10 טיפים שיגרמו לכם להתחיל לרוץ

רוצים להתחיל לרוץ? רגע, עצרו. לפני שאתם מתחילים, יש כמה דברים שאתם צריכים לדעת. אז קבלו 10 טיפים שיעזרו לכם לרוץ נכון, ולמקומות, היכון... רוץ!
מאת ישראל פרנקל
| 29/10/2007 |
צפיות: 6,587
באופן כללי, כל אדם יכול להתחיל לרוץ במידה והוא נמצא בריא, כמובן לאחר שנבדק אצל רופא, וביצע בדיקה ארגומטרית. השלב הבא יהיה קביעת מטרות אימון ריאליות המותאמות ליכולתו הגופנית של הרץ.

להלן עצות מעשיות לרצים המתחילים:

1. לאנשים בתחילת דרכם מומלץ לקבל ייעוץ מאיש מקצוע, המתחשב בנתונים ובמגבלות הפיזיולוגיות של הרץ. כמו כן, חשוב לעבור בדיקה ארגומטרית (א.ק.ג במאמץ) ולקבל אינדיקציה לגבי מצבו הבריאותי של המתאמן.

2. יש לעשות חימום קל לפני כל ריצה הכולל ריצה בקצב קל מאד במשך חמש דקות ותרגילי גמישות ומתיחות בעומס נמוך בכדי למנוע פציעות. עם סיום הריצה יש לבצע ריצה בעומס נמוך עד בינוני למשך כ- 10 דקות נוספות ולחזור על תרגילי המתיחות גם בסוף הריצה.

עוד על הליכה ספורטיבית וריצה:
כל העיצות לריצה נכונה
הרפיה - לאימון מוצלח
מדריך להולך המתחיל
20 טיפים להליכה
טיפים "לספורטאים למרחקים ארוכים"

3. יש לבחור נעלי ריצה מותאמות אישית (ולאו דווקא היקרות ביותר בחנות) לכף הרגל ולשים מדרסים במידת הצורך.

4. יש להקפיד על בניית תוכנית אימונים אישית ולוודא כי אין חריגות מהתוכנית המקורית במיוחד לא במרחקי הריצה, עומסים וקצב לב (דופק) מעבר לכתוב.

5. מומלץ לרוץ עם שעון דופק ולהתאמן על פי טווחי דופק ספציפיים ליצירת אימון יעיל וממוקד. בנוסף, מד דופק יכול לשמש כאינדיקציה לשיפור הכושר.

ירידה בדופק מנוחה או ירידה בדופק באותה דרגת מאמץ יעידו על שיפור. כך למשל, אם בעבר מתאמן רץ במהירות של 10 קמ"ש בדופק 170, שיפור בכושר הגופני יגרום לו לרוץ במהירות 10 קמ"ש בדופק 160.

6. יש להקפיד לא לצאת לריצות בשעות הבוקר המאוחרות ועד כשעה לפני שקיעת השמש, מחשש להתייבשות עקב עלייה חום הגוף.

7. חשוב להרבות בשתיית מים לא רק לפני הפעילות אלא במשך כל היום (שתן בהיר מעיד על מצב נוזלים תקין), ובמיוחד בסיום הפעילות כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שצרך.

8. אין לצאת לריצה במידה וחשים בכאבים, עייפות או חולשה.

9. לרצים לבד - רצוי ליידע אנשים קרובים לגבי מסוללי הריצה וזמני הריצה המתוכננים. עדיף לצאת לריצה עם טלפון סלולרי.

10. על מנת להפוך את הריצה ליעילה יש לעבוד על חיזוק השרירים בחדר כושר. יש לחזק את שרירי הבטן, גב ובמיוחד לשים דגש על שרירי הרגליים בכדי למנוע פציעות.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

נפגעת? חלית? יש לך זכויות!
רוצה לדעת מה הזכויות שלך בביטוח לאומי או בחברות הביטוח?
מלא/י פרטייך ונחזור אלייך בהקדם
השירות ניתן ללא התחייבות.
אנו מתחייבים על דיסקרטיות מלאה.

אולי יעניין אותך גם

אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 16,221
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 27,851
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 35,652
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 39,608
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 36,530
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 36,542
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 36,230
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 36,093
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד
בכוחות משותפים - פעילות גופנית בקבוצה
מאת אורנה הראל
| 02/07/2014 |
צפיות: 36,333
לפעילות גופנית בקבוצה לעומת לבד יש יתרונות רבים, החל בחברותא ועד לשיפור הכושר הגופני ונטיעת מוטיבציה. על פעילות גופנית בקבוצה בכלל ובקרב נשים בפרט בכתבה הבאה
קרא עוד
על סדר היום - פעילות גופנית לקשישים
| 25/06/2014 |
צפיות: 36,785
מסגרות כמו קאנטרי קלאב, מרכזי ספורט ומועדוני כושר הפכו זה מכבר לחלק מסדר היום של גימלאים וקשישים רבים. מקומות כאלו מציעים להם שמירה על הכושר הגופני ושיפור המצב הבריאותי לצד חברותא. כך תתעלו את האימון לשיפור הכושר הגופני
קרא עוד