כוח הזרוע: מדריך ליד חטובה

השריר הדו-ראשי, שהוא החלק הקדמי של הזרוע, הוא שריר חשוף לעיני כל כשלובשים גופיות וחולצות קצרות. רוצים דו-ראשי כמו של שוורצנגר? בא לכן יד כשל מדונה? בצעו תרגיל כפיפת מרפקים כנגד גומייה
מאת נטלי שטרן
| 20/12/2007 |
צפיות: 5,996
תרגיל ה"כפיפת מרפקים כנגד גומייה בעמידה" הוא תרגיל שמיועד לפיתוח החלק הקדמי של הזרוע (שריר דו-ראשי) שנמצא בין הכתף למרפק.

למה התרגיל חשוב? בין היתר, משום שהוא מייצב את מפרק המרפק, תורם לפעילויות הדורשות תנועת משיכה.

כך תבצעו את התרגיל, בבית או בכל מקום אחר:

1. עמידה על גומיית הכושר בפישוק קל ברוחב הכתפיים.

2. כפות ידיים אוחזות בגומייה אחיזה תחתית, כשהמרפקים ממוקמים לצידי הגוף.

3. כפיפת מרפקים תוך נשיפה.

4. פשיטת מרפקים עד לחזרה לנקודת המוצא, תוך שאיפת אוויר.

עוד על כושר גופני, בפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס
פורום רפואת ספורט
פורום יוגה ומדיטציה

על מה להקפיד בעת ביצוע התרגיל:

1. בטן אסופה פנימה לכל אורך התרגיל.

2. נשימה סדירה ורציפה לאורך כל התרגיל.

3. ראש מורם, מבט לפנים.

4. לא לנדנד או לטלטל את הגוף.

5. שמירה על טווח תנועה מלא.

6. קצב עבודה איטי וקבוע, שלא מאפשר ניצול תנופת התנועה הקודמת.

סטים וחזרות:
בין סט אחד למתאמנים מתחילים ועד ארבעה למתקדמים. בכל סט בצעו 10-15 חזרות. נוחו 45-60 שניות בין סט לסט.

עוד על כושר:
פדומטר יעשה לכם כושר טוב יותר
טיפים: כך תשמרו על שגרת אימונים
ספורט לילדים למניעת השמנה
ריצה למתחילים - שאלות ותשובות
למה המתיחות חשובות לנו?

מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל, ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, וזאת כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.

יש להקפיד על ביצוע תרגילים גם לשריר האחורי של הזרוע כדי לשמור על איזון. אם העמידה בברכיים ישרות אינה יציבה לחלוטין - מומלץ לכופף מעט את הברכיים.

טיפ לסיום. חשוב לבצע עבודת משקולות לשיפור כוח וסבולת שרירי השלד, אך לא לשכוח לבצע גם עבודה לשיפור סיבולת לב-ריאה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר