לא פעם בטח ניסיתם תוכנית אימון חדשה ומהפכנית, ששמעתם שתגרום לשרירים להיראות גדולים ומעוצבים יותר, אך ללא תוצאות. או אולי קרה שאכלתם בדיוק כמו שמאמן הכושר אמר לכם, ולבסוף נשברתם כי לא ראיתם תוצאות.
אם ניסיתם בעבר להעלות מסת שריר ולא הצלחתם, כל שעליכם לעשות זה לקרוא ולהפנים את הכללים הבאים, ובקרוב תוכלו ליהנות מהתוצאות.
הכלל הראשון והחשוב מכולם הוא כמות מספקת של חלבונים באיכות גבוהה. החלבונים הם הגורם החשוב ביותר עבור בניית שרירים.
למידע נוסף על תרגילי כושר, אימון גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום ספינינג
פורום רפואת ספורט
התפתחות השרירים מובילה לחילוף חומרים גבוה יותר המוביל לשריפה גדולה יותר של קלוריות ושומנים.
המקורות הטובים ביותר לצריכת חלבונים הם: בשר, עופות, מוצרי חלב ביצים ודגים. כדי לשמר את מסת השריר ולמנוע את פירוקה יש לצרוך בין 0.8 ל-2 גרם חלבון על כל ק”ג ממשקל הגוף.
למפתחי גוף ולאלו הרוצים לעלות מסה ממליצים על צריכה של לא פחות 1.5-2 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף. לדוגמא: אדם השוקל 80 ק”ג עליו לאכול בין 120-160 גרם חלבון ליום. תוספות חלבונים כגון אבקות, שייקים או חטיפים הן טובות, אך אין להסתמך עליהן בלבד.
הכלל השני הוא: כמות מספקת של פחמימות ושומנים. לשני מרכיבים אלו ישנה השפעה רבה על אלפי תהליכים ביולוגיים המתרחשים בגוף.
לכתבות נוספות על כושר גופני, שרירים:
שרירים בבטן - כל הדרכים להשגת קוביות
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
הכי חכם: אימון לפי מבנה גוף
כושר: טיפים קטנים להתחלת האימונים
אימון כוח או אימון אירובי?
יש להקפיד על אכילה של שומן בלתי רווי, הנמצא בין השאר בגבינות שמנות ובבשר שמן, ועל פחמימות מורכבות (לא משקאות מתוקים, שוקולד או ג’אנק פוד).
מקורות טובים של פחמימות הם אורז, לחם מלא, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, אטריות וכו’. דוגמא לשומן בריא: שמן זית, אגוזים, בוטנים, שמן דגים וכו’.
הכלל השלישי הוא: אכילה מספקת של קלוריות ליום. אכילה פי 30 לערך ממשקל הגוף. אדם השוקל 80 ק”ג יאכל כ-2,400 קלוריות ליום, כמובן שזה מאוד אינדיבידואלי ותלוי בפרמטרים שונים נוספים כמו: מין, גובה, גיל, תדירות או עצימות האימונים.
הכלל הרביעי: חלוקת הארוחות לאורך כל היום. עלייכם לאכול כ-5-6 ארוחות ביום, כ-2-3 שעות בין ארוחה לארוחה. חשוב לדאוג שכל ארוחה תכיל את כל אבות המזון וכמובן תכיל חלבונים בכמות מספקת.
עיקרון זה נועד להבטיח הזנה מתמדת של חומרים מזינים(חומרי בנייה) ואנרגיה על מנת שהגוף יישאר במצב אנאבולי כלומר, מצב של בניית מסת שריר.
העיקרון החמישי הוא: תזמון הארוחות. אכילת ארוחה גדולה כארוחת צהריים לפחות כשעתיים וחצי לפני אימון הכושר וכשעה עד שעה וחצי לפני אימון.
צריך לדאוג לארוחה שתכיל כמות רבה יותר של פחמימות ביחס לשאר הארוחות על מנת שנוכל לספק לגוף דלק במילים אחרות-אנרגיה. מיד לאחר האימון להקפיד על צריכת כמות מספקת של חלבונים ופחמימות
לאתר אינטרבאדי
דרג עד כמה מאמר זה עזר לך
 עזר מאד |
עזר |
טוב |
עזר קצת |
לא עזר |
* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר
.jpg)
