מה לשתות אחרי אימון?

ידוע כי אימון כח כנגד התנגדות גורם לגדילה של השריר. גירוי על ידי אימון הוא הכרחי, אך התזונה ואספקת חומרי הדלק והבניין לשריר המתאושש הינם גורם מכריע במידת גדילת השריר. נראה, כי גם אינסולין וגם חומצות אמינו הם בעלי תפקיד מרכזי בתהליך.

חשיבות השילוב של השניים הודגמה במספר מחקרים. ראשית, נמצא כי אם לאחר אימון ניתנת ארוחה של פחמימות בלבד (כגירוי להפרשת אינסולין וחידוש מאגרי הגליקוגן) נוצר מאזן חנקן שלילי בגוף, דבר המעיד על יותר פירוק שריר מאשר בנייה.

אם ניתנת ארוחת חומצות אמינו בלבד - ישנה עלייה בבניין השריר. אולם, אם ניתן שילוב של פחמימות וחומצות אמינו גם יחד - ההשפעה על גדילת השריר רבה יותר.

מפתחי גוף משתמשים לעתים בהזרקות אינסולין על מנת לעודד אנאבוליזם ובניין שריר. הרגל מסוכן ואסור זה פסול לחלוטין, ולכן מתבצע חיפוש מתמיד אחר הרכבי תזונה אינסולינוטרופיים שונים אשר יגרמו להפרשה רבה של אינסולין ללא סכנה למתאמן.

בסקירה זו תוצג עליונותה של ארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה, חומצות אמינו ולויצין על בניין שריר לאחר מאמץ.

הפרשת אינסולין ע"י חומצות אמינו. בעבר נהוג היה לחשוב כי רק גלוקוז מגרה להפרשת אינסולין. כיום ידוע כי כל עוד רמת הגלוקוז בדם אינה נמוכה מדי, גם חומצות אמינו מעודדות הפרשה. כך, יצטרפו חומצות האמינו לגלוקוז בעידוד הפרשת הורמון האינסולין האנאבולי.

עוד דברים שיעזרו לכם להיכנס לכושר:
הרפיה - לאימון מוצלח
קוטג' או יוגורט - מה עדיף לכושר?
כושר גופני - לא מה שחשבתם
רוצים לשרוף שומן? תתחילו לנוח
מדריך להולך המתחיל

לויצין. חומצת האמינו לויצין ייחודית בהשפעתה האנאבולית. היא מעודדת הפרשת אינסולין גם ללא קשר לרמת הגלוקוז בדם, ומעודדת יצור חלבונים בתאי השריר לאחר הפעילות. שילוב האינסולין והלויצין מאפשרים לשריר התחדשות טובה יותר.

הידרוליזט חלבון. החלבונים השלמים בנויים הרי מאבני בניין רבות - חומצות האמינו, ותהליך הפירוק של החלבון השלם הכרחי לשם ספיגתו מהמזון.

הידרוליזט חלבון הוא תערובת חלקיקי חלבונים שלמים, אשר מיוצרת על ידי חימום בנוכחות חומצה או עיכול על ידי אנזימים שונים. היתרון הרב בצריכתם היא יכולת הספיגה המהירה יותר, שכן תהליך העיכול אינו מתחיל משלב החלבון השלם אלא מחלקיקים מפורקים.

חסרונם העיקרי הוא הטעם המריר, אולם שיטות ייצור חדשות הצליחו להתגבר על כך. נמצא כי הידרוליזט המכיל די-פפטידים וטרי-פפטידים נספג מהר יותר מאשר חומצות אימנו בודדות או חלבונים שלמים, ולכן זו צורת ההידרוליזט האופטימלית.

מכיוון שב-40 הדקות שלאחר האימון השריר רגיש יותר לאינסולין ולאנאבוליזם, נרצה שבזמן קצר זה תעלה רמת חומצות האמינו בדם ותגיע לשריר.

שימוש בהידרוליזט חלבון טוב יאפשר ספיגה מהירה של חומצות האמינו לדם ולשריר המתחדש, כמו גם עידוד נוסף להפרשת אינסולין.

הדבר מזכיר את מדד האינדקס הגליקמי לפחמימות, שם אינדקס גבוה מעיד על ספיגה מהירה של הסוכר לדם. מבין סוגי החלבון, זה המיוצר ממי הגבינה (whey) מכיל את הרכב חומצות האמינו הטוב ביותר הדרוש לבניין שריר.

שילוב פחמימות וחלבון לשם הפרשת אינסולין. ממחקרים בתחום נמצא כי שילוב פחמימות והידרוליזט חלבון גורם להפרשת אינסולין באופן סינרגיסטי.

תוספת הידרוליזט חלבון הכפילה פי ארבע את הפרשת האינסולין מאשר ההפרשה על ידי גלוקוז בלבד, ופי שניים לעומת תוספת חלבון שלם.

בנוסף, נמצא כי תוספת לויצין לקוקטייל עוד מגבירה את הפרשת האינסולין בכ- 80% - 140% נוספים. מכאן, כי שילוב של פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה, הידרוליזט חלבון המכיל בעיקר די- וטרי-פפטידים ולויצין, יגרמו להפרשת אינסולין מיטבית.

שילוב פחמימות וחלבון ובניין השריר. כצפוי, נמצא כי שילוב פחמימות, הידרוליזט חלבון ולויצין הם הדרך התזונתית הטובה ביותר כיום לגירוי בניין שריר לאחר אימון.

נראה כי בנוסף להפרשת האינסולין ואספקת חומרי הדלק לשריר, המנגנון כולל גם מיתון התגובה ההורמונלית לסטרס הנגרם על ידי המאמץ הגופני, ומעודד פירוק של השריר במקביל. מנגנון נוסף הוא עידוד הפרשת גורם הגדילה IGF-I על ידי החלבון.

השפעות נוספות שלשילוב פחמימות וחלבון. במחקר שנערך בקרב חיילי מארינס נמצא כי תוספת פחמימות וחלבון לאחר אימונים הפחיתה את שעור הזיהומים, את כאבי השרירים/פרקים, ואף שיפרה את אחוזי הקליעה.

קיימת דאגה כי הפרשת האינסולין המוגברת תגרום גם לאגירת שומן, כפי שקורה בחולי סוכרת המטופלים באינסולין. אולם, מדובר בתנאים מטבוליים שונים לחלוטין, בהם תאי השריר הפעיל מנצלים היטב את האינסולין, הסוכר והחלבון לבניין - ולא לאגירה כשומן.

נמצא כי לאחר אימון, ישנה עצירה מוחלטת של אגירת השומן ללא קשר לתזונה ולאינסולין, וכי שריפת השומן כאנרגיה ממשיכה בתקופה הקצרה שלאחר המאמץ.

בפרק הזמן הקצר מיד לאחר אימון, השריר בעל רגישות מוגברת לבנייה והתחדשות. צריכת משקה המכיל פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (לרוב דקסטרוז), והידרוליזט חלבון המכיל בעיקר די וטרי-פפטידים ממקור מי גבינה יגרמו לעלייה מהירה של גלוקוז וחומצות אמינו בדם, בהתאמה, וספיגה מוגברת שלהם לשריר.

תוספת של לויצין עוד תעודד תהליך זה. מכיוון שיש צורך במרכיבי מזון מעובדים חלקית, שלא נמצאים במזון, יש צורך במשקה אנאבולי מוכן. בהחלט יתכן ותזונה כזו תועיל גם בחולים בעלי מחלות הכוללות הרס שריר כתוצאה מדלקת כרונית.

יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc מנהלת תזונה הספורט במרכז הרפואי 'מדיקס' בת"א, מוסיפה: "חשיבות השילוב של חלבון ופחמימה לאחר אימון אכן הוכחה במחקרים רבים כגורם אנבולי מובהק המעודד את בנית השריר בצורה מירבית.

כמו כן, "לתיזמון" הצריכה המשולבת יש השפעה אנבולית קריטית על בניית השריר (סמוך לסיום האימון). עם זאת, האפקט האנבולי של בניית השריר איננו מושג רק באמצעות תוספים ושייקים מפורקים.

נכון שיש חשיבות לצריכת חלבון מפורק שזמן הספיגה שלו מהיר, אך מחקרים הראו כי דווקא שילוב של מספר סוגי חלבונים (חלבון whey מפורק, חלבון קזאין ואף חלבון סויה) אפשרו אפקט אנבולי טוב יותר לאורך זמן בשל האספקה של חומצות האמינו לשריר במשך מספר שעות לאחר האימון (זמן המוגדר עדיין כשלב מואץ מבחינה מטבולית ואנבולית).

בנוסף, השיפור המתקבל בבניית השריר בעקבות שימוש בשייק לעומת מזון המכיל אותם יחסי חלבון ופחמימה איננו שונה בצורה מובהקת כאשר מדובר בספורטאים חובבנים.

יכול להיות שיש מקום לשקול שימוש בשייק חלבון מפורק מועשר בפחמימות עבור העוסקים בספורט מקצועי, אך עבור הקהל הרחב אין זה בהכרח נכון והיתרונות התזונתיים שהוא יכול לקבל מהמזון עצמו (ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות ועוד) יכולים לתמוך ולעודד את השמירה על הבריאות כולה ולא רק את בנית השריר.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר