תזונה נכונה להליכה

מה כבר לא נאמר על הקונפליקט של "עונת החגים" - כולנו אוהבים את ארוחות החג, אבל שונאים את ההרגשה ה"כבדה" אחרי כל ארוחה ואת הק"ג המצטברים, 4 טיפים לתזונה שתעזור לאימון ההליכה להיות אפקטיבי
מאת יעל דרור-סרוסי
| 14/09/2007 |
צפיות: 5,566
מה כבר לא נאמר על הקונפליקט הגדול של "עונת החגים" - כולנו אוהבים להיות בחופש, לקנות מתנות, להתגנדר לארוחות, אבל שונאים את ההרגשה ה"כבדה" אחרי כל ארוחה ואת הק"ג המצטברים.

לפני שמקבלים החלטות דרמטיות על ימי צום לסירוגין, פגיעה ברגשותיהן של ה"מבשלות" וה"מארחות", אפשר לקחת נשימה ולהבין שזוהי אינה תקופה של דיאטה, אלא של איזון, והכי קל יהיה לאזן בעזרת קצת פעילות גופנית קלה.

אז רישמו לפניכם ארבעה שלבים להליכה - האימון הפשוט והקל ביותר לביצוע. תמיכה תזונתית על פי ההנחיות תסייע למקסם את הירידה באחוזי השומן, למקסם את השמירה על מסת השריר ולשיפור הכושר הגופני.

שלב 1: אספקת האנרגיה להליכה. שלוש-ארבע שעות לפני ההליכה מומלץ לאכול ארוחה לא כבדה עם דגש על אורז/פסטה/תפו"א, אפשר בתוספת חזה עוף או דג בגריל או קיטניות. ניתן לשלב בארוחה הזו גם מעט ירקות ושומן ממקור בריא.

אפשרות נוספת: ארוחה המבוססת על סלט ירקות בתוספת גבינה בולגרית 5%/טונה/ביצה עם תוספת של שתי פרוסות לחם או כריך בעל הרכב דומה. לא מומלץ להכביד על הקיבה עם כמות גדולה מדי של עלים. אפשרות נוספת היא דגני בוקר עם חלב/חלב סויה - ארוחה המתאימה גם כארוחת ערב שלפני הליכה של הבוקר למחרת.

חשוב לספק כמות קטנה של פחמימות עם ערך גליקמי בינוני-גבוה בטווח הזמן הזה, כדי לשפר את תחושת האנרגיה בשלבים הראשונים של ההליכה.

שלב 2: להרבות בשתיית מים. אם ההליכה נמשכת מעל 30 דקות, מומלץ להקפיד לקחת מים או לשתות בדרך תוך כדי הליכה. בכל מקרה חשוב להקפיד על שתייה רבה מיד בסיום הפעילות.

שלב 3: החזרת האנרגיה לגוף. לאחר הליכה של 30 דקות - בכדי לאפשר בנייה חוזרת של השריר ש"נהרס" בזמן הפעילות בצורה הטובה ביותר, מומלץ לאכול גם לאחר פעילות קצרה זו, תוך חצי שעה, פחמימות בצירוף חלבונים, בכמות לא גדולה למשל דגני בוקר עם חלב/חלב סויה, כריך קטן עם גבינה/טונה/פסטרמה ועוד.

לאחר הליכה של 60 דקות - תוך חצי שעה, מומלץ לאכול ארוחה המשלבת פחמימות+ חלבונים (למשל, ארוחה קלה של דגנים וחלב כפי שמתואר לעיל, או ארוחה עיקרית, לפי מה שמתאים לסדר היום).

אם הארוחה רחוקה יותר (תוך 45 דקות - שעה), אזי מומלץ לאכול מיד לאחר ההליכה חופן דגני בוקר ללא חלב או פרי כדי לעודד את תהליכי בניית השריר, ואז כעבור כשעה לאכול את ארוחת 'חלון ההזדמנויות' המשלבת פחמימות וחלבונים.

שלב 4: מים, מים, מים. להמשיך להקפיד לשתות לאורך כל היום.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד
  • ד"ר אחיה אמיר
    ד"ר אחיה אמיר
    מומחה לגסטרו-ילדים מחלות כבד, תזונת ילדים ורפואת ילדים. תחומי טיפול: כאבי בטן כרוניים, עצירות כרונית, קרוהן, קוליטיס, צליאק, הליקובקטר פילור, מחלות רפלוקס ועוד. ... קרא עוד