תזונה נכונה בתקופת גיל המעבר

גיל המעבר - כשמו כן הוא, זה הוא גיל בו עוברים שינויים רבים, רגשיים ופיזיולוגיים.

מההיבט הפיזיולוגי, רוב האנשים בתקופה זו מצויים במצב בריאותי תקין.

בגיל המעבר מתחילות להתעורר בעיות שונות הקשורות לתזונה שנובעות בחלקן מהעליה בשנים ובחלקם מהיבטים רגשיים.

אם אין נותנים את הדעת לשינויים אלו, הרי שהתבטאותן תהייה בעיקר בגיל מאוחר יותר.

למידע נוסף בנושא תזונה היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תזונה קלינית
פורום בישול בריאות
פורום תזונת ספורט

העליה בגיל מובילה לשינויים במבנה ובתפקוד איברים ומערכות שונות בגוף. מבחינה ביוכימית מתבטא התהליך (במיוחד החל מהעשור החמישי לחיים) בהאצה של תהליכי פירוק בגוף ובהתגברותם על תהליכי בניה: חילוף החומרים מואט.

בתקופה זו חלה ירידה ביעילות תפקודם של איברים ושל מערכות שונות, חל אובדן תאים וחלים שינויים אנטומיים הבאים לידי ביטוי בדלדול השרירים ובניוונם.

תופעה נוספת היא התפתחות מחלות שונות, דוגמת: סוכרת, יתר לחץ דם, התקפי לב, אוסטיאופורוזיס, השמנה ועוד.

רוב המחלות מושפעות במידה רבה מאורח החיים ומהרגלי תזונה לקויים כגון: תזונה עשירה בשומנים רוויים וכולסטרול, בסוכר ומלח, דלה בסיבים, בסידן ובויטמינים ומינרלים וכד'. גורמי סיכון נוספים: עישון, מתח בעבודה והמעטה בפעילות גופנית.

תקופת גיל המעבר היא הזמן החשוב ביותר שבו אפשר עדיין ללמוד לשמור על הבריאות על מנת למנוע, או לפחות לעכב, את התפתחותן של מחלות כרוניות בעתיד.

בתקופה זו ניתן עדיין לשנות את אורח החיים ולסגל הרגלי תזונה טובים ובריאים יותר הן מבחינת כמויות המזון והן מבחינת הרכבו.

מעבר לכך שהתפריט היומי חייב להיות מאוזן, דהיינו כזה המכיל את כל אבות המזון, הרי שכדאי להתייחס למספר נושאים תזונתיים חשובים במיוחד.

לדוגמה, שמירת בריאות העצם - מחלת האוסטיאופורוזיס. מחלה זו מאופיינת במסת עצם מופחתת ושבירות מוגברת של העצמות.

40% מהנשים סובלות ממחלה זו עוד בטרם הגיען לגיל 60 שנה, כאשר לשינויים הורמונליים דרסטיים (מנופאוזה) יש קשר הדוק לאובדן מסיבי של מסת העצם.

גורמי הסיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס: גורמים תורשתיים, הורמונליים, תרופתיים, מחלות נלוות וגורמים סביבתיים הכוללים גם תזונה דלת סידן, צריכה מופרזת של אלכוהול וקפאין, עישון וחוסר פעילות גופנית. לתפריט הנצרך תפקיד נכבד בשמירת רמת סידן תקינה בדם.

אז למה נפוץ באוכלוסייה חסר תזונתי בסידן? מרבית המזונות דלים בסידן, וחלק מהם אשר אמנם מכילים כמויות סידן גדולות מופיע בתרכובות אשר זמינותן לספיגה ולעיכול נמוכה.

למשל: תרד, כרישה ופטרוזיליה עשירים בסידן, אך ספיגתו נמוכה מאחר ומזונות אלו מכילים אוקסלטים המפריעים לספיגה.

מוצרי חיטה מלאה ומוצרי סויה אף הם עשירים בסידן, אולם מכילים פיטטים הנקשרים לסידן ומפריעים לספיגתו.

החלב ומוצריו, מהווים את המקור הראשון במעלה לסידן בתפריט, אולם מקור זה אינו שמיש עבור חלק מהאוכלוסייה עקב הרגישות למרכיבים אחרים בהם, בין אם למרכיב החלבוני או למרכיב הפחממי (הלקטוז).

אלכוהול, קפאין, קולה, דיאטות דלות קלוריות לא מאוזנות, תת-ספיגה שומנית, מזונות עשירים בסיבים, כל אלה מדכאים את ספיגת הסידן.

ספיגת הסידן - שיעור הספיגה של יוני הסידן במעי נע בין 15% ל-70% מהכמות שבמזון. גורמים פיזיולוגיים המשפיעים על אחוז הספיגה: גיל, רמות ויטמין D, הריון ועוד.

למידע נוסף אודות הרזיה:
תוספי מזון לא מאיצים דיאטה
שורפי שומן: האם הם עובדים?
מה לאכול כדי לרדת במשקל?
בדיקה: ממתקים כדאיים בזמן דיאטה
חילוף חומרים: כיצד להעלות הילוך

גורמים סביבתיים המשפיעים על אחוז הספיגה: מרכיבי תזונה אחרים המצויים באותו פריט מזון. לדוגמא,
השפעתם של מרכיבים נלווים על חומציות ותכולת המעי.

מהן ההמלצות התזונתיות?

נשים בגיל 31-50: 1,000 מ"ג סידן, 5 מק"ג ויטמין D, 700מ"ג זרחן, 320 מ"ג מגנזיום ליום.

נשים לאחר מנופאוזה: 1,200 מ"ג סידן, 10 מק"ג ויטמין D, 0 70מ"ג זרחן, 320 מ"ג מגנזיום ליום.

מקורות מזון מומלצים לסידן: חלב ומוצריו, גבינות, ירקות ירוקים עליים (ברוקולי, כרוב עלים), שומשום מלא, פרג ומוצרים מועשרים בסידן ומגנזיום.

מקורות מזון מומלצים למגנזיום: קטניות, אגוזים, חיטה מלאה, נבטי חיטה, גרעינים, שקדים, קקאו, סויה, ירקות ירוקים עליים ומזונות מועשרים בסידן ומגנזיום.

מקורות מזון מומלצים לזרחן: חלב, גבינות, בשר, חיטה מלאה וקטניות.

יש לזכור שחייב להיות יחס נכון של סידן וזרחן (מעל 1 לטובת הסידן).

שמירת משקל גוף תקין. על ידי תפריט קלורי מותאם ופעילות גופנית מבוקרת. יש להיזהר מדיאטות "פלא" חריפות כי הן אינן מחנכות לשמירת המשקל שהושג, ובמקביל גורמות לנזק בריאותי, לעתים בלתי הפיך.

אם לא ניתן לצרוך את כל כמות הסידן המומלצת, מומלץ ליטול תוספי סידן תוך כדי מעקב על ידי אנשי מקצוע - דיאטנית/רופא.

השמנה בגיל המעבר:

20%-40% מכלל האוכלוסייה המבוגרת בעולם המערבי סובלים מהשמנה לדרגותיה השונות, עם תוצאות חמורות המהוות ללא ספק בעיה רפואית, חברתית, כלכלית ורגשית-אישית.

בכל נקודת זמן, כ-25% מהגברים וכ-45% מהנשים מנסים להפחית ממשקלם. הפחתה של 10% במשקל נמצאה קשורה בשיפור המצב הפיזיולוגי וגם הפסיכולוגי של האדם.

ההשמנה היא אחת מהתופעות השכיחות בגיל המעבר. להשמנה, כאמור, היבטים שונים: בריאותיים, חברתיים, כלכליים ואסטתיים. חשיבותם אינה מוטלת בספק ואולי בגיל הזה במיוחד.

תופעת ההשמנה בגיל המעבר מתרחשת מסיבות שונות, ביניהן: הפסקת הפעילות ההורמונלית, הגורמת לשינוי ברמת הלפטין המופרש מרקמת השומן, וכן לשינויים ברמת הסרוטונין במוח אשר משפיעים על מצבים נפשיים ועל צרכים תזונתיים לפחמימות.

בנוסף, השינויים ההורמונליים (הגורמים גם להפסקת המחזור החודשי) עלולים לגרום לשיבושים בפעילות בלוטת המגן, על כל המשתמע מכך: עצבנות יתר, שינויי מצב רוח, בכי וכד'. ואלו תורמים אף הם לאכילת היתר ובעקבותיה להשמנה.

כמו כן, בגיל המעבר חלה ירידה בהורמון הגדילה התורמת לעליה במשקל, ירידה בחילוף החומרים הבסיסי והפחתה בהוצאה האנרגתית לפעילות פיזית.

מהן ההמלצות התזונתיות?

ירידה במשקל, בתפריט מאוזן דל קלוריות המכיל את כל אבות המזון באחוזים המתאימים, דהיינו:

15%-20% מסך הקלוריות יסופקו מחלבון
25%-30% משומן
50%-55% מפחמימות
ויטמינים ומינרלים - בהתאם לקצובה היומית המומלצת

חשיבות הפעילות הגופנית בגיל המעבר:

המשמעות של עליה בתוחלת החיים היא שיותר מ-30 שנים חשופה האישה לתופעות קצרות טווח כמו תסמיני גיל המעבר, לעליה במשקל, למחלות וסיכונים ארוכי טווח כמו מחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס ועוד.

אחת הדרכים למנוע ולהתמודד עם גורמי הסיכון והמחלות היא בעזרת הפעילות הגופנית. לפעילות הגופנית של נשים יש יתרונות ייחודיים בכל הגילים:

שכיחות נמוכה ופחות חמורה של תופעות תסמונת הטרום - וסת
שיפור הדימוי העצמי
הריון ולידה קלים יותר
ירידה בשכיחות תסמיני גיל המעבר
שיפור צפיפות העצם אצל צעירות
שמירה על צפיפות העצם בגיל מבוגר ומניעת שברים

עליה במשקל:

גורמים גנטיים מהווים כשליש מהסיבות להשמנת יתר אולם עדיין ישנה חשיבות רבה להשפעות הסביבתיות על התפתחות עודף המשקל ועל השמירה על משקל תקין.

אחד הטיפולים המוצלחים הינו העיסוק בפעילות גופנית כחלק מאורח החיים. על פי מחקרים, השילוב של דיאטה ופעילות גופנית השיג בטווח הרחוק - מעל שנה - את התוצאות הטובות ביותר בשמירה על הירידה במשקל.

מחלות לב:

פעילות גופנית מורידה את הסיכון למחלת לב איסכמית על ידי הפחתת גורמי הסיכון כמו סוכרת, לחץ דם, פרופיל שומני הדם ועוד.

לכתבות נוספות בנושא תזונה ודיאטה:
תזונה נכונה לטיפול בסוכרת וכולסטרול
סקר: 30% מהישראלים סובלים מהשמנה
כמה שיותר מלא יותר טוב?
סקר: 56% מהישראליות משמינות בחורף
למה התזונה שלנו לא בריאה בחופשות?

האיגוד הקרדיולוגי האמריקאי צירף לגורמי הסיכון העיקריים למחלת לב כלילית את גורם הסיכון "העדר פעילות גופנית".

קיימים הבדלים פיזיולוגיים בין נשים וגברים: מבנה גוף שונה, פעילות הורמונלית אחרת, יכולת אירובית שונה, אולם השפעת הפעילות הגופנית על מערכות הגוף השונות ועל גורמי הסיכון למחלת לב כלילית נמצאה דומה אצל נשים וגברים.

סוג הפעילות הגופנית:

לפעילות הגופנית בהתנגדות (Resistance exercises ) ובמעמס (Weight - bearing exercises) יש חשיבות בשיפור כוח וסיבולת השריר, בחיזוק העצמות, ובהגברת קצב חילוף החומרים בגוף.

לפעילות האירובית, בעיקר הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריצה קלה ועוד, השפעה חיובית על סיבולת לב ריאה ועל ירידה במשקל.

הרפואה המודרנית המאריכה תוחלת חיים חייבת לכלול בתחום הטיפולי, הן את השפעת הגורם התזונתי והן את השפעת הפעילות הגופנית.

אומנם אין מספיק מחקרים עם תוצאות חד משמעיות על ההיקף, השכיחות, העוצמה וסוג הפעילות הגופנית הדרושה כדי להתמודד עם גורמי הסיכון למחלות הכרוניות, אולם אין ספק שפעילות גופנית מסייעת במניעת ההופעה של מחלות לב כליליות (הפחתת הסיכון ל - 50%).

פעילות גופנית היא רכיב הכרחי בטיפול בגורמי הסיכון כמו לחץ דם, יתר שומנים בדם, סוכרת והשמנת יתר.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר