כושר, הפחתת לחץ - הרגלים לבריאות הלב

לאחר שקבעת לעצמך תפריט כזה או אחר הגיע הזמן לעבור לשלב הבא. אין להתחיל בכל השינויים בבת אחת, אלא להיפך, בהדרגה - אחד אחד.

כעת, תבחר/י: תכנית אחת להפחתת מזון עשיר בשומן ותכנית אחת להעשרת המזון בסיבים.
שינוי שאני יכול/ה לעשות כדי לאכול פחות שומן:
שינוי שאני יכול לעשות כדי לאכול יותר סיבים:

מומלץ לבצע שינוי אחד עד שניים בשבוע ולהתמיד עימו.

פעילות גופנית. באותה מידה שאנו חייבים לאכול נכון כדי להיות בריאים, כך יש להיות פעיל. אנשים פעילים סובלים פחות מהתקפי לב ומאירועים מוחיים.

שריר הלב הוא משאבה. פעילות גופנית שומרת על כשירות המשאבה. אם הלב אינו חזק הוא אינו מסוגל לדחוף את הדם כנדרש ויש סכנה גדולה יותר להתפתחות מחלות לב.

פעילות גופנית משפרת את תפקוד כלי הדם. מסתבר שנתון זה הוא מרכזי בקביעת התפתחות דלקת של כלי הדם והתפתחות טרשת עורקים.

כמו כן, חולי לב שקיימת אצלם כבר פגיעה בשריר הלב - פעילות גופנית משפרת את תפקוד הלב הפגום ומעכבת את ההידרדרות בתפקוד המשאבה.

חוסר פעילות גופנית גורם לעליה במשקל. עליה במשקל וחוסר פעילות גורמים להגברת הסיכון להתפתחות מחלת הסוכרת וכן סוגים מסוימים של סרטן.

פעילות גופנית תורמת בצורה חיובית ל:

מורידה את הכולסטרול הרע ומעלה את הכולסטרול הטוב.
מורידה את לחץ הדם.
עוזרת בשמירה על המשקל.
מפחיתה מתח נפשי.
מאפשרת שינה טובה יותר ומחשבה צלולה יותר.
שומרת על העצמות חזקות ומונעת התפתחות אוסטאופורוזיס.
שומרת על שרירים חזקים (שנוטים להיחלש עם הגיל) וכך מאפשרת תפקוד פעיל ויעיל יותר גם בגיל המעבר ובגיל הזקנה.

מה מונע מכם לעשות ספורט? נא לסמן X ליד כל תשובה נכונה:

1. אין לי מספיק זמן.
2. אני חייב/ת למצוא בייביסיטר לילדים.
3. חם מידי או קר מידי כדי להתאמן.
4. אני משתעמם/ת לבצע את אותה פעילות כל יום.
5. אינני אוהב להתאמן לבדי.
6. אין לי את הנעלים המתאימות או את הבגדים המתאימים.
7. אני נוסע לעבודה כך שאין לי זמן לבצע פעילות גופנית מסודרת.
8. סיבות נוספות....

ככל שסימנתם יותר X, כך יש בפניך יותר מחסומים לביצוע פעילות גופנית. יש דרכים שונות לגוון את הפעילות הגופנית ולהפוך אותה כחלק משגרת חייך. אז נא להתחיל...עכשיו בבקשה ......

הסתכל סביבך - האם ניתן לעשות משהו פעיל? למשל, במקום לעלות שתי קומות במעלית - האם אפשר להשתמש המדרגות?

להלן מספר טיפים קטנים, לפיתוח הרגלי חיים נכונים:
1. השתמשו במדרגות במקום במעלית.
2. החנו את רכבך רחוק במגרש החניה.
3. השתמשו יותר בהליכה ופחות ברכב.
4. בעבודה, במקום לשלוח דואר אלקטרוני גשו לחדרים הסמוכים והעבירו את המידע ידנית.
5. רחצו ידנית את המכונית.
6. בזמן ביצוע פעולות הבית השונות - ניתן לרקוד תוך ביצוע המטלות המשעממות.
7. צאו לעבוד בגינה.

הרעיון המרכזי הוא להכניס תנועה ופעילות גופנית בפעולות השיגרה, ללא צורך במציאת זמן מיוחד לכך או בגדים מיוחדים, בייביסיטר או נעלי ספורט משוכללות. תתפלאו כיצד תוך שבועות ספורים הגזרה תראו אחרת ותתיחלו לקבל מחמאות!

למידע נוסף על התקף לב, מחלות לב, השמנה:
פורום שומנים בדם, מחלות לב
פורום קרדיולוגיה - רפואת לב
פורום ניתוחי לב
פורום צינתור, צינתור לב, צינתורים
פורום השמנת יתר - התמודדות

ברגע שתתחילו לחיות באופן פעיל יותר, רמת הפעילות הגופנית תעלה בהדרגה, ותתפלאו לחוש שאתם אף נהנים ממנה. נסו להיות בתנועה בכל רגע פנוי או לחליפין, הקדישו שלוש פעמים ביום, 10 דקות כל פעם, להליכה ותנועה -וכל שבוע הוסיפו עוד מספר דקות. אין צורך בפעילות מעל 30 דקות ביום.

אם אתם חשים שעמום, קחו את הילדים, חברים, כלב לטיול היומי - וכך יהפוך הספורט לחוויה חברתית נעימה ולגיבוש משפחתי/חברתי.

פעילות אירובית פירושה תנועה לאורך זמן ארוך יותר ללא הפסקה. להלן שלוש דרכים לפיתוח פעילות אירובית:

הליכה או רכיבה על אופניים 30 דקות ברציפות.
הליכה בקצב מוגבר לאורך מסלול ידוע וקבוע.
הליכה לעיתים קרובות יותר 5-6 פעמים בשבוע במקום 3-4 בשבוע.

הפעולות המומלצות כוללות הליכה, שחיה, טיפוס הרים, רכיבה על אופניים, ריקוד או שיעור אירובי.

חשוב לזכור כי לפני פעילות יש לבצע חימום על ידי התחלה הדרגתית של חמש דקות. בסוף הפעילות יש להאט - וחמש דקות אחרונות להאט בקצב הפעילות.

כאשר חושבים על הצבת יעדים וקביעת מטרות, חשוב להדגיש שיש להתחיל בשינוי אחד בלבד! לכן, קעו לעצמכם כעת - השינוי שאני רוצה לעשות השבוע הוא...

התמודדות עם לחץ נפשי. אי אפשר לשלוט בגורמי הלחץ הנפשי בחיים, אך בהחלט אפשר ללמוד להכיר את תגובת הגוף וללמוד כיצד להגיב בצורה מושכלת שלא תזיק לנו. מחקרים שונים הראו שהתקף לב שכחי יותר באנשים אשר מגיבים ללחץ נפשי בתגובת זעם ועוינות.

ניתן ללמוד ולהתאמן לפתח תגובות חיוביות להתמודדות עם לחץ נפשי - המפתח הוא להכיר את גורמי הלחץ, לבחור כיצד נגיב, וללמוד להירגע. אכילה נכונה, אימון גופני, ושינה הינם שלושה גורמים שעשויים לעזור בהפחתת לחץ נפשי.

לכתבות נוספות על התקף לב, מחלות לב, טרשת עורקים:
וידאו: מה לעשות בעת התקף לב
כושר גופני - הסוד של שיקום חולי לב
טרשת עורקים, כיצד למנוע?
וידאו: על צינתור דרך היד
החוק לאיסור עישון מפחית התקפי לב

לחץ נפשי גורם להפרשת הורמונים שמאיצים את קצב הלב וגורמים למשאבת הלב לפעום בעצמה רבה יותר.
לחץ נפשי ממושך מיצר את כלי הדם ומעלה את לחץ הדם.
לחץ נפשי ממושך עלול לגרום לנזק של כלי הדם (שכבת האנדותל, השכבה הפנימית) שתורם להיווצרות נגע טרשתי והיצרות של כלי דם במקומות מועדים להיצרות - עם נזק משני מצטבר לשריר הלב.

לעומת זאת התמודדות נכונה עם מצבי לחץ מאפשרת:
להוריד את לחץ הדם ואת רמת הכולסטרול.
עוזרת בהפסקת עישון.
מאפשרת שינה נעימה וארוכה יותר, אגירת אנרגיה רבה יותר, וכל אלו יחד מאפשרים התמודדות טובה יותר עם מטלות היום יום.

דרכים לזיהוי גורמי הלחץ אצלך - נא סמן/י X ליד הגורם ה"מעצבן":

להיתקע בפקק תנועה.
להמתין בתור.
איחור.
שאני שוכח/ת או מאבד/ת דברים.
להגיע הביתה לבית מבולגן.
להתווכח עם המשפחה, חברים, או עמיתים לעבודה.
בעיות כספיות.
דברים נוספים.

כדאי לנהל יומן של הדברים שמעצבנים אותך - כעבור זמן תמצאו שכאשר אתם בלחץ אתם מפתחים דפוסי התנהגות לא בריאים - אוכלים פחות בריא ויותר ואוכל זמין, מעשנים יותר ומפסיקים לעסוק בפעילות גופנית. לכן, בידכם להחליט כיצד להגיב:

אם הבעיה היא תחבורה, הצטרפו לקבוצה שנוסעת לאותו יעד...
אם משהו מעצבן אתכם, נסו להימנע מהגורם (אדם מסוים או פעילות מסוימת).
לעתים הדבר הטוב ביותר הוא לשנות את הגישה לבעיה, ובמקום להתעצבן ממצב מסוים, נסו לראות מה ניתן להרוויח מכך - יתכן שאתם מאחרים משום שאינכם מאורגנים מספיק. יתכן שויכוח חוזר מצביע על צורך לקבוע שיחה מסודרת בתדירות מסוימת. פקק תנועה - יתכן שזה הזמן הטוב ביותר להאזין למוסיקה טובה או לסיפור ברדיו.

דרכים להגיע לרגיעה:

יש לנשום לאט ועמוק כאשר מתחילים לחוש מצוקה.
דמיינו שאתם נמצאים על חוף הים.
הצטרפו לקבוצה המתרגלת מדיטציה, יוגה או טאי צ'י.
כדאי לפתח תחביב.
נסו להצטרף לפעילות חברתית מסודרת.
הקפידו "לבזבז" זמן עם חברים ומשפחה.

קביעת מטרות. חשבו על דבר אחד שיכול להפחית את הלחץ הנפשי בחייכם. כיתבו את הניסיון השבוע, ונסו כל שבוע להוסיף מרכיב נוסף.

כאשר יש תכנית היא תעזור לכם להגיע ליעד. תכנית עבודה צריכה לכלול: תכנון זמן, יומן רישום למעקב, אנשים שיתמכו בתהליך ודרך להתגבר על מכשולים. להלן מספר טיפים לביצוע מוצלח של התוכנית:

1. קביעת המטרה. עליכם להחליט מה אתם רוצה לשנות - מה הדבר הכי חשוב שהייתם רוצים לשנות. חלקו את המטרה לצעדים קטנים וקבעו את מסגרת הזמן שדרושה לגם לביצוע.

2. מעקב אחר התקדמות. דרושה דרך פשוטה לעקוב אחר ההתקדמות. כדאי לנהל רישום ביומן או מחברת רישום שתוקדש רק למטרה זאת.

3. תמיכה. ספרו למשפחה ולחברים על תכניותיכם והציעו להם להצטרף. ביצוע התכנית בקבוצה יעזור להשגת היעד במלואו ובצורה מהנה.

4. כדאי לבדוק מה מוציא אותכם מהמסלול כי כל שינוי אינו קל! אם אינכם עומדים במשימה זה עדיין לא אומר שנכשלתם. אם אינכם מסוגלים לרכב על אופניים חמש פעמים בשבוע כפי שתכננתם זה לא נורא - תוכלו להשלים את החסר על ידי הליכה.

אם אתם רואים שאינכם מסוגלים להתמיד במשימה - ייתכן שהיא אינה מתאימה לכם בשלב זה. אם כך, הגדירו מחדש את היעד - כך שיתאים למציאות ולאורח החיים שלכם.

שינויים קטנים יביאו לרווחים גדולים "אלוהים עוזר לאלה העוזרים לעצמם"...

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר