שתיה חיונית לכושר הגופני שלכם

קיים קשר בין צריכת נוזלים ופעילות גופנית, בייחוד בחורף כשלא מרגישים צמא - שילוב של אימון ממושך ושתיה לא מספקת עשויים לגרום להתייבשות ואף למוות. צחי נחום יסביר לכם על חשיבות הנוזלים, גם בחורף
מאת צחי נחום
| 21/12/2007 |
צפיות: 5,905
פעילות גופנית עשויה להשכיח מאיתנו דבר בסיסי וחשוב - לשתות. חוסר בנוזלים יכול להאט את הקצב שלנו ואף להיות מסוכן מבחינה בריאותית.

במהלך פעילות גופנית עולה טמפרטורת גופינו. הדרך היעילה ביותר של הגוף לסלק את החום היא באמצעות זיעה.

עבור כל גרם זיעה המתאדה מהעור, מסולקות כ-0.6 קילוקלוריות (של אנרגית חום). איבוד הנוזלים במהלך פעילות גופנית מהזעה עשוי להגיע לשני ליטרים בשעה.

הדבר נכון במיוחד בסביבה בה הלחות גבוהה יחסית, או בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא, מאחר ובמקרים אלו הזיעה אינה מתאדה ביעילות.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני לילדים
פורום תזונה ודיאטה

ככל שתהליך איבוד הנוזלים מתמשך, הביצועים הגופניים יורדים. איבוד של 2%-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני ב-10% ויותר. איבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד את היכולת הגופנית ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו מוות. אפילו התייבשות קלה יחסית תפגע משמעותית בהישגים, בעיקר בזמן תחרות.

השפעת ההתייבשות על מדורי המים בגוף - בגופינו שני מדורי נוזלים עיקריים, מדור תוך תאי ומדור חוץ תאי (הכולל את הנוזל הבין תאי ואת פלסמת הדם). מדורים אלו מהווים מערכות פתוחות, המאפשרות מעבר נוזלים ממדור למדור.

60% ממשקל גופם של הגברים הוא מים, 40% נמצאים בתוך התאים ו-20% נמצאים מחוץ לתאים.לעומתם, רק 55% ממשקל גופן של הנשים הוא מים, 36% נמצאים בתוך התאים ו-19% נמצאים מחוץ לתאים.

כשמזיעים, הגוף מאבד בתחילה מים מהנוזל התוך תאי, כאשר נגמרת כמות מסוימת של נוזל תוך תאי (כתוצאה מהמשך ההזעה ואי שתייה בכמות מספקת), הזיעה מתחילה להיווצר מהנוזל החוץ תאי, ורק בשלב מאוחר יותר (איבוד נוזלים מסיבי, מעל ל-5% ממשקל הגוף, לוקח בין שעה לשלוש שעות) מנוזל פלסמת הדם.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
כוח הזרוע: מדריך ליד חטובה
להיכנס לכושר - כך תתחילו
תרגילי כושר לגברים לפלג גוף עליון
10 כללי זהב נגד כאבי גב
וידאו: אימון כושר לכל הגילאים

איבוד הנוזלים מפלסמת הדם הוא השלב המסוכן ביותר, ותוצאותיו:

1. הדם נעשה צמיגי יותר ונפח הדם נעשה קטן יותר, דבר הגורם לחזרה ורידית קטנה יותר (פחות דם חוזר ללב מהגוף), כתוצאה מכך נפח הפעימה קטן והדופק עולה.

2. נוצר שינוי במאזן האלקטרוליטים (מינרלים), אשלגן, כלור, נתרן וסידן. דבר הגורם לשיבוש בהעברת האימפולסים (הדחפים) העצביים.

3. לחץ הדם יורד (עקב פעילות מנגנון הויסות המקומי המרחיב את כלי הדם), דבר המגביר את הדופק.

שינויים אלו במאזן נוזלי הגוף מקשים על הגוף להמשיך לתפקד ולווסת את חומו. דבר שעשוי לגרום, בסופו של דבר, למכת חום ואף למוות.

שתייה ושמירה על מאזן נוזלים תקין - כמות הנוזלים הדרושה לאדם תלויה בכמות הזיעה שיאבד בזמן הפעילות. פעילות גופנית בסביבה חמה ולחה תדרוש שתייה מרובה יותר לצרכי שמירה על יכולת הביצוע.

כשעתיים לפני הפעילות הגופנית יש לשתות שתי כוסות מים, או משקה קל אחר. כדי להאיץ את ספיגת המשקה הימנעו ממשקאות המכילים יותר מ- 6-8% פחמימות (סוכרים). כחצי שעה לפני הפעילות שתו כוס מים. בשלב זה עדיף להימנע משתיית מיצי פירות בגלל תכולת הפרוקטוז שבהם, העלולה לגרום לרגישות בקיבה.

במהלך הפעילות מומלץ לשתות חצי עד שלושת רבעי כוס משקה בכל 20 דקות. שוב, יש להימנע ממשקאות המכילים פרוקטוז, ולשתות מים או משקה ספורט הנספג מהר.

כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין, שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון. כך תוכלו לקבוע כמה נוזלים איבדתם בזיעה. עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדתם באימון, שתו 2 כוסות משקה, שאינו מכיל קפאין או אלכוהול, במהלך השעות שלאחר האימון לשם חזרה למאזן נוזלים תקין.

פרק הזמן המיידי שלאחר האימון, הוא זמן טוב להחזיר את הנוזלים שאיבדתם באימון, וגם למלא מחדש את מאגר הפחמימות. מסיבה זאת מומלץ לשתות משקה המכיל פחמימות או לאכול מזון המכיל פחמימות, ולשתות איתו מים.

הנוזלים שאנו שותים תוך כדי אימון יגיעו לרקמות רק לאחר כ-50 דקות (בזמן מאמץ הגוף משקיע פחות אנרגיה בתהליך ספיגת הנוזלים במעי, לכן התהליך מתארך יחסית למצב המנוחה). אי לכך, במאמץ שאורכו קצר משעה אין הכרח לשתות באימון. השתייה תוך כדי מאמץ מומלצת לאנשים המתאמנים אימונים ארוכים כמו אימון למרתון ולטריאתלון.

מה לשתות? לאנשים העוסקים בספורט כפעילות לשעות הפנאי מומלץ לשתות מים רגילים. צריך לזכור שאדם שהולך מספר קילומטרים בכל בוקר, אינו נמצא בסיכון משמעותי להתייבשות או לדלדול מאגרי הפחמימות שלו. יחד עם זאת, לאלו המתאמנים באימונים ארוכים ו/או בעוצמות גבוהות, יתכן ומים אינם הבחירה האולטימטיבית.

ככל שהספורטאי ברמה גבוהה יותר, הוא צריך להיות מודע לכך שלרמת ריכוז המשקה עשויה להיות השפעה משמעותית על קצב ספיגתו ועל הסבירות להופעתם של התכווצויות בבטן, הרגשת נפיחות או שלשול.

ההרכב האופטימאלי של משקה פחמימות לספורטאים אלו, יכלול כמות קטנה של אלקטרוליטים (מינרלים) וסוכר (גלוקוז, פולימר של גלוקוז או סוכרוז). משקאות המכילים פחות מ-6% פחמימות כנראה שלא ישפרו את הביצועים, בעוד שלאלו המכילים מעל 8% מיוחסת הרגשת אי נוחות בבטן. לכן מומלץ שמשקאות אלו יכילו %6-8% פחמימות. משקה המכיל 25-35 קלוריות ל-100 מיליליטר יענה על דרישות אלה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר