יוגה - פעילות גופנית עם אופי

קשה לחשוב על אימון כושר שזכה בשנים האחרונות למהפך תדמיתי קיצוני יותר מהיוגה.

עד לפני עשור עוד הייתה יוגה מזוהה עם מעופפים שעדיין לא ירדו לאדמה אחרי הטיול בהודו. עכשיו זהו טרנד עולמי. יוגה מתאימה לכולם ללא קשר לאמונה גיל או למין.

חשיבות הנשימה. כולנו יודעים לנשום אבל לא כולנו יודעים לנשום נכון, זאת משום שככל שאנו מתבגרים אנו מפתחים הרגלי נשימה בלתי מספקים מסיבות שונות הכוללות, עישון, לחץ, ביגוד חונק ועוד.

לא משנה באיזה ענף ספורט אתם עוסקים, ללא יכולת נשימה מלאה במהלך המאמץ, אתם עלולים לא להצליח להשיג את המטרה. ליוגה שיטות עתיקות ויעילות להארכה, העמקה ולימוד של נשימה מודעת שתוביל כל מתאמן לשיפור בהישגים.

היוגה מלמדת טכניקות לנשימה תוך כדי מאמץ ומכילה סדרת תרגילים המרחיבים את כושר הנשימה. לדוגמא, כל פיזיולוג יאמר לכם שיכולת הנשימה שלנו תלויה במידה רבה באיכות וטווח התנועה של השרירים הבין צלעיים.

למידע נוסף בנושא יוגה היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום יוגה, מדיטציה
פורום תזונת ספורט
פורום פילאטיס
פורום רפואת ספורט

ליוגה סדרת תרגילים המחזקת את אותם שרירים ומגדילה את כושר התנועה של הצלעות, ובכך היא מאפשרת הרחבה מכוונת של בית החזה המאפשרת נשימה ארוכה ויעילה כמעט בכל מצב.

לכולנו יש נטייה לעצור נשימה במאמץ, עצירת הנשימה מגבילה את מרחב התנועה שלנו. אדם בעודף משקל מתמודד עם קושי בנשימה לאורך כל היום, בשל העומס על גופו. פעילות אירובית יכולה לעזור להסדיר את הנשימה במאמץ ולשפר סיבולת לב ריאה.

הקשר בין חוזק שריר לגמישות. כושר גופני מבטא יותר מדבר אחד, מרכיבי הכושר הגופני כוללים סיבולת לב ריאה, גמישות, שווי משקל וקואורדינציה. השרירים הם הכוח המניע והמייצב את הגוף ואף נותנים ביטוי למצבים רגשיים שונים.

למשל, אנשים הנמצאים במתח נפשי מעידים על כך שהשרירים שלהם נוקשים ומתוחים. הדבר הבולט ביותר הקשור למצבים נפשיים ושרירים הוא הבעות הפנים והיציבה של האדם אשר יכולים להסגיר, בין היתר, את מצבו הנפשי.

הדרך הטובה ביותר להשיג גמישות היא על ידי הבאת הרקמה המוגבלת לסוף טווח התנועה שלה, ביצוע כיווץ סטטי של השרירים הנגדיים לתנועה למשך מספר שניות והוספת מתיחה נוספת עם סיום הכיווץ.

רק שילוב נכון בין חוזק לגמישות מבטיח תנועה מדוייקת ורציפה וימנע פציעה בבוא היום. שילוב כזה יבטיח מקסימום הישגים בטווח התנועה של מערכת השלד והשרירים. יוגה מציעה עבודה גופנית המשלבת כוח וגמישות.

לכתבות נוספות על יוגה:
היוגה של ג'ניפר אניסטון
כושר אירובי משפר יכולת קוגניטיבית
יוגה נשית: כן לנשים בלבד
יוגה - יש טיפול בלחץ דם גבוה?
כמה יעיל ג'ינג'ר במניעת בחילות?

הגנה בפני פציעות. אף אחד לא חושב על כך שייפצע כשהוא מבצע פעילות גופנית אך חוסר ביציבה נכונה, היא אחת הסיבות העיקריות לחלוקת עומס לא נכון על שלד הגוף שבסופו גורם לפגיעה גופנית.

משקל יתר של הגוף, עלול לגרום ליציבה לא נכונה שתגרום לכאבים באזורים שונים. על מנת לתקן את היציבה יש להקפיד על כך שבעמידה ובהליכה כל כף הרגל דורכת על הרצפה באופן שווה, והרגליים מקבילות זו לזו.

בנוסף, חשוב להקפיד שהאגן משוחרר כך שנשמרת הקשת הטבעית של הגב, מה שיוביל לצורך לגייס את שרירי הבטן המייצבים שיעזרו בנשיאת המשקל העודף. כמו כן, יש לשים לב שלא מוחזק מתח מיותר באזור השכמות והכתפיים.

היוגה מעודדת "מודעות" גופנית ונפשית. כאשר אתה מודע למצבך, אתה עשוי להימנע מכניסה למצבים שמסכנים אותך. אנשים רבים נפצעים אך ורק מכיוון שעברו את גבול העייפות או המאמץ שלהם, איבדו את הריכוז ועשו טעות שבמצב "רגיל" לא היו עושים.

את אלה מאיתנו שכבר נפצעו, היוגה מלמדת לחזק שרירים תומכים ולהפעיל את האיבר הפגוע תוך כדי החזקת מערכות ההגנה ההיקפיות של השלד והמפרקים. הדבר נעשה, על ידי חיזוק שרירים ספציפיים והפעלה משולבת של מספר שרירים בעת ובעונה אחת.

הכנה לפעילות הגופנית והרפיית הגוף. חימום הגוף לקראת פעילות גופנית נחשב לאמצעי פשוט וחיוני העוזר במניעת פציעות במהלך הפעילות ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי.

החימום מונע פציעות ומביא למיצוי האימון וההישגים הספורטיביים, חימום טוב לפני אימון משפר מחמם את השרירים ומשפר את יכולת ספיגת החמצן שלהם, מחמם את נוזל המפרקים ומונע שחיקת הסחוסים, משפר את יכולת התיאום שבין הלב לריאות ועוד.

ליוגה סדרה של תרגילי חימום שמשלבים את כל האלמנטים הדרושים לחימום יעיל: חימום אקטיבי כללי, כל סוגי המתיחות וטיפול במפרקים. הסדרה הבסיסית של תרגילי יוגה היא סדרת תרגילי חימום קלאסית שיכולה לסייע לכל ספורטאי.

הרפיה. בדומה לחימום, לא ניתן להמעיט בחשיבותה של ההרפיה, הרפיה יעילה מתחלקת לשני חלקים:

1. תרגילי מתיחה אקטיביים ופסיביים ותרגילי נשימה.

2. התאוששות ובנייה מחדש - שלב זה כולל את התזונה שלאחר האימון, שיקום מאזן הנוזלים והשלמה של צרכים גופניים נוספים, כמו עיסוי או שימוש בהידרותרפיה.

תרגילי שחרור והרפיה. קיימים כמה סוגים של תרגילי שחרור והרפיה אותם מומלץ לבצע בסיומו של משחק או אימון:

תרגילי השחרור נועדו לאפשר לגוף להוריד קצב ולהירגע מהתרגול המרכזי שבאימון, או מהעצימות הגבוהה של המשחק. תרגילי השחרור המבוקרים מהווים מגלשה נוחה להחזרת הגוף למצב של מנוחה ורגיעה.

תרגילי השחרור וההרפיה נועדו לסלק תוצרים מטבוליים שנבנו בשריר במהלך הפעילות העצימה. ביצוע פעילות קלה ומבוקרת עוזרת לפעולת "החליבה השרירית" ולסילוק יעיל יותר של התוצרים המטבוליים.

הרפיה פעילה יעילה הרבה יותר ממנוחה פסיבית. מלבד סירקולציה טובה יותר של הדם בעת ביצוע הפעילות המתונה לשחרור האקטיבי, יש תרומה חשובה בסילוק מהיר יותר של ריכוזי חומצת החלב בשריר ובדם.

תרגילי השחרור וההרפיה מאפשרים לשמר טווחי תנועה תקינים ולתרום לירידה בטונוס השרירי לאחר ביצוע המאמץ.

פרק הזמן שבו הספורטאי צריך לבצע תרגילי ההרפיה תלוי בספורטאי עצמו ובעצימות של המאמץ. מחקרים מצאו שפרק הזמן האידיאלי לביצוע שחרור אקטיבי באמצעות פעילות גופנית קלה לאחר מאמץ עצים הוא 20-15 דקות.

באופן כללי, טכניקת התרגול של תרגילי המתיחה הפסיביים תבוצע בהחזקות סטטיות בסוף טווח התנועה למשך 60-30 שניות. חשוב מאוד שהשהות בסוף טווח התנועה תהיה נטולת כאב כלשהו. יש לחזור על כל תרגיל פעמיים שלוש.

תרגילי המתיחה האקטיביים יבוצעו באמצעות הנעת המפרק במלוא טווח התנועה שלו באופן שוטף ומבוקר. תרגילים אלה מתאימים יותר לחלק המכין של האימון, אם כי ניתן לבצע אותם גם בחלקו המסיים.

ליוגה סדרה נהדרת של תרגילי שחרור. תרגילים המרווחים את חוליות הגב ומשחררים את השרירים הזוקפים. תרגילי שחרור לשרירי הרגליים, הבטן ועוד. תרגול יוגה קצר בסוף יום פעילות יכול לשנות לחלוטין את השבוע שיבוא לאחריו.

לאתר של fitnessvision



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר