טיפים לתזונה לרוכבי אופניים

רכיבה על אופניים אינה דבר של מה בכך. כל רוכב אופניים מקצועי יודע שללא שמירה על כללי תזונה נכונה, הרכיבה לא תהיה יעילה ואף עלולה לגרום נזקים.

מה לאכול?

פחמימות. הקפידו על צריכה מספקת של פחמימות. הפחמימות הן אב מזון קריטי לכל רוכב, משום שהן מאוכסנות בשרירים (בצורת גליקוגן) ומשמשות כמקור ראשי לאנרגיה זמינה במהלך רכיבה בכל דרגה.

על מנת לשמור על מאגרי הגליקוגן מלאים במהלך הרכיבה עצמה, מומלץ לצרוך כגרם פחמימה אחד לכל דקת רכיבה (סה"כ 60 גרם לשעה).

את כמות הפחמימות המומלצת ניתן לצרוך באמצעות משקאות איזוטוניים וחטיפי אנרגיה.

רוצים להיכנס לכושר ? רוצו לפורומים שלנו:
פורום כושר גופני
רפואת ספורט
הגנה עצמית
פלדנקרייז

חלבון. הקפידו על צריכה מספקת של חלבון. החלבון משמש כמקור אנרגיה חלופי לגוף, בעתות מצוקה או כאשר הוא אינו מקבל את הפחמימות להן הוא זקוק.

כך או אחרת, על כל רוכב לצרוך בין 1.4ל-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופו, על מנת למנוע דלדול במסת השריר, מה שמוביל לירידה בביצועים. ניתן ואף רצוי להיעזר באבקת חלבון לצורך זה.

כיצד נשפר את תהליכי העיכול במהלך הרכיבה?

אל תתייבשו. דה-הידרציה (התייבשות) מאטה את קצב ריקון הקיבה. הקפידו על צריכת נוזלים מספקת.

משקאות איזוטונים. צרכו משקאות בעלי ריכוז איזוטוני (7%) של פחמימות וריכוז סוכרים של מעל 10% בנוזל, המוביל לספיגה איטית יותר של הנוזל ואבות המזון שהוא מספק.

שומן. צמצמו את צריכת השומן במהלך הרכיבה למינימום האפשרי.

עוצמת הפעילות. אם נצרוך חמצן בכמות של מעל 75% מה-VO2Max, תואט פעילותה המכאנית של מערכת העיכול. הקפידו לווסת את טווחי הדופק ועצימות הפעילות בהתאם.

תוספי תזונה מומלצים לרוכבי אופניים:

משקאות איזוטוניים וחטיפי אנרגיה. משקאות וחטיפים אלו מיועדים לצריכה במהלך הפעילות. הם משמשים לשמירה על אספקת האנרגיה הרציפה לשרירים על ידי מילוי רציף של מאגרי הגליקוגן.

BCAA. חומצות אמינו מסועפות שרשרת (Branch-Chained-AminoAcids ) המהוות למעשה דלק לשרירים. חומצות אלו נועדו על מנת למנוע הרס של מסת שריר יקרה במהלך פעילות עצימה. מומלץ להשתמש בכ-3 גרם BCAA לכל שעת רכיבה, המשולב בתוך המשקה האיזוטוני.

קפאין. הקפאין מסייע לתחושת ערנות, נמרצות ואנרגטיות, ובנוסף מעלה את ריכוז חומצות השומן החופשיות (FFA) בדם. בכך מעודד הקפאין את גיוס שומן הגוף כמקור זמין לאנרגיה במאמצים הנמשכים שעות רבות.

עוד על אופניים:
אופניים וכושר, שאלות ותשובות
מי אמר שאין זמן להתאמן?
עושים ספורט בעיר? סכנה
לרוכבים המתחילים: כך תרכשו אופניים
ספינינג. לא הכל ורוד

מומלץ לצרוך כמות גדולה של קפאין רק לפני רכיבות תחרותיות, קשות או ארוכות במיוחד ולא על בסיס קבוע, כדי שלא לפתח סבילות להשפעותיו של ממריץ זה.

נטילת 5 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף, שעה טרם הרכיבה, תהיה מינון יעיל.

אבקת חלבון. צריכה נאותה של חלבון חשובה לרוכב ואבקת חלבון מהווה מקור איכותי, זמין, נוח וזול בהשוואה למזון מוצק.

לאתר ישראלבודי



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר