שכחו מחלב - כל האמת על הסידן

הסידן הוא המינרל לו זקוק הגוף בכמות הגדולה ביותר. הוא חיוני לתפקוד מערכת העצבים, השרירים ולקרישת הדם.

אם הגוף לא מקבל מספיק סידן הוא "ייקח" מהסידן שמצוי בעצמות, מה שיכול להוביל להתדלדלותן, לשברים ולמחלות עצם שונות כמו אוסטיאופרוזיס.

סידן לאורך החיים. הסידן דרוש לנו בכל שלבי החיים, כשבכל שלב יש לו תפקיד אחר:

בילדות נבנית מסת העצם. זו ממשיכה להיבנות גם הרבה אחרי שאנו מפסיקים לצמוח ומגיעה לשיאה במהלך שנות העשרים לחיינו - על כן חשוב להקפיד על צריכת סידן נאותה לאורך כל השנים הללו.

לאחר מכן ניתן רק לשמר את מסת העצם, אך לא לבנותה מחדש. להיפך, נטייתה היא דווקא להיהרס ובכדי למנוע מצב זה יש להמשיך ולקבל סידן מהמזון.

להתייעצות על תזונה נכונה, היכנסו לפורומים שלנו:
פורום פוד קוא'צינג
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום תזונת נשים בהריון
פורום ויטמינים
פורום תזונה ודיאטה
פורום בישול גורמה בריאותי

קבלת סידן מהמזון חשובה במיוחד לקראת, במהלך ואחרי גיל המעבר, בו מפסיקים ההורמונים הנשיים להיווצר בגוף ויש סכנה להיווצרות אוסטיאופרוזיס. גם לגברים בגילאים אלה חשוב להקפיד על צריכת הסידן, אוסטיאופרוזיס אינה בעיה נשית בלבד.

מצבי הריון והנקה דורשים כמויות סידן נוספות, בגלל צרכי העובר.

בריחת סידן. המושג "בריחת סידן" הוא בעייתי, מאחר והסידן אינו בורח, ישנו תהליך טבעי של דלדול עצם.

הסיבות העיקריות לדלדול העצם הן הצורך לאזן את עודף החומצות בדם בגלל אכילת יתר של חלבונים, בעיקר ממקור מוצרים מהחי. עקב כך זקוק הגוף למינרלים בסיסיים והוא משתמש בסידן המצוי בעצם לפעולה זו.

דיאטות עשירות יתר על המידה בחלבונים (במיוחד מהחי) עלולות להוביל להפרשת סידן החוצה מהגוף, כדאי לשים לב לכך.

ספיגת הסידן תלויה בהורמון המיוצר בבלוטת התריס, בכושר העיכול ובעיקר בכושר הספיגה, בכמות השומן במעי הדק (ככל שזו גדולה יותר, היא מפריעה את ספיגת הסידן וחומרים נוספים אחרים) וכן בספיגת ויטמין C. מצבים של עצירות כרונית ושימוש במשלשלים, מונעים את ספיגת הסידן במעי הדק.

לספיגת הסידן בגוף חשובה נוכחות ויטמין D, אותו אנו מקבלים כתוצאה מחשיפה לשמש (אין לנו בדרך כלל מה לדאוג לגביו בארץ) וכן נוכחות מינרלים נוספים ביחסים שונים; כמו מגנזיום, בורון ואבץ.
<@ --- IMG_2 --- @>
המינרלים הנ"ל עוזרים, בין היתר, להיפטר מעודפי סידן המצויים ברקמות הרכות ועלולים לשקוע במקומות לא רצויים בגוף וליצור בעיות שונות (במיוחד המגנזיום).

תזונה וסידן. רובנו גדלנו על האמונה שמוצרי חלב עשירים מאד בסידן ויש להרבות בצריכתם, אך מסתבר שתהליך הפסטור הופך את הסידן בהם לאנאורגני, מה שמקשה יותר על ספיגתו בגוף. כמו כן הם גם עשירים בחלבונים, מה שיגרום להפרשת סידן מהגוף.

ישנם מזונות מהצומח העשירים בהרבה ממוצרי חלב בתכולת סידן, לדוגמא מוצרי סויה (טופו, טמפה, קמח סויה, חלב סויה ויוגורט סויה), ירקות עלים ירוקים, קטניות, אגוזים (במיוחד שקדים), שומשום ומוצריו (חלבה, טחינה, נבטי שומשום, שומשום מלא טחון, חמאת שומשום) וכן ירקות ופירות רבים כמו ברוקולי, נבטים שונים, במיה, תאנים (יבשות וטריות).

כמו כן, הסידן מצוי בכמות יפה גם במוצרי החרובים למיניהם (אבקה, דבש, ממרחים, משקאות, שוקולדים ובחרובים עצמם כמובן).

אפשר לשלב מזונות המכילים סידן לאורך כל היום בארוחות עיקריות ובנשנושים קטנים.

תכולת סידן ב-100 גרם של מבחר מזונות.

גבינות. גבינות צהובות קשות - 600-750 מ"ג. גבינות מותכות, צפתיות, מלוחות - כ-250 מ"ג.

אגוזים, זרעים ופיצוחים. שקדים ללא קליפה - 247 מ"ג. זרעי פשתן - 199 מ"ג. אגוזי לוז - 188 מ"ג. אגוזי ברזיל - 160 מ"ג. גרעיני חמניות - 116 מ"ג. אגוזי מלך - 94 מ"ג.

כמו כן, הסידן נמצא בכמויות גדולות במגוון מוצרי מזון נוספים מקבוצות שונות. לדוגמא:

שומשום מלא - 975 מ"ג. סרדין משומר עם עצמות - 382 מ"ג. רוקט - 160 מ"ג. אצת וואקאמה - 150 מ"ג. תאנים יבשות - 144 מ"ג. פטרוזיליה - 138 מ"ג. חומוס - 105 מ"ג. טופו - 105 מ"ג. חלב ומוצריו - כ-100 מ"ג ויותר.

תפריט עשיר בסידן. בוקר, צהריים, ערב ונשנושים לרעב שבין לבין - מה תאכלו בכל ארוחה כדי לקבל מספיק סידן?

ארוחת בוקר.

גרנולה עם יוגורט/ חלב סויה עם אגוזי ברזיל, צימוקים, תאנים מיובשות, שקדים ואבקת חרובים.

לחם מחיטה מלאה/ כוסמין/ שיפון עם ממרח טחינה וסלט ירוק עם גרעיני חמניות.

מיץ תפוזים, יוגורט עם שומשום מלא טחון, פשתן טחון, פירות יבשים ואגוזים.


ארוחת צהריים.

פיתות מקמח מלא, טחינה מלאה, סלט חומוס, במיה.

פשטידת טחינה ושורשים, סלט ירוק עם נבטים.

תבשיל קינואה וטופו עם אצות, סלט כרוב.

סלט ירוק גדול עם מבחר אגוזים וזרעי חמניות וקוביות גבינה.

ארוחת ערב.

פסטה מקמח מלא עם תרד, מנגולד, פטרוזיליה וגבינה/ פסטו עם חמניות וחמאת שומשום.

מרק שעועית/ חומוס, סרדינים, סלט ירוק מגוון.

לחם מקמח מלא עם ממרח שקדים ותאנים, חלב סויה.

יוגורט עם פשתן טחון ושומשום מלא טחון וצימוקים.

עוד על תזונה נכונה:
ויטמינים - ושלא יעבדו עליכם
כל האמת על מוצרי חלב
אבץ - מילון מונחים
הסידן, קווים לדמותו
אולי הילד שלכם אנמי?

נשנושי ביניים.

תאנים מיובשות.

צלוחית אגוזים: ברזיל, שקדים, לוז, חמניות.

משקה סויה וחרובים.

מיץ תפוזים.

פריכית אורז מלא עם ממרח שקדיה.

עוגת/עוגיות חרובים ושקדים/ טחינה.

חלבה משומשום מלא.

מתכון לדוגמא - משקה סויה וחרובים.

בסיר מחממים חלב סויה (לפי הכמות הרצויה למספר השותים) עם 1-2 כפות של אבקת חרובים. כשהמשקה רותח, מקטינים את האש ומערבבים היטב.

מוסיפים אבקת קינמון, קוקוס טחון ושקדיה ומערבבים היטב. אם משתמשים בחלב סויה ללא סוכר, אפשר להמתיק בדבש או במולסה. ניתן להשתמש בחלב סויה וניל/ בננה לקבלת טעם אחר.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר