ריצה נכונה בכל מזג אוויר: טיפים לאצנים

מזג האוויר בארץ מאפשר לרוץ כמעט כל השנה. מעטים הימים שתנאי מזג האוויר אינם מאפשרים ריצה.

יחד עם זאת, תנאי החום השוררים בקיץ הישראלי דורשים הכנה מתאימה, הבנת משמעות הדבר של אימון בחום והתאמת האימון לתנאי מזג האוויר החם.

ריצה במזג אוויר חם מצריכה התאמה והיערכות שונה מריצה במזג אוויר קר. הגדרות ה"חום" וה"קור" הם שונות. כך למשל למי שגר בצפון אירופה טמפרטורה של 11 מעלות תיחשב לנוחה בעוד למי שחי קרוב יותר לקו המשווה תיחשב כקרה.

כלומר, הגדרות החום והקור הן יחסיות וטוב שכך, שכן הגוף מתרגל ומתאקלם לסביבת הריצה הטבעית שלו ולכן הגדרת החום והקור היא, באופן טבעי, יחסית ולא מוחלטת.

גוף האדם מתפקד באופן נורמלי בטווח טמפרטורת גוף צר מאד של שתי מעלות, בין 36 מעלות צלזיוס ועד 38 מעלות צלזיוס. סטייה של שתי מעלות מהטווח הנ"ל תגרום לשיבוש במערכות הגוף וסטייה גבוהה מכך תהפוך לסכנת חיים.

למידע נוסף על הליכה, אימון כושר היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום רפואת ספורט
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים

טמפרטורת הגוף נגזרת מהמאזן שבין ייצור החום בתוך הגוף והחום הנקלט מהסביבה כמות החום הנפלטת החוצה אל הסביבה. החום נוצר בגוף כתוצאה מתהליך חילוף החומרים (חום מטבולי) הנורמלי והמתמיד.

בעת מאמץ, קצב חילוף החומרים גדל באופן חד וקצב ייצור החום הנלווה לתהליך זה יכול לעלות עד פי שמונה מקצב ייצור החום במנוחה או בשינה. זהו הגורם העיקרי לעליית החום בתוך הגוף.

השפעת הסביבה היא הגורם הנוסף המשפיע על טמפרטורת הגוף. במזג אוויר חם, הגוף סופג את חום הסביבה וחומו עולה.

לגוף מנגנוני ויסות חום שונים. המנגנון הראשון והעיקרי הוא מנגנון ההזעה המאפשר את צינון פני העור באמצעות אידוי הזיעה. זיעה שאינה יכולה להתאדות לא תקרר את הגוף ולפיכך, לחות גבוהה תגרום להגרת הזיעה ולא לאידויה ובגדים שמונעים אידוי ינטרלו את יעילות המנגנון לצינון הגוף.

לעומתם, אחוזי לחות נמוכים ורוח יאפשרו התאיידות זיעה מהירה וייעלו את צינון הגוף. המנגנונים האחרים לצינון הגוף הם הרחבת כלי הדם הקרובים לפני העור, שם, כתוצאה מהקרבה לפני העור הקרירים כתוצאה מההזעה וכתוצאה מהקרבה לאוויר הנע סביב הגוף בריצה, הדם יתקרר ויקרר את הגוף.

כמובן, שאם טמפרטורת הסביבה גבוהה מטמפרטורת העור, השפעת התרחבות כלי הדם ההיקפיים תהיה הפוכה ותחריף את התחממות הגוף.

עומס חום. עומס החום מורכב מטמפרטורת האוויר ומידת הלחות שבו. הגם שאנחנו מבינים באופן טבעי שככל שטמפרטורת האוויר עולה כך גם עומס החום עולה, חשוב להבין כי למידת הלחות באוויר השפעה לא מבוטלת על עומס החום.

רמת לחות גבוהה באוויר, מקשה על מנגנון הקירור העיקרי של הגוף, אידוי הזיעה, לקרר את הגוף. ישנו עומס חום שמעליו לא מומלץ וגם לא כדאי לצאת לריצה.

בטמפרטורה כזו חום הגוף, התחממות הגוף בעקבות המאמץ וחוסר יכולת הגוף לצנן את עצמו בגלל טמפרטורת אוויר גבוהה מידי ו/או אחוז לחות גבוה מדי הופכת את הריצה לאימון לא יעיל במקרה הטוב, או לממש מזיק במקרה הפחות טוב. אלו הם הימים בהם כדאי להמיר את הריצה בחוץ לריצה על פני מסילת ריצה במכון כושר או לאימון אחר בסביבה ממוזגת.

מסלול ריצה. נסו להתאים את מסלול הריצה לתנאי מזג האוויר. רוצו ביער, רוצו באזור מוצל במידת האפשר, רוצו במקום בו רוח פנים תצנן אתכם, רוצו על פני משטחים בהירים והימנעו ממשטחי אספלט שחורים הסופגים חום.

התייבשות. קצב איבוד הנוזלים בריצה במזג אוויר חם גדול פי כמה וכמה מקצב איבוד הנוזלים מאשר במזג אוויר קר. עוד לפני היציאה לריצה תכננו אותה.

שעתיים לפני הריצה שתו מים, הרוו את הגוף. הימנעו ממשקאות מעוררים המכילים קפאין, גי'נסנג, גוארנה ואפדרין ובוודאי הימנעו ממשקאות אלכוהוליים - חומרים אלו מייצרים חום ומעודדים איבוד נוזלים בהזעה ובהשתנה מוגברת.

ממש לפני הריצה שתו עוד שתי כוסות. תכננו את הריצה באופן כזה שתעברו ליד מקורות מים. קחו אתכם כסף לקניית משקאות קרים לאורך הדרך.

אם אין מקורות מים לאורך המסלול ואם אין היכן לקנות שתייה לאורך המסלול שיקלו להמיר את המסלול הזה באחר או, סעו לפני תחילת הריצה עם רכב לאורך המסלול והחביאו לאורכו מספר בקבוקי שתייה. הם אולי לא יהיו קרים כשתגיעו אליהם, אבל הם ישברו את הצמא ויאפשרו לכם להמשיך לרוץ בלי להתייבש.

פיתרון אלטרנטיבי וטוב הוא רכב מלווה. רכב מלווה יכול לשמור את השתייה וחטיפי אנרגיה צוננים עד לרגע צריכתם.

במהלך הריצה שתו לעתים תכופות ככל האפשר. באופן אידיאלי שתו כרבע ליטר כל רבע שעה. אם משך הריצה הוא פחות משעה מים יספקו. אם הריצה נמשכת יותר משעה שתו משקאות ספורט ולא רק מים.

b>עוד על ריצה:
6 דברים על אימון בחורף
הרפיה - לאימון מוצלח
לשמור על המפרקים בספורט
20 נקע בקרסול, מדריך להתמודדות
טיפים "לספורטאים למרחקים ארוכים"

אם אתם אוכלים חטיפי אנרגיה או ג'ל הקפידו על שתיית מים כדי להקל על הפירוק ועל הספיגה שלו בגוף. אל תחכו עד להרגשת הצימאון. ברגע שזו הגיעה, כבר מאוחר מדי, אתם מיובשים. עדיף לשתות מעט לעיתים קרובות מאשר לשתות הרבה לעיתים רחוקות.

מיד בסיום הריצה שתו עוד. שתו מים, שתו משקאות איזוטונים ואכלו מאכלים מלוחים להחזרת המלחים שאבדו עם ההזעה.

אינדיקציה טובה לרמת הנוזלים בגוף תוכלו לקבל מצבע השתן. שתן בצבע צהוב הוא אינדיקציה טובה לחוסר נוזלים, שתן שקוף או צהבהב בהיר מעיד על גוף רווי.

המידע מוגש כהכנה לקראת מרתון ת"א, שיערך ב-7.11.08 במסגרת מרתון ת"א יתקיימו מקצים ל-21, 10 ו-5 ק"מ ריצה, כאשר השנה יושם דגש על חוויה לרצים שטרם רצו במירוצים מסוג זה. להרשמה באתר מרתון ישראל

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר