עיצוב ירכיים - עיצות ותרגילים

חולמת על ירכיים חטובות ממש כמו של כוכבות קולנוע או דוגמניות על? עיצוב ירכיים היא משימה לא פשוטה, אבל אפשרית, במיוחד לבנות ישראל שהתברכו במבנה גוף אגסי. תמי קיס עם כל מה שצריך לדעת על עיצוב הירכיים
מאת תמי קיס
| 01/12/2010 |
צפיות: 27,842
מי מאיתנו לא חולמת על רגליים, ובעיקר על ירכיים חטובות ממש כמו של כוכבות הקולנוע, דוגמניות העל או כל דמות אנורקסית שרואים חדשות לבקרים בקטלוג בגדי הים האחרונים?

אולם, למרבה הצער עוד לא נוצרה שום תרופה או תרגיל שיאריך את רגלינו, אך כן קיימת האפשרות לחטב אותן ובעיקר את האזור הבעייתי - הירכיים.

חשוב לציין תחילה כי המבנה הים תיכוני האגסי, שבו התברכו רוב נשות ובנות ישראל, הוא לא כל כך נורא ואפילו בריא יותר מאשר זה של אחיותינו בצפון העולם, בעלות הרגליים הדקיקות והגוף התפוחי, שכן מתחת לירך הגדולה יהיה בדרך כלל גם שריר גדול יותר.

ידוע כי ירכיים חזקות הינן קריטיות לפעולות היומיום וככל שתהיינה חזקות יותר, כך ירדו עומסים מהגב. לבעלות הרגליים החלשות ייפול העומס בעיקר על חלקו התחתון של עמוד השדרה והגב.

עוד על כושר גופני, בפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס
פורום רפואת ספורט
פורום יוגה ומדיטציה

אם כן, בנות ישראל התברכו ב-מבנה גוף אגסי, כלומר באגן (ים תיכוני) רחב ובירכיים מלאות, בשונה מאחיותינו בצפון העולם, בעלות המבנה התפוחי. למי שמעוניינת לחטב את אזור הירכיים, מציגה תמי קיס מספר נקודות עקרוניות:

ראשית, יש לצאת מנקודת הנחה שהתהליך יקח זמן ולכן דורש סבלנות רבה, כל אחת בהתאם לתכונותיה הגופניות.

מילת המפתח הראשונה תהיה, איך לא, תזונה. אין אפשרות אחרת להגיע לשיפור המראה. למעט בשומנים רוויים, ממתקים, מאפים וכו'. כדאי להשקיע בכמה מפגשים עם דיאטנית המבינה בשילוב האופטימלי של פעילות גופנית, תזונה נכונה ובריאה.

כאשר רוצים להפחית את אחוז השומן בגוף יש לעסוק בפעילות כושר אירובי המעלה דופק באופן מתון לאורך זמן.

דהיינו, הליכות בים או בפארק, רכיבה על אופניים וכמובן כל מכלול שיעורי האירובי הניתנים בסטודיו, כל אחד על פי יכולותיו וטעמו - מקיק בוקס ועד סלסה.

בשלב הבא יש לחטב את הגוף ולעצב אותו, לשם כך קיימים תרגילים שעוסקים בקבוצת שרירים נקודתית.

כל תכנית צריכה להתחיל באופן הדרגתי, תוך הקפדה על טכניקה ויציבה נכונה ורצוי, לפחות בשלבים ההתחלתיים, ללמוד לבצע תרגילים בהשגחה מקצועית בחדר הכושר או בשיעורי החיזוק בסטודיו. להלן תרגילים מומלצים לאזור הישבן והירכיים:

1. סקווט - מכרע. מתחילים בעמידה זקופה, פישוק ברוחב האגן, כפות רגליים מקבילות. עוברים לכפיפת ירך וברך לישיבה, תוך שמירה על גב ארוך והעברת המשקל לאחור. אין להסיט את המשקל קדימה. יש לחזור על זה 12-15 פעמים בשניים-שלושה סטים.

עוד טיפים לכושר גופני מתמי קיס:
תרגילים לעיצוב חזה זקוף
הסודות שמתחת לקוביות
בוליווד, הגירסא הספורטיבית
ביד חזקה תעצבי זרוע חטובה
טיפים: כך תשיגי ישבן מוצק

לאחר הסתגלות השרירים יש להוסיף משקולות לטובת תוספת התנגדות ואתגר, ובעיקר על מנת להמשיך ולראות תוצאות.

2. מכרע קדמי. מתחילים בעמידה זקופה. יש לקחת צעד גדול קדימה, כאשר העקב של הרגל האחורית מורם. יש לשמור על מרכז גוף יציב ועל גב ארוך ומיוצב לכל אורך התרגיל.

המצב אליו אתם צריכים להגיע הוא שהקרסול, הברך ומפרקי הירך יוצרים קו המשכי. יש לכפוף ירך וברך תוך שמירה על חלוקת משקל במרכז ואין להטות את הגב קדימה. חוזרים על התרגיל בין 12 ל-15 פעמים בשניים-שלושה סטים. עם ההסתגלות לתנועה יש להוסיף משקלים.

3. עמידה זקופה (ניתן להיעזר במשענת כסא). מתחילים כשהרגליים מקבילות. יש לנתק רגל אחת תוך כפיפת ירך וברך ל-90 מעלות מעצמות האגן הבולטות, ותוך נשיפה יש לישר את הרגל קדימה, לכפוף ברך ולהחזירה לצד השנייה. יש לחזור על כך בין 8 ל-12 פעמים לכל צד. ניתן גם לשמור על הרגל באוויר לכל אורך התרגיל.

4. ירך אחורית. תרגיל זה מבודד את החלק האחורי תוך עבודת ייצוב המרכז. תנוחת המוצא היא של עמידת שש, כאשר כפות הידיים בקו ישר לכתפיים. יש לשמור על עקומות טבעיות של עמוד השדרה והברכיים צריכות להיות מונחות מתחת למפרקי ירך.

מתחילים ביישור רגל לאחור והעלתה עד ליצירת קו המשכי של עמוד שדרה, אגן, ירך, כפיפה ברך, תוך קרוב העקב אל העכוז, פשיטת ברך והורדת רגל ישרה אל הרצפה. יש לשמור על גב חזק לכל אורך התרגיל. חוזרים על התרגיל בין 12 ל-15 פעמים בשניים-שלושה סטים. ניתן להוסיף התנגדות על ידי גומייה.

ומה בנוסף? כל פעילות אירובית שתעמיס על הירכיים כגון רכיבה על אופניים, מדרגה, טיפוס הרים או סטפר, תוסיף במידה מסוימת למסה השרירית של הירך.

ונסיים בכלל החשוב ביותר - תעסקו במה שגורם לכם הנאה, על מנת שתוכלו להתמיד, כי רק עם התמדה ניתן יהיה לראות תוצאות. אז שיהיה בהצלחה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 17,052
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 28,289
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 38,078
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 41,490
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 36,896
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 36,838
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 36,512
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 36,369
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד
בכוחות משותפים - פעילות גופנית בקבוצה
מאת אורנה הראל
| 02/07/2014 |
צפיות: 36,492
לפעילות גופנית בקבוצה לעומת לבד יש יתרונות רבים, החל בחברותא ועד לשיפור הכושר הגופני ונטיעת מוטיבציה. על פעילות גופנית בקבוצה בכלל ובקרב נשים בפרט בכתבה הבאה
קרא עוד
על סדר היום - פעילות גופנית לקשישים
| 25/06/2014 |
צפיות: 37,177
מסגרות כמו קאנטרי קלאב, מרכזי ספורט ומועדוני כושר הפכו זה מכבר לחלק מסדר היום של גימלאים וקשישים רבים. מקומות כאלו מציעים להם שמירה על הכושר הגופני ושיפור המצב הבריאותי לצד חברותא. כך תתעלו את האימון לשיפור הכושר הגופני
קרא עוד