וידאו: 10 כללים לארוחות חג

הקפדתם ושמרתם כל השנה על דיאטה ואיך שהשנה החדשה התחילה הכל נהרס? אל תדאגו, לא הכל נהרס בגלל ארוחת חג אחת - קבלו את עשרת הכללים בעזרתם תעברו את החגים מרוצים ובלי עודפים
מאת יעל דרור-סרוסי
| 19/09/2007 |
צפיות: 51,842
חדש תשרי הוא אחד החודשים הקשים ביותר לשמירה על הגזרה בלוח השני העברי. הרבה חגים ומועדים, חופשות ושבתונים אבל מה שהכי קשה הוא להצליח לעבור את הארוחות המשפחתיות בלי נזק קלורי בלתי הפיך (שמתיישב לאחר מכן על הצמיגים למשך כל החורף).

ארוחות משפחתיות הן בעיה של כל דיאטה, במיוחד כאשר מדובר בחג בו כל המשפחה מתכנסת סביב השולחן. יש שלוש סיבות בגללן קשה יותר לשמור על דיאטה בארוחה משפחתית:

1. יש הרבה אוכל מול העיניים, דבר שמעורר את התיאבון בכל פעם מחדש.

2. אנשים אוכלים מסביבך, כך שמאוד מפתה להמשיך לאכול.

3. משך הארוחה ארוך - אוכלים גם אם כבר לא רעבים.

ארוחת חג הכוללת מספר מנות עלולה להגיע לערך קלורי גבוה מאד (2000-2800 קלוריות). בחלק מהמקרים כמות הקלוריות בארוחה עלולה להיות אף גבוהה מהכמות הקלוריות היומית שאנו רגילים לאכול (במיוחד אם אנו בדיאטה).

מה עושים? איך מתמודדים אחת ולתמיד עם השיטפון הקלורי הגועש וגולש בארוחות החג? על ידי תכנון נכון אפשר לנצל חלק מהמכשולים ליתרונות תזונתיים. עם זאת, צריך לזכור כי התנאי להצלחה הוא להיות חזקים ולעמוד בתוכנית שקבענו מראש.

יש עשרה כללים חשובים שאם נשמור עליהם נצליח למזער את הנזק הקלורי ואת השפעת הארוחה על ההשמנה. גם שמירה על חלק מהכללים (כל אחד לפני מה שמתאים לו) יכולה לצמצם בצורה ניכרת את הכמויות שאוכלים בלי להרגיש שסובלים.

1. שומרים על הכמות היומית של הקלוריות. ארוחה אחת לא מקלקלת את הדיאטה - כל עוד לא עוברים את כמות הקלוריות היומית.

על מנת לשמור על הכלל יש לשנות מראש את צורת האכילה לפני הסעודה. אם אתם יודעים פחות או יותר כמה קלוריות אתם אוכלים ביום, נסו לחלק 40% מהקלוריות במהלך היום ואת ה- 60% הנותרים שימרו לארוחת החג.

הערה: אל תצומו במשך כל היום אלא תאכלו ארוחות קטנות כדי לא להגיע מורעבים לארוחה.

2. להגיע שבע לארוחה. בהמשך לכלל הקודם, חשוב מאד לא לפספס ולעשות טעות של הגעה במצב של רעב מתקדם לארוחת החג. כאשר אנו מגיעים רעבים ורואים אוכל קשה לנו מאד לעשות בחירות נכונות.

עוד על תזונה ודיאטה בחגים:
מעדיפים לוותר על ארוחת החג? סקר
סקר: הישראלים לא אוכלים מספיק דגים
כמה קלוריות יש במאכלי החג?
כמה קלוריות יש במאכלי החג?
השנה יהיה לכם צום קל

כדאי לאכול שעה לפני הארוחה. אם אנחנו נוסעים, אפשר למשל לנצל את הפקקים שוודאי נתקל בהם בדרכנו. לא צריך לאכול ארוחה מלאה אלא משהו קטן שיהיה בבטן כאשר נשב אל השולחן ולא נהיה מטורפים מרעב.

3. להקשיב לקיבה - להפסיק לאכול עם העיניים. אם לפני החג שומרים על ארוחות קטנות ומסודרות (דיאטה מאוזנת ובריאה) חשוב להקפיד על כך גם בארוחת החג למרות שיש יותר פיתויים.

גם אם בחג נאכל מזון עשיר יותר בקלוריות, אך נקשיב לנקודת השובע ונפסיק לאכול כאשר נרגיש מלאים, נאכל בפועל כמות קטנה יותר של קלוריות בצורה משמעותית.

להתייעצות על תזונה ודיאטה, היכנסו לפורומים שלנו:
פורום תזונה ודיאטה לילדים
פורום פוד קוא'צינג
פורום תזונה ודיאטה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום בישול גורמה בריאותי
פורום טיפול בהשמנת יתר חולנית
פורום החיים, 100 ק"ג אחרי
פורום ויטמינים ותוספי תזונה

4. למלא רק צלחת אחת. פיתרון שיכול לעזור לשמור על גודל הקיבה (למי שאוכל בעיניים): אם אתם יודעים שאתם מתפתים בקלות לאוכל גם אם התמלאתם ושבעתם, החליטו מראש שאתם ממלאים צלחת פעם אחת בכל מה שרוצים ולא ממלאים כמה פעמים.

המלצה: כדאי לקחת צלחת יחסית קטנה כי היא מתמלאת מהר, ובעיניים זה נראה הרבה.

5. לאכול לאט ולהקשיב לשובע. לוקח למוח 15-20 דקות לקבל מסר של שובע. אכילה מהירה עלולה לגרום ל"העמסת" כמויות גדולות של מזון בפרק זמן קצר בלי להגיע לשובע. אכילה איטית תגרום לתחושת השובע להגיע לאחר אכילה של כמות קטנה יותר של מזון וכך נאכל פחות קלוריות.

6. לבחור מראש על מה ל"בזבז" את הקלוריות. להחליט מראש מה מבין המאכלים של החג אנו הכי אוהבים ולוותר על המאכלים ה'שגרתיים'.

לדוגמא - להתמקד בתבשילים ובבשרים ולוותר על האורז, תפוחי האדמה והלחמים המוכרים מארוחות רגילות לאורך השנה.

7. לוותר על הפחמימות. יש אנשים שלחם ותוספות פותחים להם את התיאבון מחדש. יש להתמקד מראש בדגים ובבשרים בשילוב עם הסלטים והירקות המבושלים ולא לגעת בשום דבר המכיל פחמימות.

8. לבחור סוג מזון אחד מכל קבוצה. טקטיקה אחרת היא לבחור מזון לפי שלושת אבות המזון. שימו לב ששולחן החג עמוס מאד בסוגים רבים של בשר, דגים, מאפים תוספות סלטים.

יש לבחור מראש דבר אחד שאוכלים מקבוצת החלבונים, הפחמימות והסלטים. כך ניתן לאכול יותר מאותו מזון שבחרנו ועדיין לשמור על ארוחה מאוזנת.

9. שתיה לפני ובמהלך האוכל. חלק מהאנשים מבלבלים בין תחושת צמא לתחושת רעב ואוכלים יותר אך לא שבעים כי בפעול הגוף שלהם זקוק לנוזלים.

מה עושים? זוכרים לשתות הרבה מים לפני הסעודה (לאורך כל היום) זה גם חשוב לבריאות וגם קצת ממלא את הקיבה. במהלך הסעודה, בכל פעם שמתלבטים אם באמת רעבים - שותים.


זהירות - יין ומיץ מכילים 100-150 קלוריות לכוס.

10. לחלק את הארוחה הגדולה לארוחות קטנות. חשוב לדעת כי מבחינה פיזיולוגית הגוף מתייחס אחרת למזון אם הוא מקבל בבת אחת (ארוחה) כמות גדולה של קלוריות.

אם אותה כמות קלוריות תיכנס לקיבה בהפרשי זמן, הגוף יתייחס לאוכל כארוחות נפרדות ולא כמו ארוחה אחת גדולה. כך הוא יאגור פחות את עודף הקלוריות ברקמת השומן. כלל זה חשוב במיוחד בהקשר לפחמימות ולמי שסובל מסוכרת ושומנים גבוהים דם.

יש לבצע במהלך הארוחה נעשה הפסקות יזומות בנות חצי שעה לפחות - למשל הפוגות בין המנה הראשונה לעיקרית או בין הארוחה כולה לשלב הקינוח. אין זה תרוץ לאכול בכל פעם מחדש "הר" של קלוריות אלא דרך חשובה להפחית את העומס קלורי שהגוף רואה.

אכילה עם הפסקות יזומות לפחות של חצי שעה (מומלץ אף יותר אם ניתן) היא דרך חשובה להימנע מהקפצה גבוהה של הפרשת אינסולין במהלך הארוחה. אינסולין נחשב להורמון שמעודד את הרעב וגם מזרז את אגירת הפחמימות ברקמת השומן.

לסיכום. 10 הכללים להתמודדות עם עודף הקלוריות בסעודה ובעיית ההשמנה שלאחריה הם כלים פשוטים אך אפקטיביים להתמודדות עם הבעיה. עם זאת, אם לא נעשה שינוי חשיבתי ונשמור עליהם גם בזמן הסעודה עצמה, זה לא יפעל.

באדיבות יעל דרור, יועצת לחברת מדיקס - 03-6482333.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

ניתוחים בריאטריים: טיפול אפקטיבי בהשמנת יתר
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/08/2019 |
צפיות: 3,462
במדינת ישראל חיים מעל 200,000 שסובלים מהשמנת יתר חולנית וחשופים לעלייה בשכיחות הופעת מחלות נילוות להשמנה שעלולות לסכן את בריאותם. כיצד מסייעים ניתוחים בריאטריים בהליך הורדת המשקל ושמירתו לאורך טווח? מהי השיטה הלפרוסקופית? ומהם שיעורי ההצלחה של ניתוחים אלו?
קרא עוד
יוגה: לגוף, לנשמה ולמניעת השמנה
ד"ר אסנת רזיאל
| 01/08/2019 |
צפיות: 3,452
יוגה היא שיטת אימון שפועלת על המישור הפיזי וכן המישור הנפשי של האדם. אדם שמחובר לכל מישוריו ומודע למצב גופו, ירצה להיטיב איתו וישתדל להימנע מהכנסת מזון שעלול לגרום נזק למערכותיו
קרא עוד
כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 1,261
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 985
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 2,205
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,446
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד
דיאטה נורדית: להורדה במשקל ולשמירה על הבריאות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/03/2019 |
צפיות: 870
דיאטה נורדית אינה מתאימה רק לוויקינגים, היא מסייעת להוריד במשקל בצורה מסודרת ומאוזנת וכן היא מחזקת את בריאות הלב וכלי הדם
קרא עוד
כיצד לטפל בהשמנת יתר באמצעות מדיטציה?
ד"ר אסנת רזיאל
| 17/03/2019 |
צפיות: 862
העולם המודרני והקצב המהיר הקיים בו לא עושים חסד עם אורח החיים שלנו, והופכים את הטיפול בגופנו ללקוי. ברחבי העולם, ההשמנה הפכה כבר מזמן למגיפה של ממש, ואף אחד לא עוצר לשנייה לסדר את התפריט היומי שלו, וכן, גם לנשום. אבל ממש לנשום. האם מדיטציה עשויה להיות הפתרון להשמנת יתר?
קרא עוד
הקשר בין השמנה להפרעות קשב וריכוז
ד"ר אסנת רזיאל
| 14/03/2019 |
צפיות: 691
לא מעט אנשים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים גם מעודף משקל, אך בעזרת כמה כללים אפשר להפוך את החיסרון שבהפרעה ליתרון להצלחה בשמירה על משקל תקין
קרא עוד
פחמימות: לא מורכב כמו שחשבתם
ד"ר אסנת רזיאל
| 07/03/2019 |
צפיות: 1,133
בעולם שבו הרזון חשוב יותר מכל דבר, תפסה הפחמימה את תפקיד ה'ילד הרע', זה שאף אחד לא מעוניין להתעסק איתו. כולם רודפים אחר מודל הגוף החיצוני המושלם, אך לא באמת מבינים את מה שמתחולל בתוכו. תפקידה החשוב של הפחמימה בשרשרת המזון נשכח, ואנחנו כאן להזכיר לכם אותו. וכן, גם לנפץ לכם כמה מיתוסים בדרך
קרא עוד