וידאו: 10 כללים לארוחות חג

הקפדתם ושמרתם כל השנה על דיאטה ואיך שהשנה החדשה התחילה הכל נהרס? אל תדאגו, לא הכל נהרס בגלל ארוחת חג אחת - קבלו את עשרת הכללים בעזרתם תעברו את החגים מרוצים ובלי עודפים
מאת יעל דרור-סרוסי
| 19/09/2007 |
צפיות: 53,637
חדש תשרי הוא אחד החודשים הקשים ביותר לשמירה על הגזרה בלוח השני העברי. הרבה חגים ומועדים, חופשות ושבתונים אבל מה שהכי קשה הוא להצליח לעבור את הארוחות המשפחתיות בלי נזק קלורי בלתי הפיך (שמתיישב לאחר מכן על הצמיגים למשך כל החורף).

ארוחות משפחתיות הן בעיה של כל דיאטה, במיוחד כאשר מדובר בחג בו כל המשפחה מתכנסת סביב השולחן. יש שלוש סיבות בגללן קשה יותר לשמור על דיאטה בארוחה משפחתית:

1. יש הרבה אוכל מול העיניים, דבר שמעורר את התיאבון בכל פעם מחדש.

2. אנשים אוכלים מסביבך, כך שמאוד מפתה להמשיך לאכול.

3. משך הארוחה ארוך - אוכלים גם אם כבר לא רעבים.

ארוחת חג הכוללת מספר מנות עלולה להגיע לערך קלורי גבוה מאד (2000-2800 קלוריות). בחלק מהמקרים כמות הקלוריות בארוחה עלולה להיות אף גבוהה מהכמות הקלוריות היומית שאנו רגילים לאכול (במיוחד אם אנו בדיאטה).

מה עושים? איך מתמודדים אחת ולתמיד עם השיטפון הקלורי הגועש וגולש בארוחות החג? על ידי תכנון נכון אפשר לנצל חלק מהמכשולים ליתרונות תזונתיים. עם זאת, צריך לזכור כי התנאי להצלחה הוא להיות חזקים ולעמוד בתוכנית שקבענו מראש.

יש עשרה כללים חשובים שאם נשמור עליהם נצליח למזער את הנזק הקלורי ואת השפעת הארוחה על ההשמנה. גם שמירה על חלק מהכללים (כל אחד לפני מה שמתאים לו) יכולה לצמצם בצורה ניכרת את הכמויות שאוכלים בלי להרגיש שסובלים.

1. שומרים על הכמות היומית של הקלוריות. ארוחה אחת לא מקלקלת את הדיאטה - כל עוד לא עוברים את כמות הקלוריות היומית.

על מנת לשמור על הכלל יש לשנות מראש את צורת האכילה לפני הסעודה. אם אתם יודעים פחות או יותר כמה קלוריות אתם אוכלים ביום, נסו לחלק 40% מהקלוריות במהלך היום ואת ה- 60% הנותרים שימרו לארוחת החג.

הערה: אל תצומו במשך כל היום אלא תאכלו ארוחות קטנות כדי לא להגיע מורעבים לארוחה.

2. להגיע שבע לארוחה. בהמשך לכלל הקודם, חשוב מאד לא לפספס ולעשות טעות של הגעה במצב של רעב מתקדם לארוחת החג. כאשר אנו מגיעים רעבים ורואים אוכל קשה לנו מאד לעשות בחירות נכונות.

עוד על תזונה ודיאטה בחגים:
מעדיפים לוותר על ארוחת החג? סקר
סקר: הישראלים לא אוכלים מספיק דגים
כמה קלוריות יש במאכלי החג?
כמה קלוריות יש במאכלי החג?
השנה יהיה לכם צום קל

כדאי לאכול שעה לפני הארוחה. אם אנחנו נוסעים, אפשר למשל לנצל את הפקקים שוודאי נתקל בהם בדרכנו. לא צריך לאכול ארוחה מלאה אלא משהו קטן שיהיה בבטן כאשר נשב אל השולחן ולא נהיה מטורפים מרעב.

3. להקשיב לקיבה - להפסיק לאכול עם העיניים. אם לפני החג שומרים על ארוחות קטנות ומסודרות (דיאטה מאוזנת ובריאה) חשוב להקפיד על כך גם בארוחת החג למרות שיש יותר פיתויים.

גם אם בחג נאכל מזון עשיר יותר בקלוריות, אך נקשיב לנקודת השובע ונפסיק לאכול כאשר נרגיש מלאים, נאכל בפועל כמות קטנה יותר של קלוריות בצורה משמעותית.

להתייעצות על תזונה ודיאטה, היכנסו לפורומים שלנו:
פורום תזונה ודיאטה לילדים
פורום פוד קוא'צינג
פורום תזונה ודיאטה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום בישול גורמה בריאותי
פורום טיפול בהשמנת יתר חולנית
פורום החיים, 100 ק"ג אחרי
פורום ויטמינים ותוספי תזונה

4. למלא רק צלחת אחת. פיתרון שיכול לעזור לשמור על גודל הקיבה (למי שאוכל בעיניים): אם אתם יודעים שאתם מתפתים בקלות לאוכל גם אם התמלאתם ושבעתם, החליטו מראש שאתם ממלאים צלחת פעם אחת בכל מה שרוצים ולא ממלאים כמה פעמים.

המלצה: כדאי לקחת צלחת יחסית קטנה כי היא מתמלאת מהר, ובעיניים זה נראה הרבה.

5. לאכול לאט ולהקשיב לשובע. לוקח למוח 15-20 דקות לקבל מסר של שובע. אכילה מהירה עלולה לגרום ל"העמסת" כמויות גדולות של מזון בפרק זמן קצר בלי להגיע לשובע. אכילה איטית תגרום לתחושת השובע להגיע לאחר אכילה של כמות קטנה יותר של מזון וכך נאכל פחות קלוריות.

6. לבחור מראש על מה ל"בזבז" את הקלוריות. להחליט מראש מה מבין המאכלים של החג אנו הכי אוהבים ולוותר על המאכלים ה'שגרתיים'.

לדוגמא - להתמקד בתבשילים ובבשרים ולוותר על האורז, תפוחי האדמה והלחמים המוכרים מארוחות רגילות לאורך השנה.

7. לוותר על הפחמימות. יש אנשים שלחם ותוספות פותחים להם את התיאבון מחדש. יש להתמקד מראש בדגים ובבשרים בשילוב עם הסלטים והירקות המבושלים ולא לגעת בשום דבר המכיל פחמימות.

8. לבחור סוג מזון אחד מכל קבוצה. טקטיקה אחרת היא לבחור מזון לפי שלושת אבות המזון. שימו לב ששולחן החג עמוס מאד בסוגים רבים של בשר, דגים, מאפים תוספות סלטים.

יש לבחור מראש דבר אחד שאוכלים מקבוצת החלבונים, הפחמימות והסלטים. כך ניתן לאכול יותר מאותו מזון שבחרנו ועדיין לשמור על ארוחה מאוזנת.

9. שתיה לפני ובמהלך האוכל. חלק מהאנשים מבלבלים בין תחושת צמא לתחושת רעב ואוכלים יותר אך לא שבעים כי בפעול הגוף שלהם זקוק לנוזלים.

מה עושים? זוכרים לשתות הרבה מים לפני הסעודה (לאורך כל היום) זה גם חשוב לבריאות וגם קצת ממלא את הקיבה. במהלך הסעודה, בכל פעם שמתלבטים אם באמת רעבים - שותים.


זהירות - יין ומיץ מכילים 100-150 קלוריות לכוס.

10. לחלק את הארוחה הגדולה לארוחות קטנות. חשוב לדעת כי מבחינה פיזיולוגית הגוף מתייחס אחרת למזון אם הוא מקבל בבת אחת (ארוחה) כמות גדולה של קלוריות.

אם אותה כמות קלוריות תיכנס לקיבה בהפרשי זמן, הגוף יתייחס לאוכל כארוחות נפרדות ולא כמו ארוחה אחת גדולה. כך הוא יאגור פחות את עודף הקלוריות ברקמת השומן. כלל זה חשוב במיוחד בהקשר לפחמימות ולמי שסובל מסוכרת ושומנים גבוהים דם.

יש לבצע במהלך הארוחה נעשה הפסקות יזומות בנות חצי שעה לפחות - למשל הפוגות בין המנה הראשונה לעיקרית או בין הארוחה כולה לשלב הקינוח. אין זה תרוץ לאכול בכל פעם מחדש "הר" של קלוריות אלא דרך חשובה להפחית את העומס קלורי שהגוף רואה.

אכילה עם הפסקות יזומות לפחות של חצי שעה (מומלץ אף יותר אם ניתן) היא דרך חשובה להימנע מהקפצה גבוהה של הפרשת אינסולין במהלך הארוחה. אינסולין נחשב להורמון שמעודד את הרעב וגם מזרז את אגירת הפחמימות ברקמת השומן.

לסיכום. 10 הכללים להתמודדות עם עודף הקלוריות בסעודה ובעיית ההשמנה שלאחריה הם כלים פשוטים אך אפקטיביים להתמודדות עם הבעיה. עם זאת, אם לא נעשה שינוי חשיבתי ונשמור עליהם גם בזמן הסעודה עצמה, זה לא יפעל.

באדיבות יעל דרור, יועצת לחברת מדיקס - 03-6482333.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר