הרפיה - לאימון מוצלח

שלב הצינון והרפיית השרירים בכל שיגרת אימונים נועד להשגת שתי מטרות עיקריות:

1. להוריד את קצב דופק הלב קרוב למצב מנוחה בצורה הדרגתית.

2. לשחרר את חומצות החלב המיותרות מהשרירים.

השרירים מהווים סוג של משאבה שנייה המסייעת להזרמת הדם בגוף. כשהשריר רפוי הורידים הצמודים לו מתמלאים בדם וכאשר הוא מתכווץ, הוא לוחץ על הורידים המעלים את הדם ללב.

בזמן פעילות גופנית, כאשר השרירים עובדים בצורה מאומצת, כמות הדם המגיע ללב גדלה, עם הפסקה פתאומית של הפעילות הדם עלול ליפול לרגליים במקום לחזור ללב, דבר העלול לגרום לסחרחורת, בחילות, עילפון ואף לדום לב.

להתייעצות אודות אימון גופני, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום פילאטיס
פורום פלדנקרייז
פורום יוגה ומדיטציה
פורום הגנה עצמית

סיום הפעילות בצורה הדרגתית יאפשר לזרימת הדם לחזור ללב בכמויות הולכות וקטנות ודופק הלב יתאים את עצמו למצב של מנוחה.

חומצות חלב הן תוצר לוואי בתהליך שריפת האנרגיה בשריר. במהלך פעילות מאומצת או ממושכת (פעילות אנאירובית -כ- 85% ל-90% מהדופק המירבי).

פעילות מתמשכת והאטה הדרגתית מאפשרת לשריר לשחזר את עצמו על ידי החמצן ולשחרר את חומצת החלב שהצטברו בשריר.

סוגי צינון והרפיה.

צינון מתמשך. בסינון זה יש להמשיך לבצע את הפעילות העיקרית אך להאיט בקצב העבודה בצורה הדרגתית במשך כ-5 דקות.

ריצה קלה או הליכה מהירה. לרוץ בקצב קל או ללכת מהר בעומס נמוך מהאימון עצמו, יש להמשיך כ-10 דקות עד להליכה רגילה.

מתיחות. תמיד יש לסיים במתיחות במשך כ-10 דקות. יש להתמקד בכל קבוצות השרירים במשך 20-30 שניות כל אחד.

עוד על הדרך הנכונה להתאמן:
מניעת פציעות ספורט - המדריך
פעילות גופנית - מה נכון ומה מיתוס?
מדריך להולך המתחיל
אימון כוח לצעירים, מותר או אסור?
10 עקרונות חשובים באימון פיטבול

עקרונות ההתאוששות.

1. האטת זרימת הדם ודופק הלב על ידי ירידה הדרגתית בקצב הפעילות במטרה להבטיח החזרת הדם ללב בצורה מתמשכת.

2. שחרור חומצות חלב. פעילות מתמשכת והאטה הדרגתית מאפשרת הכנסת חמצן לשריר ושחרורו חומצות החלב שהצטברו בו.

3. הכנת השרירים לפעילות חוזרת על ידי ביצוע תרגילי מתיחות במטרה להרפות את השרירים המאומצות ולהחזיר אותם לאורכם במנוחה ולשפר את גמישותם.

לאתר ביספורט



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר