תזונה נכונה לטיול אופניים

יוצאים למסע אופניים ארוך ומאמץ? אתם צריכים להכין את גופכם לכך! אפשר לסכם בשתי מילים את מה שיקבע יכולתכם לעמוד במסע: תדלוק נכון, או במילה אחת: פחמימות.

בחלוקה פשטנית אפשר להגיד שמזונות מן הצומח הם הפחמימות, ומזונות מהחי הם חלבונים. כלומר, כל מה שהוא לא גבינות, ביצים, בשר, עוף או דגים הוא פחמימות: דגנים ומוצריהם (אורז, מאפים ולחמים, דגני הבוקר למיניהם), ירקות מכל הסוגים (גם חסה ומלפפונים ולא רק התפו"א), פירות, סוכר ועוד.

סוכר ופחמימות הם למעשה שמות שונים לאותו חומר בעל מבנה כימי מסוים. כלומר, בחסה יש סוכר, בדיוק כמו בשוקולד. נכון, יש הבדל בטעם אבל לא בתפקוד בגוף.

ההבדל בטעם נובע ממידת המורכבות: כשיחידות הסוכר מחוברות לשרשרות ארוכות (כמו בלחם, תפוח אדמה, ירקות וכו') אנחנו לא מרגישים טעם מתוק, וכשהן מפוזרות (כמו בפירות, בדבש ובממתקים המכילים סוכר) אנחנו מרגישים טעם מתוק.

כיצד הסוכרים מתפקדים? הסוכרים הם חומר דלק חיוני, הגוף אינו יכול להתקיים ללא רמת מינימום שלהם בדם. קיומו של כל תהליך בגוף מותנה בנוכחות הסוכרים, ולא בחלבונים או בשומנים.

נכון, הגוף שורף שומנים, אך רק בתנאי שהסוכרים התחילו את התהליך. אם אין מספיק סוכרים הגוף פשוט מפרק חלבונים והופך אותם לפחמימות. וחבל, זה על חשבון השרירים.

לא פחות גרוע, כשחסרה לגוף האנרגיה של הסוכרים, אנחנו מרגישים עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז, וכמובן, תחושת רעב לא נעימה.

עוד בעיה שנוצרת היא חוסר השליטה כשכבר מגיעים לאכול - מחסור בסוכר יגרום לכך שבארוחה הבאה נאכל כמות גדולה מהרגיל.

כשעושים פעילות גופנית אינטנסיבית השרירים וכל המערכות התומכות (כדוגמת מערכת הנשימה ומערכת העצבים), מגדילים את השימוש בסוכרים.

אז איך מתדלקים סוכרים נכון? כשאוכלים מזונות שמכילים סוכרים, הסוכר שמגיע מהם נכנס לגוף ומעלה את רמת הסוכר בדם. קצב כניסת הסוכר ומידת העלייה ברמת הסוכר בדם בזמן נתון לאחר האכילה נקרא האינדקס הגליקמי.

כשאוכלים אותה כמות סוכר ממזונות שונים, גם אם כמות הסוכר שווה, יש להתחשב באינדקס הגליקמי. כך למשל האינדקס הגליקמי של פסטה נמוך יחסית ולעומת זאת האינדקס הגליקמי של תפוח אדמה גבוה יחסית, לכן, 50 גר' סוכר מהפסטה ייספגו לאט יותר מאותה כמות של סוכר מתפוח אדמה.

הנוכחות של מרכיבי מזון אחרים (החלבונים, השומנים והסיבים) משפיעה על האינדקס הגליקמי. הם מאטים את קצב ספיגת הסוכר ולכן מקטינים אותו. האינדקס הגליקמי של תפוח אדמה, לדוגמא, יהיה נמוך יותר אם נאכל אותו עם ירקות ומנה בשרית.

רצוי שהארוחות שלפני הרכיבה ובהפסקות הארוכות, יהיו בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כך שהסוכר מהן ייספג לאט ולאורך זמן. במצב זה מתאפשר לגוף למלא את מאגרי הסוכר בכבד ובשרירים.

אם נוהגים להיפך ומקפיצים את רמת הסוכר מהר מדי כשהגוף במנוחה, ייווצר מצב של בזבוז מוגבר של סוכר עד לרכיבה ובמהלכה.

רצוי שארוחות אלה יהיו מורכבות - למשל דגני בוקר עם יוגורט או חלב (נוכחות של סיבים וחלבונים), לחם עם גבינה או טחינה וירקות (נוכחות של סיבים וחלבונים או שומנים). כדי לקבל עוד סוכר בארוחה אפשר להוסיף ריבה או פירות ולאו דווקא עוד דגני בוקר או לחם.

בזמן הרכיבה ובהפסקות הקצרות רצוי שהאינדקס הגליקמי יהיה גבוה: ספיגה מהירה של סוכר כדי להחזיק את רמת הסוכר בדם המדלדלת במהירות. חשוב שלא תהיה נוכחות של שומנים, חלבונים או סיבים בכמות גדולה מדי.

סוכר נקי ללא עיכוב של חלבונים או שומנים נקבל מפירות (רגילים או יבשים) ומוצרים מיוחדים לספורטאים (משקאות האנרגיה והג'ל).

מיד לאחר הרכיבה או סמוך לסיומה מומלץ שוב סוכר בעל אינדקס גליקמי גבוה, שיעלה את רמת הסוכר בדם ויתרום להתאוששות מאגרי הגליקוגן בשריר.

כשעה אחרי סיום הרכיבה כדאי לאכול ארוחה עם אינקדס גליקמי נמוך כדי לאפשר את המשך ההתאוששות של מאגרי הגליקוגן מבלי לגרום לבזבוז הסוכר. זה הזמן לפסטה, תפוח אדמה או לחם עם מנה בשרית וירקות.

עוד על אופניים:
אופניים וכושר, שאלות ותשובות
מי אמר שאין זמן להתאמן?
עושים ספורט בעיר? סכנה
לרוכבים המתחילים: כך תרכשו אופניים
ספינינג. לא הכל ורוד

כמה סוכרים צריך? אם נחשיב 15 גר' סוכר כמנת סוכר, רוב הגברים צריכים בין 16-21 מנות סוכרים ליום לקיום הגוף בתזונה מאוזנת (לא דיאטה), ורוב הנשים בין 12-16 מנות סוכרים. בנוסף צריך גם 2-3 מנות ירקות שהם גם מספקים סוכרים רק מדוללים בהרבה מים ובסיבים המאטים את הספיגה שלהם.

על כל 100 קלוריות של רכיבה צריך להוסיף מנת סוכרים. לדוגמא, אם הרכיבה "עלתה" 3000 קלוריות, צריך לאכול עוד 30 מנות סוכרים.

שתייה. הגוף פועל בסביבה נוזלית, ודרושה רמת נוזלים בסיסית כדי לאפשר התנהלות תקינה של התהליכים השונים בתוך התאים ואת היכולת להעביר חומרים ממקום למקום באמצעות מערכת הדם.

מחסור נוזלים בתאים או במערכת הדם יגרום לפגיעה ביכולת להוביל סוכר בדם, יכולת איבוד החום העודף, היכולת לפנות חומרים רעילים מהשרירים וכו'. לכן, השתייה המספקת היא קריטית.

כמה לשתות? על כל שעת רכיבה אפשר לאבד 1-1.5 ליטר נוזלים, תלוי בעומס החום. זוהי הכמות שצריך להחזיר. הדרך המדויקת לדעת כמה היא על ידי מדידת המשקל: על כל ק"ג שירד במשקל צריך להחזיר ליטר של נוזלים.
<@ --- IMG_2 --- @>
מומלץ שלפחות חלק מהשתייה תהיה ממשקאות ספורט. משקאות הספורט מכילים בנוסף לסוכר גם מלחים. בהזעה מרובה, הגוף מאבד מלחים ועובדה זו יכולה להפריע לפעילות השריר ולגרום להתכווצויות שרירים.

בנוסף, שילוב המלחים מאפשר גם ספיגה מהירה יותר של הסוכר מהמשקה. לכן, כדאי לשלב גם משקאות ספורט בנוסף למים, בייחוד לאחר שעה - שעתיים של רכיבה.

דוגמת תפריט ליום רכיבה:

התפריט בנוי עבור גבר ששוקל 85 ק"ג ביום עם רכיבה של 3000 קלוריות. רוכב כזה צריך לצרוך 45 מנות סוכרים, 16 מנות חלבונים ושמונה מנות שומנים.

ארוחת בוקר. 4 פרוסות לחם, פרוסת גבינה צהובה, 3 כפות גבינה 5%, פרוסת גבינה מלוחה 5%, ביצה קשה, יוגורט 1.5%, 2-3 ירקות, כף ריבה. ערך תזונתי: 4.5 מנות סוכרים, 4 מנות חלבונים, מנת שומנים.

חטיף. כשעתיים לאחר ארוחת הבוקר. חטיף אנרג'י. ערך תזונתי: מנת סוכרים, 0.5 מנות שומנים

ארוחת ביניים. כשעה וחצי לאחר החטיף. 4 פרוסות לחם, כף סלט טחינה או חומוס, 1-2 ירקות, כף ממרח שוקולד, פרי. ערך תזונתי: 6 מנות סוכרים, מנת חלבונים, 1.5 מנות שומנים.

חטיף. כשעה וחצי לאחר הארוחה. 4 פירות יבשים. ערך תזונתי: 2.5 מנות סוכרים

ארוחת צהריים. כשעה וחצי לאחר החטיף. 4 פרוסות לחם, כף סלט טחינה או חומוס, 1-2 ירקות, כף ממרח תמרים או ריבה, פרי. ערך תזונתי: 6 מנות סוכרים, מנת חלבונים, מנת שומנים.

חטיף. כשעה לאחר ארוחת הצהריים. 50 גר' חלבה. ערך תזונתי: 2 מנות סוכרים, 2.5 מנות שומנים

ארוחה. כשעה וחצי לאחר החטיף. סנדביץ', מעדן חלב. ערך תזונתי: 6 מנות סוכרים, 2.5 מנות חלבונים, 2 מנות שומנים.

חטיף. כשעה וחצי לאחר הארוחה. 4 פירות יבשים או שני פירות רגילים או ספל קורנפלקס, יוגורט 1.5%. ערך תזונתי: 2.5 מנות סוכרים, 1 מנת חלבונים

ארוחת ערב. כשעתיים וחצי לאחר החטיף. ספל פסטה, תפוח אדמה, 300 גר' מנה בשרית, 2-3 ירקות, פרי. ערך תזונתי: 6 מנות סוכרים, 6 מנות חלבונים.

שתייה. במשך הרכיבה: 1.5ליטר שתייה על כל שעת רכיבה. מתוכם 3 בקבוקים של משקה ספורט (750 מ"ל כל אחד) וכל השאר מים.

עוד על שיטת eZoon באתר



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר