הכל על סיבים תזונתיים

כמעט בכל המלצה תזונתית מופיעה חשיבות אכילת סיבים תזונתיים. זה חוזר על עצמו כמו מנטרה: "תאכלו מזון עשיר בסיבים", "סיבים משפרים את הבריאות"... אז מה העניין עם סיבים תזונתיים? אולגה רז מסבירה
מאת ד"ר אולגה רז
| 12/12/2009 |
צפיות: 21,353
סיבים תזונתיים, זה לא נשמע משהו שהיינו רוצים לאכול לארוחת צהריים ועוד פחות לקינוח, אבל הם נמצאים בהרבה מאכלים שאנחנו אוכלים בכל מקרה בכל יום.

מה הם סיבים תזונתיים? סיבים תזונתיים הם מעין שלד של כל צמח, הם נמצאים בעלים, בגבעולים, בפירות, בשורשים ובזרעים של הצמחים ומקנים לחלקי הצמח צורה וקשיחות.

סיבים תזונתיים נמצאים ברוב סוגי המזונות הצמחיים. חיטה מלאה ומוצרים העשויים ממנה, אורז לא מעובד, גריסים למיניהם, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, ירקות, פירות, שורשים.

המיוחד שבסיבים הוא שהם בעצם אינם נעכלים במערכת העיכול, וזו הסיבה ששנים רבות הם נחשבו מיותרים, "פסולת", ואף מזיקים וראויים להרחקה.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום הפרעות אכילה
פורום תזונה ודיאטה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום פוד קואצ'ינג

בסוף שנות ה-60 שני חוקרים אמריקנים, ברקיט וטראואל, בלי קשר ביניהם, נסעו לאפריקה כדי לחקור עובדות מדהימות למדי. למה שכיחות מחלות כמו מחלות לב וכלי דם, אטרוסקלרוזיס ויתר לחץ דם מצד אחד וסרטן המעי הגס ומחלות מעיים מצד שני, נמוכה מאוד בשבטים האפריקאיים.

אחר חודשים ארוכים של מחקר, שני החוקרים הגיעו למסקנה הדומה, שאחת הסיבות המשמעותיות לכך היא שימוש במזון לא מעובד, המכיל כמויות גדולות של סיבים תזונתיים. מאז, נושא הסיבים וחשיבותם עלה לכותרות והפך לנושא מחקר במרכזים רבים בעולם.

כיום חושבים שהגדלת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט משפרת את הבריאות, עוזרת במניעת השמנה, ומיטיבה בטיפול ובמניעת מחלות כמו טחורים, עצירות, סרטן במעי הגס, דיברטיקולוזיס, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, רמה גבוהה של כולסטרול בדם ועוד.

הסיבים מחולקים בדרך כלל למסיסים ובלתי מסיסים בהתאם למסיסותם במים.

סיבים בלתי מסיסים. מסוגלים לקשור מים במערכת העיכול, מה שמגדיל את נפח הצואה, מרכך אותה ומקצר את זמן מעבר המזון דרך מערכת העיכול. מקורות לסיבים בלתי מסיסים הם דגנים, חיטה מלאה, תירס, קליפות של ירקות, פירות ותפוחי אדמה.

עוד כתבות בנושא תזונה:
עזבו ת'סופגניה, לכו על ארוחה מלאה
מזון בריאות - מה לדעת לפי שקונים?
תזונה נכונה בחג השמן
לאכול חם, במיוחד בחורף
מה אפשר לאכול ב-1,000 קלוריות?

סיבים מסיסים. עוברים פירוק חלקי במעי הגם בהשפעת חיידקי המעיים ה"ידידותיים", וכתוצאה מופרשים חומרים שונים, ביניהם חומצות שומן קצרות שרשרת: בוטירית, אצטית ופרופיונית. חומרים אלה מזינים את תאי המעי הגס ועוזרים למנוע התפתחות דלקות, פוליפים ואף סרטן במעי הגס.

ישנם מחקרים המוכיחים את ההשפעות החיוביות של הסיבים המסיסים, בין היתר בשיפור רמות הגלוקוזה, הטריגליצרידים והכולסטרול בדם והגברת החומציות במעי הגס, מה שמונע במידה זו או אחרת היווצרות של פוליפים וגם משפר ספיגת מינראלים, משפר את התגובה החיסונית ומונע דלקות.

עם זאת, לא כולם תמימי דעים במידה בה יכולים הסיבים לשפר את המצב הבריאותי. בנוסף לכל אלה, הסיבים המסיסים מסוגלים לספוח כולסטרול מלחי המרה מה שגורם להפרשת עודפי כולסטרול מהגוף ועוזר במניעת היווצרות אבני מרה.

סיבים מסיסים נמצאים בעיקר בקטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול), דגנים, בפרי הדר, שזיפים, תותים שונים, תפוחים, בננות, גזר, ברוקולי, בטטה ותפוחי אדמה, בצל, שיבולת שועל, אורז ועוד. מזון עשיר בסיבים תזונתיים גורם להגברת הרגשת השובע ועשוי להקטין צריכת מזון בחלק מהאנשים, דבר העוזר בטיפול בהשמנה.

המיתוס שסיבים במזון מונעים ספיגת ויטמינים ומינראלים אינו נכון, סיבים דווקא משפרים את הספיגה. ההמלצה למבוגרים היא 20-35 גרם סיבים ליום. ההמלצה לילדים היא לפי החישוב: גיל ועוד 5 גרם ליום (לדוגמה, לילד בן 4 מומלץ לצרוך כ- 9 גר' סיבים ביום).

המקור הנפוץ של הסיבים הוא לחם. מתברר שדווקא הלחמים הקלים מכילים כמות מכובדת מאוד של סיבים תזונתיים.

100 גרם לחם שבעה דגנים של אנג'ל מכיל 13.8 גרם סיבים תזונתיים, כמחצית מהצריכה המומלצת.

לחם באלאנס, 9.2 גר' סיבים, כשליש מהמומלץ.

עינן קל ואחיד קל. 11.6 גרם.

חלה קלה מכילה 11.6 גרם סיבים של שיבולת שועל (הסיבים המסיסים) שמוספים לקמח לבן.

לחמים מחיטה מלאה (לא קלים) מכילים בין כ- 8-13 גר' סיבים ל-100 גרם.

לשיפור הבריאות וההרגשה הכללית כדאי להשתמש בגריסים, דגנים וקטניות כתוספת לירקות ולפירות, עדיף לא מקולפים.

תכולת סיבים במזונות נפוצים בגרם סיבים ל- 100 גרם מזון.

כמות סיבים סוג המזון

8.5 אגס עם קליפה
2.5 אגס בלי קליפה
3.7 תפוח עם קליפה
1.4 תפוח בלי קליפה
2.3 אפרסק
1.8 בננה
4.1 ברוקולי מבושל
2.8 כרוב
1.8 כרובית
1.5 חסה
1.4 עגבנייה טרייה
4.7 תירס מבושל
5.7 תירס משומר
3.7 גזר
7.8 אפונה טרייה
2.7 לחם לבן רגיל
5.1 לחם שחור רגיל
11.0 קורנפלקס
26.7 ALL BRAN
4.5 פצפוצי אורז
9.3 בוטנים

אז לסיכום, אל תהיו כל כך מופתעים, בתוך תוכם ידעתם שסיבים זה אוכל ועוד משביע במיוחד. המזון שאנחנו אוכלים עשיר בסיבים, בתנאי שנבחר אותו בקפידה.

לאתר של אולגה רז

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

תרופות טבעיות לכאבי מחזור
מאת מערכת BeOK
| 26/04/2017 |
צפיות: 178
כאבי מחזור היא תופעה מוכרת לכל אישה. כדי להקל עליהם ולמנוע אותם אפשר להניח כרית חימום, לשתות חליטת קמומיל ואפילו לחוות אורגזמה
קרא עוד
למה כדאי לשתות מי לימון בבוקר?
מאת מערכת BeOK
| 23/04/2017 |
צפיות: 482
לימון עתיר בוויטמינים והוא מחזק את מערכת החיסון, אך ישנן סיבות נוספות שבגללן כדאי לשתות מי לימון בכל בוקר, הם מפחיתים זיהומים, מנקים רעלים ומונעים את הזדקנות העור
קרא עוד
כבד שומני: מהי התזונה המומלצת?
מאת מערכת BeOK
| 12/04/2017 |
צפיות: 526
שומן עודף וצריכה מופרזת של אלכוהול יכולים לגרום למחלת הכבד השומני. מאכלים, תוספי מזון וצמחי מרפא שונים יכולים למנוע את המחלה ולשקם את הכבד של החולים בה
קרא עוד
מהם התסמינים של מחסור באשלגן?
מאת מערכת BeOK
| 22/03/2017 |
צפיות: 407
אשלגן הוא יסוד חשוב לבריאות הגוף ומחסור ממנו יכול לגרום לתסמינים שונים, כמו עייפות, קצב לב מואץ ותחושת נימול
קרא עוד
דלקות בדרכי השתן
דלקת בדרכי השתן היא אחת המחלות הנפוצות בקרב נשים. תזונה נכונה ושמירה על הרגלים מסוימים ירפאו את הדלקת וימנעו את החזרה שלה
קרא עוד
סופר פוד: מהם מזונות על ואיך הם מסייעים לבריאות?
מאת מערכת BeOK
| 07/03/2017 |
צפיות: 366
מזונות על הם מאכלים שמכילים רכיבים תזונתיים רבים, כמו ויטמינים, נוגדי חמצון וחומצה פולית. בין מזונות העל אפשר למצוא שמן זית, שוקולד מריר ואגוזי קשיו
קרא עוד
מה כדאי לאכול כדי לשמור על איזון הורמונלי ולהוריד במשקל?
מאת מערכת BeOK
| 31/01/2017 |
צפיות: 761
חוסר איזון הורמונלי יכול לשבש דיאטות ולגרום לשינויים קיצוניים במצב הרוח, מאכלים שונים כמו אגוזים, קינמון, ברוקולי ורימונים מסייעים לשמור על רמה תקינה של הורמונים
קרא עוד
מה מומלץ לאכול כדי לשמור על בריאות הכבד?
מאת מערכת BeOK
| 15/01/2017 |
צפיות: 598
הכבד אחראי על תהליך העיכול, הוא מגן על הגוף מפני רעלים ומפרק שומנים. איך צריכה קבועה של אשכוליות, אבוקדו וכורכום עוזרת לשמור על כבד בריא?
קרא עוד
בלוטת התריס בראי האירידולוגיה
במקרים רבים שבהם בלוטת התריס נמצאת בתת תפקוד הרופאים מתקשים לאבחן זאת. בעזרת אירידולוגיה אפשר לאבחן את המצב בקלות
קרא עוד
ארוניה ברי: מהם היתרונות הבריאותיים של מזון העל החדש?
מאת מערכת BeOK
| 09/01/2017 |
צפיות: 430
ארוניה ברי תפס את מקומו בראש מצעד מזונות העל, זאת משום שהוא מכיל נוגדי חמצון רבים, עשיר בסיבים תזונתיים ומונע הצטננות ושפעת
קרא עוד