תזונת ספורט - עיצות לתפריט

הודעה לכל המתעמלים: רוצים לחטב את הגוף ולהעלות מאסת שריר? החלו בדיאטה מתאימה. הדיאטנית גילה אדלר ממליצה כמה חלבון, פחמימות ושומנים עליכם לצרוך, ונותנת תפריט יומי
 גילה אדלר
| 14/01/2008 |
צפיות: 12,041
לכל מתעמל בניית הדיאטה היא אישית וייחודית. מטרת הדיאטה למתעמלים היא להעלות משקל גוף, אולם להעלות מאסת שריר ולא שומן.

לצורך כך מחשבים את צריכת הקלוריות מתוך הנתונים הפיזיים של כל אחד: משקל, גובה, גיל ומין, ומוסיפים את הקלוריות הנצרכות בהתאם לרמת הפעילות היומית העיסוק וסדר היום.

לאלו מוסיפים את צריכת הקלוריות והחלבון לפי מרכיבי האימון: סוג, תדירות, משך ועצימות האימון.

למידע בריאותי נוסף היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום תזונה ודיאטה
פורום פילאטיס
פורום תמיכה בדיאטה

חלבון. לספורטאי העוסק בענף סבולת ההמלצה היא 1.2-1.5 גר' חלבון לק"ג משקל גוף ליום. למפתח גוף ההמלצה היא 1.8-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל.

בצריכת חלבון ישנה עליה במאזן חלבון עד לנקודת אופטימום, מעבר אליה מתחמצנים החלבונים לאנרגיה ולא משמשים לבנייה. לכן אין צורך בהעמסת חלבון מעבר למצוין כאן.

אין צורך לצרוך מעבר לשני גר' חלבון לק"ג משקל רצוי. מחקרים הראו שלא היה כל יתרון בלקיחה של שלושה וארבעה גר' חלבון.

פחמימות. הפחמימות מסייעות למאזן חלבון חיובי בזכות כך שהן מעלות את רמת הורמון האינסולין, שהוא אנאבולי, כלומר מזרז בניית חלבון ומאט תהליכי פירוק חלבון.

לכן חשוב שהתפריט היומי יכלול גם פחמימות במידה מספקת (ולא תבנה דיאטה המבוססת על חלבונים בלבד).

שומנים. מומלץ תפריט דל שומן, עד 15% מסך הקלוריות היומיות, כמו בכל האוכלוסייה. יש להפחית באחוזי השומן בכל פרט במזון, למשל לצרוך מוצרי חלב בין 0% ל-5% שומן ולהימנע ממזון מטוגן.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני ובריאות:
דיאטה, איך נצליח ב-2008
כושר בזוג - לא רק במיטה
מחקר: ריצה עדיפה מהליכה
אימון גופני ינצח לך את המחלה
השמנה לא מטרידה את הישראלים

מים. שתייה רבה הכרחית. יש לשתות 500 מ"ל מים לפני האימון, 100 מ"ל כל 10 דקות בזמן האימון, ועוד ליטר מים בסיומו.

להלן תפריט לדוגמא לאדם בן 35, משקל 85 ק"ג, גובה 175 ס"מ, מתאמן ארבע פעמים בשבוע אימון כוח בעצימות גבוהה במשך שעה:

2 חלבוני ביצה
קופסת טונה במים
גביע גבינה לבנה 0%-3%
יוגורט 0% שומן
1 כוס חלב 1%
בשר דל שומן (עוף או בקר ) 250 גר'
2 כפות שמן זית
10 שקדים או חצאי אגוזי מלך
5 פרוסות לחם שיפון או חיטה מלאה
2 כוסות פסטה מבושלת
3 יחידות פרי
ירקות חיים ומבושלים ללא הגבלה
2 כפיות דבש

לאתר של גילה אדלר

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד