חורף? עשו אימון גופני בבית

כשקר בחוץ, הגשם לא מפסיק לרדת, אין לכם שום נכונות לצאת מהבית במזג אוויר כזה סוער, אבל אתם כן רוצים להפעיל קצת את הגוף כדי לא להתנוון.

ימי החורף הקרים והגשומים גורמים לכולנו להסתגר בבית ליד התנור או מתחת לשמיכת הפוך ולהרגיש דכדוך קל ממזג האוויר הקודר, אולם, מלבד הרגשת הדכדוך הרגילה בחורף מצטרפת בעיה נוספת.

הקור גורם לרמת הסוכר בדם לרדת עקב שימוש רב יותר בפחמימות מאשר שומן. עובדה זו גורמת לתיאבון מוגבר פיזיולוגית, חוץ מן השעמום הנובע מהישיבה בבית.

על מנת להעלות את המורל ואת הכושר מבלי לצאת מהבית אפשר לבצע את התרגילים הבאים. להפעיל את הדי וי די של מדריך הכושר הנערץ התורן.

אפשר לרכוש מכשיר אירובי ביתי קטן המצריך השקעה כספית נמוכה יחסית, שאפשר לבצע בו פעילות של כחצי שעה מול הטלוויזיה או חלון מול עם נוף.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום כושר קרבי
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תזונה ודיאטה

חשוב לזכור לבצע מספר דקות חימום בקושי נמוך, ולקראת סיום הפעילות מספר דקות להתאוששות בקושי נמוך.

ניתן לקנות כדור FIT BALL במחיר זול ולבצע בו תרגילי בטן ותרגילי ישבן, רצוי עם קלטת הדרכה.

ניתן לבצע את האימון הבא, במידה ואין קלטת, וקניית מכשיר אירובי ו- FIT BALL לא באים בחשבון.

התחילו בחימום קל של ריצה במקום או הליכה במקום עם הרמת והורדת הידיים להעלאת הדופק.

לאחר מכן המשיכו במתיחות קלות, עימדו במקום בפיסוק קל והתחילו ב-10 סיבובי ידיים בתנועת חתירה (לפנים ולאחור).

לאחר מכן שימו ידיים על המותניים וסובבו את האגן שישה סיבובים לכל צד. הגיעו לפיסוק צידי רחב והעבירו משקל מצד לצד על ידי כפיפת ברך לסירוגין כאשר הגב זקוף.

לעוד כתבות בנושא כושר גופני:
וידאו: אימון כושר לכל הגילאים
מדריך: איך לבחור מכון כושר
בוסו - אימון גופני הכי חינני
4 דרכים לשיפור היעילות באימונים
10 דרכים לאימון אלטרנטיבי בחורף

ועכשיו מתחילים באימון כוח: תרגיל ראשון. סקווט, 3 מחזורים של 15 כפיפות.

עמידת פישוק ברוחב האגן, רגליים ישרות, ללא נעילת ברכיים, הבטן אסופה פנימה. יורדים לישיבה כאשר המשקל מועבר לאחור כשם שמתיישבים על כסא (סקווט).

פושטים את הברכיים חזרה לעמידה זקופה. יש לבצע את העלייה והירידה בקצב המאפשר שליטה. יש לשמור על אגן במצב ניטרלי (לא לכווצו בעת העלייה), גו ארוך ומוחזק לכול אורך התרגיל.

אין להעביר משקל קדימה אל הברכיים בעת הכפיפה, אלא לשמור את רוב המשקל על העקבים כאשר עצם הזנב לאחור.

תרגיל שני. שכיבות סמיכה, 3 מחזורים 8-12 כפיפות.

שכיבת סמיכה רגילות, עמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתפיים ופונות קדימה, שליחת הרגלים לאחור לעמידה על אצבעות הרגלים, בטן אסופה. יש לכפוף את המרפקים תוך העברת משקל קדימה. לעלות באיטיות תוך יישור מרפקים.

למתקשים ניתן לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים. עמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתפיים ופונות קדימה, ברכיים מתחת למפרקי ירך. בטן אסופה. יש לכפוף מרפקים תוך העברת המשקל קדימה. לעלות באיטיות תוך יישור מרפקים.

רצוי לבצע לסירוגין מחזור תרגיל ידיים ומחזור תרגיל רגליים. חשוב להקפיד על מנוחה של דקה בין מחזורי הכוח.

תרגיל שלישי. כפיפות בטן חלקיות, 2-3 מחזורים של 10-12 חזרות איטיות.

רצוי שמחזור כפיפות בטן ימשך 60 שניות רצוף. כפיפות בטן חלקיות מבוצעות בצורה איטית.

נשכב על הגב, בטן אסופה ונרים ראש כתפיים ושכמות. סנטר רחוק מהחזה. בשלב הירידה לא ניתן לשכמות לגעת בריצפה אלא נשמור על הכיווץ ונעלה מעלה.

לסיום נבצע הרפיה. כאשר אנו שוכבים על הגב, נרים את הברכיים לחזה ונחזיק מס' שניות. לאחר מכן נשלח את הברכיים לצד ימין והראש והידיים פונים לצד שמאל, נחליף בצדדים.

אם בכל זאת יצאתם לפעילות בחוץ, מומלץ ללבוש מספר שכבות דקות המאפשרות הזעה. ולבצע את ההתאוששות והמתיחות בבית ולא בחוץ. אם תתמידו בפעילות בחוץ, יהיה לכם סיכוי טוב למצוא פרטנר לאימונים, ואולי לכל החיים...



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר