טיפים: אימון אחרי הלידה

9 חודשים סחבת בטן שגדלה יותר ויותר, נוסף על הבטן קפצו עלייך מספר ק"ג שלא היו שם מלכתחילה. ולכן עכשיו, לאחר הלידה, הגיע הזמן לחזור לכושר ולגזרה. ילדת? עכשיו תתחילי להזיע
מאת לילך מיכאלוביץ
| 27/11/2007 |
צפיות: 13,650
במהלך הריון גופך צובר ק"ג מיותרים שנשארים איתך לאחר הלידה, ולא בחדר הלידה כפי שציפית. עובדה ידועה ומצערת היא, כי לרוב הנשים הגוף משתנה לחלוטין לאחר הלידה.

הנפיחות אומנם פוחתת והנוזלים נעלמים, אך הגזרה אינה חוזרת למצבה הרגיל, ולכן קיימת חשיבות רבה לפעילות גופנית העוזרת לחזור למצב הטבעי. אימון אחרי לידה היא תורה שחשוב ללמוד.

לפעילות הגופנית תפקיד חשוב בריפוי ובהתאוששות מהירה לאחר הלידה. היא זו התורמת לשיפור התחושה הגופנית ואף מסייעת להתמודד עם הדרישות הכרוכות בטיפול בתינוק.

תקופת משכב הלידה: שלב המתחיל מרגע יציאת השלייה ומסתיים כשישה שבועות לאחר הלידה. בתקופה זו, חלה נסיגה של מרבית השינויים שהתרחשו בגוף במהלך ההיריון. תקופה זו מהווה פרק זמן רגיש במיוחד מבחינת האישה - גופנית ונפשית.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום הריון ולידה
פורום אחרי לידה
פורום התפתחות תינוקות
פורום פילאטיס
פורום פלדנקרייז, ליווי התפתחות תינוקות

השינויים הגופניים בתקופה זו: הרחם - מתכנס בהדרגה בחזרה לתוך האגן, והרצועות התומכות את האגן נמתחות (לאחר שהתרופפו). כמו כן, צוואר הרחם נסגר מהר יחסית - תוך שעות אחדות לאחר הלידה וסופית כשבוע לאחריה.

רצפת האגן - הנפגעת העיקרית מתהליך הלידה. לעיתים קרובות, אזור זה נקרע או עובר חיתוך בלידה ומשפיע על ההרגשה הנפשית והגופנית כאחד. ריפויה של רצפת האגן נמשך ימים עד שבועות ולעיתים אפילו חודשים.

הבטן - רכה, רפוייה, מדולדלת ובולטת בתקופה זו. היא אינה תומכת כראוי באיברי חלל הבטן, האגן והגב התחתון.

ירידה במשקל - עקב "ריקון" הרחם, האישה מאבדת מייד כ- 6.5 ק"ג ממשקל גופה. בנוסף, בימים הראשונים לאחר הלידה, מופרשים נוזלים שהצטברו בגוף האישה במהלך ההיריון, דבר התורם להורדה של כ- 2-3 ק"ג נוספים.
הפרשות הורמונאליות - משפיעות על מצבה הנפשי והגופני כאחד.

פעילות גופנית לאחר הלידה: בתקופת משכב הלידה, גופה של האישה עסוק בלהתאושש מתהליך ההיריון והלידה והיא עסוקה בטיפול אינטנסיבי ותובעני בתינוק ובהנקתו. לפעילות הגופנית יש מספר יתרונות:

לכתבות נוספות בנושא:
כדור לידה - כל היתרונות
תרגילים לשמירה על רצפת האגן
לחזור לגיזרה בדרך הבריאה
חזרה לגיזרה - עד הק"ג האחרון
אחרי לידה? קטן עלייך דיאטה

חיזוק השרירים, שימור האלסטיות שלהם ושמירה על חיוניות מפרקי הגוף. פעילות גופנית מחזירה טווחי תנועה לאזורים השונים בגוף, מסירה לחצים, מונעת כאבים ולמעשה, משפרת את ההרגשה הכללית ואת איכות התנועה של הגוף.

פעילות גופנית מכוונת ונכונה, מטפלת באזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההיריון והלידה וכן באלו הדורשים התייחסות מיוחדת עקב הדרישות הגופניות החדשות לאחר הלידה.

פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לכל הגוף ובכך מאיצה את חילוף החומרים (אספקת אנרגיה וסילוק פסולת), מאיצה תהליכי ריפוי ומזרזת את התאוששות הגוף.

פעילות גופנית משפרת את היציבה ומגבירה את המודעות לתיקון היציבה ההריונית. בכך, היא תורמת לשיפור המראה וההופעה ומעלה את הדימוי העצמי המשפיעה ישירות על מצב הרוח.

במהלך פעילות גופנית, ניתן להקנות הרגלי עבודה יומיומיים נכונים.

פעילות גופנית בקבוצות לאחר הלידה, מאפשרת לחלוק חוויות, לקבל עצות ואף להשמיע אותן. כמו כן, פעילות גופנית עוזרת למנוע דיכאון לאחר לידה ומסייעת לנשים הלוקות בו לצאת ממנו.

הנחיות לפעילות גופנית לאחר לידה: מותר, צריך ואף חשוב להתחיל בפעילות גופנית מהר ככל האפשר לאחר הלידה.

הפעילות צריכה להתבצע בהדרגתיות תוך "הקשבה" רבה לגוף. אין לצפות מהגוף ליכולות כפי שהיו בתקופת טרום ההריון.

יש להמנע מקפיצות וניתורים בתקופת משכב הלידה.

חשוב להקפיד בכל עת על שתייה מרובה.

רצוי להתחיל בהתעמלות כאשר החזה מרוקן (לאחר הנקה).

אזורים בעייתיים לטיפול לאחר לידה: רצפת האגן חשובה לשליטה בסוגרים, לתמיכה ברחם ובשלפוחית השתן ולהבטחת תפקוד מיני תקין לאישה. את העבודה על אזור זה יש להתחיל מייד לאחר הלידה ולחזור על כך מידי יום.

תרגיל שכיבת פלקדן (שכיבה על הגב עם רגליים כפופות וברכיים לכיוון התקרה כאשר כפות הרגליים בפיסוק ברוחב האגן והן מקבילות אחת לשנייה). יש להשתמש בכדור קטן בין הרגליים ופשוט להביא את הרגלים למצב לחיצה ושחרור.

שרירי הבטן - בעת ביצוע תרגילי הבטן, עולה הלחץ התוך בטני ולוחץ על רצפת האגן. כדי שזו לא תינזק, יש להקפיד לכווץ את רצפת האגן לפני תרגול שרירי הבטן ובמהלכו.

ראשית, חשוב לדעת כי לאחר לידה, אסור בשום פנים לבצע כפיפות בטן. כפיפות בטן יכולות להביא למצב בו מוחלשת רצפת האגן ולכן, מומלץ לעבוד על הבטן במצב סטטי, ללא תנועות של הגב.

תרגיל עמידת שש, יש להחזיק את שרירי הבטן זאת על ידי נשימות סרעפתיות ודחיפה של הבטן לכיוון הפופיק לכוון עמוד השדרה כאשר הצלעות נשארות במקום.

הגב התחתון - חיזוק שרירי הגב העליון (זוקפי גב ומקרבי השכמות), יקל על האישה, ימנע מתיחת שרירים ואף יסייע למנוע כאבים באזור זה.

לשכב על הגב ולמתוח את שרירי הגב התחתון על ידי הבאת הברכיים את החזה תוך כדי חיזוקם.

שרירי החזה הקדמיים - את השרירים הללו יש למתוח (ולא לחזק), דבר שיעזור לטיפול בגב העל (חיזוק), שיפור זרימת החלב ולהנקה.

עמידת ברכיים - רגליים וברכיים על הרצפה, להניח מול שולחן קטן או כסא ולהניח את הידיים עליו. יש להביא את האגן לאחור ואת הכתפיים לכיוון הרצפה ולמתוח את כל החלק הקדמי של האגן.

יציבה - יש ללמד את הגוף לעמוד ולעבוד נכון. יציבה טובה תשפר את המראה ותשפיע על ההרגשה הפיזית והנפשית.

מומלץ להצטרף לשיעורי פילאטיס או פיט בול כיוון שזהו נושא מורכב, שיעורים אלו יעזרו לחזק את הגוף ואת היציבה.

ילדת? יש לך תינוק או תינוקת חמודים וקטנטנים? כיף להיות אמא, אבל זה לא אומר שאת צריכה להזניח את המראה שלך, כדי להרגיש טוב עם עצמך התחילי לחזור לגיזרה בה היית לפני הלידה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר