הסודות שמתחת לקוביות

ימי הקיץ החמים גורמים לנו להשיל מעלינו את שכבות הלבוש, ומותירים אותנו חשופים לעיניים הביקורתיות של הסביבה ושל עצמנו.

הבטן היא אחד האיברים שחיטובו כרוך במאמץ רב מצידנו. לא די בתזונה נכונה אלא בעבודה קשה ואינטנסיבית עד לקבלת בטן שטוחה וחטובה ו... רצוי עם קוביות.

תחילה, כלל ברזל: עבודה מעמיקה ונכונה על שרירי הבטן חייבת לכלול בראש ובראשונה עבודה על מייצבי הגו והאגן - קבוצת שרירי הליבה (CORE).

כיום, כל חדר כושר או סטודיו המכבד את עצמו, משלב בכל תכנית אימונים אימון אשר תוקדש לשרירי הבטן והגב העמוקים כיוון שהם הנותנים את היציבות והתמיכה לעמוד השדרה.

שרירי הבטן והגב דורשים עבודה ספציפית אשר התרגילים הקלאסיים לחיזוק השרירים השטחיים או שרירי התנועה של הגו לא יעניקו.

להתייצות עם מומחים בפורומים בתחום הכושר והגוף:
לפורום כושר גופני
לפורום רפואת ספורט
לפורום פילאטיס
לפורום הגנה עצמית
לפורום יוגה ומדיטציה

כשם שיש לבנות יסודות של בית על מנת לשאת כל מבנה ויהיה מפואר ככל שיהיה, יש לחזק את היחידה הפנימית של הגוף (ה-CORE) לפני כל עבודה אחרת, על מנת שהגוף יוכל לשאת את העומס בין אם זה ריצה, מחול או הרמת משקולות.

הכל על שרירי הבטן

ישר בטני. השרירי השטחי ביותר, אחראי על כפיפת הגו. שריר זה מתמשך מעצם החזה ועד עצם המפשעה. כאשר אין שומן מיותר מעליו, יבלטו החוצה שרירים בצורת קוביות או טבליות, משאת נפשם של כל מתאמן ומתאמנת.

ללא פעילות אירובית ותזונה מוקפדת, שרירים אלו לא יחשפו לעולם רק בזכות 1,000 כפיפות הגו בהם מתגאים מתאמנים.

מעבר לכך, כפיפות גו (או בטן) מרובות ומהירות אף יזיקו ויחמירו כאבי גב ויחלישו את שרירי רצפת האגן עקב לחץ שנוצר כלפי מטה ועקב כפיפת עמוד השדרה לאורך זמן. חיזוק נכון אינו תלוי במספר חזרות רב, אלא בעבודה מדויקת ומרוכזת תוך הפעלת השרירים העמוקים.

למה ללכת לחדר כושר? אתם קבעתם

אופציה מומלצת ונהדרת תהיה לבצע כפיפות גו על כדור גדול. שווה שיהיה בכל בית ואפילו כתחליף לכסא במשרד, לפחות לפרקי זמן במהלך היום.

קוביות או לא להיות:
9 טיפים לדף חדש באימונים
המתאמן הדביל, קווים לדמותו
11 טיפים להגברת המוטיבציה לכושר
מיתוסים אודות כושר גופני
גבר מי שעושה פילאטיס

אלכסונים פנימיים. שרירים הממוקמים במהופך לאלכסונים החיצוניים בעלי תפקיד זהה. צורתם כמניפה והם נושאים תפקיד חשוב בייצוב והנעת האגן.

כאשר רוב האוכלוסייה המערבית המתאמנת ועל אחת כמה וכמה הלא מתאמנת, סובלת מכאבי גב תחתון, חשוב לדעת שאימון השרירים המייצבים ואימון מאוזן לבטן ולגב מפחית את הכאבים באופן משמעותי.

ועכשיו לשלב הפרקטי...אז איך עושים את זה? יש לכלול כמה תרגילים אשר יבודדו את שרירי הרחב בטני והמולטיפידוס מעבודת הבטן הקלאסית.

הרחב בטני נכנס לפעולה כאשר מקרבים את הטבור אל עמוד השדרה ללא כפיפה של עמוד השדרה ותוך שמירה על נשימה טבעית - איסוף מרכז.

1. עמידת שש. כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך ליצירת האות ח - ירכיים, גו, זרועות. אין לקמר או לקער את הגב אלא לשמור על הקימורים הטבעיים.

יש לקרב טבור אל עמוד שדרה ללא קימור הגב ולשחרר בשאיפה ללא קיעור הגב. 4-6 חזרות.

2. מאותו מנח, יש לנסות ולשלוח את יד ימין קדימה ללא הסטת משקל אל הירך הנגדית התומכת. שאיפה ונשיפה ללא שחרור הטבור. יש להוריד את היד אל כיוון הרצפה ולשלוח אותה שוב קדימה. 4-6 חזרות. צד שני.

מנוחה - העברת המשקל לאחור - ישבנים אל עקבים, חזה לרצפה, זרועות מתוחות קדימה.

3. העברת משקל קדימה שוב לעמידת שש, קרוב טבור אל עמוד שדרה וניתוק יד ורגל נגדיות זו לזו. יש לנסות ולשמור על אגן יציב, שכמות שטוחות ומרכוז המשקל. יש להחזיק מנח זה כמה שניות ולעבור לצד שני.

עם הזמן, כאשר השרירים המייצבים רוכשים סבולת והמיומנות ושיווי המשקל משתפרים, ניתן לאתגר את שרירי היציבה על ידי תוספת תנועה של היד והרגל הנגדיים כלפי מעלה ומטה, או לנסות ולהביא מרפק לברך נגדית תוך שמירה על שיווי משקל.

מספר תרגילים כגון אלו, יחזקו את השרירים המייצבים ויאפשרו לכם לבצע כל פעולה באופן יציב ובריא יותר.

גם כאשר מבצעים את תרגלי חיזוק שרירי הבטן המסורתיים יש לגייס את השרירים המייצבים על ידי קרוב הטבור אל עמוד השדרה, להקפיד על נשיפה וכינוס מרכז בשלב העלייה או הסיבוב האלכסוני ולנסות ולנטרל את שרירי העכוז (לא לכווץ ישבנים בכפיפות בטן) ככל הניתן תוך שמירה על מנח טבעי של האגן.

ואם אתם מתעקשים על קוביות בבטן אז זכרו שקודם כל צריך גנטיקה טובה, הרבה שריפת שומנים (אירובי) ותזונה מוקפדת.
אז קדימה... לעבודה.....



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר