לחסוך בחשמל על תאורה. תרגישו הרבה יותר טוב!

פתרון נוסף להעלאת הסרוטונין הוא לאכול יותר פחמימות מורכבות, כמו לחם, פסטה, אורז, גריסים ומרק גריסים, קטניות ומרק קטניות, ואפילו צ'ולנט בלי הרבה שומן, הרבה ירקות, פשטידות ןמרקים מירקות וכדומה, בארוחות קטנות כל 3-4 שעות. כל האמצעים האלה עשויים לעזור להרגיש פחות עייפים.

חוסר שתייה. אחת הסיבות השכיחות ביותר לעייפות ותשישות, במיוחד כשחוסר השתייה הוא כרוני. רבים אינם שותים מספיק נוזלים במשך שנות חייהם.

הגוף מסוגל להתגבר בצורה זאת או אחרת על החסר בנוזלים, אך התגברות זו עולה מחיר כבד – שיבוש בפעילות מערכות שונות, כולל כליות, לב, מוח ועוד.

אנשים מבוגרים, בגילאי 60 פלוס נמצאים בסיכון מוגבר כתוצאה מירידה בתחושת הצמא. אחת התופעות המורגשות והבולטות – עייפות ותשישות עד כדי בלבול.

ההמלצות:

יש לשתות באופן כללי 8-10 כוסות (של 200 מ"ל) לנשים ו-10-12 כוסות לגברים. השתייה כוללת את כל סוגי הנוזלים, אפילו קפה ותה, אך ברור שכדאי להימנע ממשקאות המכילים סוכר ו/או אלכוהול, כדי לא לעלות במשקל.

דיאטות קשות או חוסר מזון. כשחסר אוכל – חסרים בעצם חומרי בנייה ותחזוקת הגוף. הגוף, על כל רקמותיו ואבריו, מתחיל להתפרק, מסת השריר, העצם וגם האברים הפנימיים יורדת, קשה לגוף לתפקד בחסר, ועייפות היא חלק בולט במצבי תת תזונה.

דיאטה דלת קלוריות לאורך זמן מזיקה בצורה משמעותית ביותר, ולא סוד שחולות באנורקסיה סובלות מעייפות קיצונית. כדאי לוותר על דיאטות קשות ולא מאוזנות, גם במחיר של ירידה מתונה יותר במשקל. יותר טוב להיות בריא ושמנמן מאשר חולה ורזה.

ההמלצות:

ירידה דראסטית במשקל, הימנעות מסוגי מזון מסוימים, לדוגמה בשר ועופות, מוצרי חלב, לחם, ירקות וכדומה, כל אלה יכולים לגרום למחסורים תזונתיים כמו מחסור בחלבונים, בברזל, בוויטמינים שונים וכדומה.

במקרים אלה חייבים להתייעץ עם דיאטנית קלינית שתבדוק את כמות וסוג האוכל ותתאים תוכנית תזונתית למצבו של המטופל.

מחסור בברזל. ברזל הנו חלק מהמוגלובין הנמצא בכדוריות הדם האדומות. תפקידו הוא לקשור חמצן, החיוני לתפקוד כל תאי הגוף, ביניהם תאי המוח.

בין תופעות הרבות של אנמיה בולטת תופעה של עייפות ותבלתי לא מספקת של המזונות המכילים ברזל (סוגי בשר ודגים, קטניות, פירות יבשים) ואבודי דם טבעיים (ווסת, לידות) או חולניים (פוליפים או סרטן המעי הגס, כיב קיבה ועוד).

מי נמצא בקבוצות סיכון לחוסר ברזל: נשים בתקופת הפוריות, נשים הרות ומיניקות, צמחונים, ילדים ומתבגרים בתקופות הצמיחה המואצת, קשישים.

עוד על כיצד לרדת במשקל:
בדקנו: מה עדיף, צנימים, פרכיות או קרקרים?
הטרנד החדש: דיאטה ללא גלוטן
סידן: הסוד של דיאטה מוצלחת
לא להאמין: מיתוסים על תזונה
תזונה: 20 המיתוסים השכיחים ביותר

ההמלצות:

כדי למנוע חסר בברזל, יש לאכול סוגי בשר או דג לפחות 3 פעמים בשבוע או מזונות צמחיים המועשרים ברזל (לדוגמה, דגני בורק המועשרים בברזל). במקרים רבים יש צורך בנטילת תוספי ברזל בצורת כדורים, כמוסות או טיפות. כדי לבדוק חוסר ברזל, יש לעשות בדיקות דם כדלקמן: ספירת דם, ברזל, פריטין, טראנספרין.

מחסור בוויטמין B12 - גורם לעייפות קשה, תשישות, סחרחורות, שכיחה, כאבי ראש, ועוד. לפי סטטיסטיקה, כ-30-40% מהאוכלוסייה הבוגרת הבריאה סובלת ממחסור בוויטמין B12.

הוא נמצא רק במזון מן החי (כמו סוגי בשר, דגים, חלמון ביצה). קבוצות סיכון: הצמחונים/הטבעונים, קשישים, ורבים אלה שלא סופגים את הוויטמין. יש לבצע בדיקת דם פשוטה ל- B12.

אולגה ממליצה : מאחר וויטמין B12 נמצא רק במזון מן החיי, יש להוסיף לתפריט סוגי בשר ודגים, ובמקרים של מחסור גלוי ליטול כדורים או במקרים חריפים לקבל זריקות.

השמנת יתר. גורמת לרבים לעייפות, וזאת עקב עומס פיזי (משקל עודף) ומטבולי (תפקוד לקוי) על כל מערכות הגוף. ירידה במשל מקלה בהרבה על העייפות ואף יכולה להעלים אותה לחלוטין.

ההמלצות:

כמובן, יש לבנות תוכנית תזונתית המתאימה למטופל, הכוללת גם פעילות פיזית מתונה. דיאטה המתאימה ביותר להרזיה מבוססת על פחמימות מורכבות כמו לחם, פסטה, אורז, גריסים, קטניות וכדומה, שתיית נוזלים ללא סוכר, אכילה של ארוחות קטנות כל 3-4 שעות וצריכת יתר המזונות (מוצרי בשר, דג, ביצים, מוצרי חלב, יקרות ופירות) בכמויות מתאימות.

דיכאון. גורם לעייפות קשה, חוסר כוח לקום ולעשות דברים, רצון להישאר במיטה ולא לזוז במשך כל שעות היום. דיכאון מופיע בנשים יותר מאשר בגברים – כרבע עד שליש מהנשים סבלו מדיכאון קליני לפחות פעם אחת במשך חייהן בעקבות אירועים שונים.

אין בדיקות דם שמראות דיכאון, לכן חשוב לפנות לפסיכיאטר לאבחון. קבלת טיפול תרופתי משנה לטובה את חיי המטופלים. ביחד עם שאר התופעות נעלמת גם העייפות.

ההמלצות:

לא להכחיש את הבעיה, לפנות לפסיכיאטר לאבחון וקבלת טיפול מתאים. מבחינת האוכל, דיאטה התומכת בטיפול תרופתי הנה דיאטה המבוססת על פחמימות מורכבות שמעלות את רמת הסרוטונין במוח ומשפרות את מצב הרוח. שמן דגים אומגה 3 מסייע לטיפול בדיכאון.

נחירות. גורמות לשינה לא איכותית, מלוות בהפסקות נשימה (sleep apnea) כך שאנשים הסובלים מהתופעה קמים בבוקר עייפים.

ההמלצות: מאחר ונוחרים בדרך כלל, לא תמיד, אנשים הסובלים מהשמנה באזור הבטן, חשוב ביותר לרדת במשקל, לאכול כל 3-4 שעות ארוחות קטנות, להימנע בכל תוקף מארוחות שכיתות, כשעה לפני השינה לשתות חלב או לאכול פרוסת לחם עם ממרח. וכמובן לפנות לרופא מומחה או/ו למעבדת שינה לאבחון וטיפול אם יש צורך.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר