פירות וירקות מאריכים חיים

כל הזמן מטפטפים לנו שכדאי לאכול פירות וירקות, חמישה צבעים לפחות של ירקות ביום, שנקפיד על אכילת ירקות טריים ועוד. ענבל קרקו כאן כדי להבטיח כי תזונת ירקות ופירות היא חשובה ואף חיונית נגד מחלות
מאת ענבל קרקו
| 06/07/2008 |
צפיות: 14,717
גילוי החומרים המועילים בפירות וירקות בעשורים האחרונים גרמו לפיתוח של שפע תוספי מזון הנמכרים כגלולות ומבטיחים לנו הגנה מפני מחלות.

אולם מחקרים שנערכו על תוספים רבים מוכיחים שבידוד אותם חומרים אינו מועיל ולעיתים אפילו מזיק לבריאותנו. שוב ושוב מסתבר לכולנו שאין תחליף לתזונה מגוונת ובריאה.

פירות וירקות מכילים לא רק מים וסוכרים אלא מגוון של חומרים נוגדי חימצון (כמו ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, פוליפנולים), אשלגן וסיבים תזונתיים.

כל אלה פועלים יחד בסינרגיה שמשמעותה שהתועלת שלהם ביחד, עולה על סכום התועלות של כל אחד מהם בנפרד.

החומרים המועילים בירקות ופירות נועדו לספק לצמח הגנה ולהאריך את חייו, כשאנו אוכלים את הצמח אנו מנכסים לעצמנו את ההגנה הזו.

למידע נוסף על תזונה, פירות וירקות היכנסו לפורומים:
פורום תזונה קלינית
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום תזונה ודיאטה
פורום פוד קואצ'ינג
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות

החומרים המועילים בפירות וירקות הם רבים ומגוונים, אנטיאוקסידנטים, פיטוכימיקלים, פוליפנולים, סיבים תזונתיים, אשלגן, לפניכם פירוט של כל חומר וחומר.

אנטיאוקסידנטים. בעידן המודרני הסיבה העיקרית למוות, היא מחלות כרוניות הנגרמות מתהליכי חימצון.

חימצון הוא תהליך הנוצר בגופנו כתוצאה מחשיפה ל"רדיקלים חופשיים", שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים מרכיבים אחרים ויוצרים תגובת שרשרת שהתוצאה שלה היא הזדקנות התא.

בעידן המודרני אנו חשופים לגורמים המגבירים את נוכחות הרדיקלים החופשיים כמו קרינת שמש, עישון, זיהום אוויר, תזונה לא בריאה ועוד.

אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) הם חומרים המנטרלים את פעילות הרדיקלים החופשיים. לדוגמא: ויטמין C, A, E, סלניום וחומרי צבע בעולם הצומח הקרויים פיטוכימיקלים, החומרים הללו נמצאים בפירות וירקות.

פיטוכימיקלים. פיטוכימיקלים הם חומרי הגנה צבעוניים. ידועות כיום מעל 25,000 תרכובות שונות, ורובן פועלות כאנטיאוקסידנטים - נוגדי חימצון.

הצבעים השונים של פירות וירקות מעידים על פיטוכימיקלים שונים. מאחר וכל חומר מספק הגנה מסוג שונה, ההמלצה היא לאכול מכל הצבעים ובכך להגן על בריאותנו. ככל שהירק, הפרי צבעם עז יותר, הם תורמים יותר לבריאותנו.

פוליפנולים. חומרים פוליפנולים נמצאים בכל הצמחים שסביבנו, אך ריכוזם גדול פי שלושה בפירות בהשוואה לירקות. הפוליפנולים הם חומצות והם אלה שמקנים לפרי את חמיצותו.

תפקיד הפוליפנולים בצמח: הגנה עליו מפני קרינת השמש, משיכת חרקים מאביקים והגנה מפני מזיקים. בגוף האדם הפוליפנולים מתפקדים כאנטידלקתיים, אנטי חיידקיים, אנטיויראלים ואנטיאוקסידנטים.

במחקרי מעבדה נמצא שריכוזים גבוהים מאוד של פוליפנולים עשויים לעצור התפתחות של גידול סרטני. מדובר בריכוזים שאינם ניתנים לצריכה מהתזונה ולכן חוקרים מנסים כיום לבודד את החומרים הללו ולהפיק מהם תרופות נגד סרטן.

לכתבות נוספות בנושא דיאטה, פירות וירקות:
וידאו: ברכיתרפיה למיגור סרטן הערמונית
תזונה: 20 המיתוסים השכיחים ביותר
החופש הגדול: תזונה וגם כושר
סלט בריאות, לא מה שחשבתם
תפוח אדמה - יותר בריא ממה שחשבתם

במינונים נמוכים, שבהחלט ניתנים לצריכה מהתזונה, הפוליפנולים הוכחו כתורמים למניעה של מחלות לב. לדוגמא: שתיית כוס רימונים אחת ליום במשך ארבע שנים הוכחה כמפחיתה את היצרות העורקים.

שתיית מיץ ענבים הוכחה כתורמת למניעה של מחלות. מסתבר שמיץ רימונים ומיץ ענבים מכילים ריכוז גבוה מאוד של פוליפנולים שמקורם בפרי עצמו, בקליפה ובגרעינים.

שתיית יין ידועה שנים רבות כתורמת לבריאות מאותה סיבה - ריכוז גבוה של פוליפנולים. למעשה שתיית שתי כוסות יין בזמן עישון סיגריה מבטלת את הנזק החימצוני של סיגריה אחת.

אך עובדה זו, יותר משהיא מעידה על חשיבות שתיית היין, מעידה על הנזק הרב שבעישון, היא מוכיחה שזה בלתי אפשרי לנטרל את נזקי העישון על ידי תזונה.

סיבים תזונתיים. סיבים הם חומרים שמקורם בדפנות תאי הצמחים, הם אינם מתעכלים ונספגים בגוף האדם ולכן הם חסרי ערך בנקודות.

הסיבים סופחים נוזלים ומתנפחים במערכת העיכול, לכן הם תורמים לתחושת השובע. בנוסף הם ממריצים את פעילות המעי, מעודדים את החיידקים הטובים ותורמים למניעה של עצירות.

שני יתרונות אלו (שובע ומניעת עצירות) הופכים אותם לחשובים כל כך בתהליך הרזיה.

סיבים תזונתיים תורמים מאוד גם לבריאות, חלק מהסיבים סופחים אליהם גלוקוז (סוכר) וכולסטרול ומפריעים לספיגתם לדם, לכן הם מומלצים במיוחד לחולי סוכרת ולבעלי כולסטרול גבוה.

מנהל המזון והתרופות (FDA) האמריקאי קובע שתזונה דלה בשומן ןעשירה בסיבים תזונתיים שמקורם בדגנים מלאים, גרעינים, זרעים, ירקות ופירות, עשויה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

אשלגן. אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה יום יומית. הוא עוזר בפעילות השרירים, בשליחת מידע עצבי ובשחרור אנרגיה. אשלגן בתזונה מסייע באיזון לחץ הדם - מאזן את פעילות הנתרן (מלח).

אכילת מגוון סוגי מזון שמכילים אשלגן היא הדרך הטובה ביותר לקבל כמות מספקת, הרבה פירות, ירקות ובשרים מכילים אשלגן. בנוסף, אשלגן נקשר עם סידן ומונע את בריחתו מהגוף, לכן אכילת ירקות ופירות חשובים גם למניעה של אוסטאופורוזיס.

אשלגן נמצא בכל הפירות והירקות. כמות גבוה במיוחד ממנו נמצאת באצות, תפוחי אדמה אפויים בקליפתם, דלעת, בטטה, אבטיח, שעועית ירוקה, קישואים, רסק עגבניות, תרד ופירות יבשים.
<@ --- IMG_2 --- @>
פירות וירקות ומניעת סרטן. במחקר על ששכלל נתוני מחקרים רבים, נמצא שאכילת פירות וירקות מפחיתה את הסיכון לסוגים שונים של סרטן וביניהם סרטנים שונים של מערכת העיכול כגון ושט, קיבה, מעי גס, כיס מרה, אבל גם סרטנים אחרים כמו סרטן שד וריאות.

בהקשר לסרטן שד, נמצא במחקר שאכילת 35 מנות שבועיות של פירות וירקות (כמות המקבילה להמלצה לאכול חמש מנות ליום) בקרב נשים לאחר גיל הבלות הפחיתה את הסיכון לסרטן שד ב-36%.

במחקר אחר על תזונת נשים הרות נמצא שתזונה עשירה בפירות וירקות על ידי האם לפני ההריון ובמהלכו, הפחיתה את הסיכון של העובר ללקות בלוקמיה בעתיד.

מחקרים אלו ואחרים הביאו את ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) לאפשר ליצרני המזון להשתמש בטיעון בריאותי בהקשר לפירות וירקות. לדוגמא, מותר בארה"ב לרשום על אריזה של ברוקולי שאכילתו תורמת למניעה של סרטן.

ההמלצות התזונתיות למניעת סרטן מכילות כמה וכמה סעיפים הקשורים לפירות וירקות:

1. איכלו יותר פירות וירקות: 5-9 מנות ליום.

2. איכלו ירקות ופירות במגוון צבעים (פיטוכימיקלים).

3. בחרו בתזונה העשירה במגוון מזונות צמחיים: מכילה גם דגנים מלאים, קיטניות, סויה, אגוזים, גרעינים וזרעים.

4. במידת האפשר, אכלו מזונות צמחיים על כל מרכיביהם ומינימום בישול.

פירות וירקות ועיכוב הזדקנות. מהי בעצם הזדקנות? ירידה במסת השרירים, קמטים, מחלות כרוניות, ירידה בתפקוד שכלי, ירידה בראיה וקטרקט.

מסתבר שפירות וירקות תורמים להאטה של כל היבטי ההזדקנות בגופינו. לדוגמא: מסתבר שתפריט עשיר בפירות וירקות מגן על מסת השרירים בגופנו מפני הידלדלות.

פירות וירקות תורמים למניעת נזקים חימצוניים לעור ובכך תורמים למניעת קמטים. צריכת ירקות ירוקים מסוימים (כמו תרד וברוקולי) נמצאה קשורה עם פחות ירידה בתפקודים מנטליים.

תזונה ים תיכונית - דפוס התזונה הנחשב לבריא ביותר בעולם הוא ללא ספק התזונה הים תיכונית. תפריט ים תיכוני עשיר במרכיבים מהצומח לרבות פירות וירקות ודל יחסית במזונות מן החי.

הוא מכיל גם שמן זית ויין ומלווה בחיים פעילים גופנית. תפריט זה הוכח זה מכבר בהרבה מחקרים בהשפעתו על תוחלת החיים ועל מניעה של מחלות לב.

על מנת שהתזונה שלנו תיחשב ים תיכונית עלינו לאכול מעל 360 גרם פירות ומעל 500 גרם ירקות. במילים אחרות, עלינו לאכול כ-900 גרם פרי וירק (כתשע מנות ליום), רובנו לא אוכלים כך.

למעשה בסקר התזונה הלאומי שנערך בישראל בסוף שנות ה-90 נמצא שעל אף שארצנו משופעת בפירות וירקות טריים, ישראלי אוכל בממוצע רק 2.3 מנות ירק ורק 1.5 מנות פרי ליום. אנחנו לא מגיעים אפילו להמלצה הבסיסית של חמש מנות ליום.

המסר מוכר וידוע: איכלו יותר פירות וירקות כי הם תורמים למניעת מחלות. כדאי ל"השקיע" כמה נקודות בפירות בזכות הפוליפנולים שבהם. איכלו מגוון של פירות וירקות איכלו את הפרי השלם על כל חלקיו, כי לכל חלק יש ערך ובמה שנוגע לפירות וירקות, כל המרבה הרי זה משובח.

לאתר של שומרי משקל

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מיכאל רום
    ד"ר מיכאל רום
    מומחה לרפואה אסתטית בעל קליניקת RMS למתן שירות רפואה כללית ושיקומית. מומחה לרפואה פיזיקלית ושיקום העור, ובעל ניסיון עבודה עשיר במרכזים השיקומיים הנחשבים בארץ. ... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 267
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 638
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 1,396
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,089
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד
דיאטה נורדית: להורדה במשקל ולשמירה על הבריאות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/03/2019 |
צפיות: 471
דיאטה נורדית אינה מתאימה רק לוויקינגים, היא מסייעת להוריד במשקל בצורה מסודרת ומאוזנת וכן היא מחזקת את בריאות הלב וכלי הדם
קרא עוד
כיצד לטפל בהשמנת יתר באמצעות מדיטציה?
ד"ר אסנת רזיאל
| 17/03/2019 |
צפיות: 572
העולם המודרני והקצב המהיר הקיים בו לא עושים חסד עם אורח החיים שלנו, והופכים את הטיפול בגופנו ללקוי. ברחבי העולם, ההשמנה הפכה כבר מזמן למגיפה של ממש, ואף אחד לא עוצר לשנייה לסדר את התפריט היומי שלו, וכן, גם לנשום. אבל ממש לנשום. האם מדיטציה עשויה להיות הפתרון להשמנת יתר?
קרא עוד
הקשר בין השמנה להפרעות קשב וריכוז
ד"ר אסנת רזיאל
| 14/03/2019 |
צפיות: 469
לא מעט אנשים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים גם מעודף משקל, אך בעזרת כמה כללים אפשר להפוך את החיסרון שבהפרעה ליתרון להצלחה בשמירה על משקל תקין
קרא עוד
פחמימות: לא מורכב כמו שחשבתם
ד"ר אסנת רזיאל
| 07/03/2019 |
צפיות: 693
בעולם שבו הרזון חשוב יותר מכל דבר, תפסה הפחמימה את תפקיד ה'ילד הרע', זה שאף אחד לא מעוניין להתעסק איתו. כולם רודפים אחר מודל הגוף החיצוני המושלם, אך לא באמת מבינים את מה שמתחולל בתוכו. תפקידה החשוב של הפחמימה בשרשרת המזון נשכח, ואנחנו כאן להזכיר לכם אותו. וכן, גם לנפץ לכם כמה מיתוסים בדרך
קרא עוד
בא לי משהו מתוק
טליה לביא
| 26/02/2019 |
צפיות: 995
בא לי משהו מתוק, ואחריו עוד אחד ועוד אחד. לופ אינסופי שנעצר רק כשזה כבר הרבה מדי ומאוחר מדי. למה זה קורה לנו? האם הצורך למתוק הוא פיזי או רגשי? האם זה הגוף שצריך עוד ועוד, או שזו הנפש שלנו אשר משתוקקת למתוק הזה?
קרא עוד
מיינדפולנס להצלחה בדיאטה
ד"ר אסנת רזיאל
| 19/02/2019 |
צפיות: 403
מיינדפולנס היא שיטה מדיטטיבית המסייעת לאדם להגיע למודעות ובכך להתגבר על קשיים פיזיים ונפשיים. השיטה נמצאה יעילה לשליטה על דפוסי אכילה לקויים בקרב אנשים עם משקל עודף
קרא עוד