לנצח את התשוקה למתוק

התופעה מוכרת: אתם מתחילים דיאטה, חדורי מוטיבציה להצליח, חוזרים ומשננים לעצמכם, שהפעם תלכו עד הסוף.

אתם מתחייבים, משלמים ומתחילים לאכול לפי תפריט דל קלוריות. ההתחלה קלה בדרך כלל, אבל אז מועדים.

האהבה למזון מתוק או פחמימתי מכשילה אתכם. אתם מרגישים שאתם חייבים משהו קטן (עוגיה קטנה או כעך) ומבטיחים לעצמכם שתעצרו באחד. אבל לפני שהספקתם להרגיש, כבר סיימתם את כל החבילה. עוד דיאטה הגיעה אל סופה.

אולי תתעודדו לדעת שאתם לא לבד. מומחים מכנים את התופעה "התמכרות לפחמימות". מדובר באנשים שמעדיפים פחמימות ומתוקים על פני כל מזון אחר, אך לרוע המזל, אכילת פחמימות מגבירה את תאבונם וגורמת לרעב ולאכילה נוספת.

אנשים "המכורים לפחמימות" יכולים לא לאכול דבר עד הצהריים, אך אם יאכלו עוגיה קטנה בבוקר או כריך, הם ירגישו רעב במשך כל היום.

ההסבר המדעי לתופעה הוא הפרשת יתר של אינסולין לדם בעקבות אכילת פחמימות. אנשים אלה מסתובבים רוב הזמן עם רמות גבוהות מאוד של אינסולין בדם (היפראינסולינמיה) אבל גופם אינו מגיב לאינסולין כמו שצריך, הוא עמיד בפניו ולכן מפריש עוד ועוד ממנו.

היפראינסולינמיה גורמת לרעב מוגבר, תשוקה ספציפית לפחמימות ומתוקים. בנוסף, היא גורמת לבניה של רקמת שומן ומקשה על פירוק השומן והפחתת המשקל.

התופעה שכיחה מאוד בקרב אנשים עם השמנה באזור הבטן (הקף מתנים רחב) והיא לעיתים קרובות מלווה ברמה גבוהה של שומנים בדם (טריגליצרידים), "כולסטרול טוב" נמוך מדי ויתר לחץ דם. במקרה זה ההשמנה היא גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם.

אם אתם מזהים את עצמכם כמכורים למזון מתוק או פחמימתי, אתם מבינים עכשיו שככל שתאכלו יותר ממנו, תפרישו עוד ועוד אינסולין ותזדקקו ליותר ממנו.

אז מה עושים עם התשוקה לפחמימות ומתוקים? נגמלים ממנה בהדרגה על ידי בחירת הפחמימות הנכונות והפחתת דרגת המתיקות של המזון.

הפחמימות הלא נכונות

פחמימות נבדלות ביניהם בקצב שבו הגלוקוז שבהן מתפרק ונספג לדם. הגלוקוז הוא הסוכר, המגיע מכל מזון פחמימתי.

נניח שאנו אוכלים מזון בעל פחמימות פשוטות דוגמת סוכר או כוס משקה מתוק. הסוכר הפשוט לא צריך להתפרק במערכת העיכול ולכן הוא נספג במהירות לדם - רמתו בדם עולה מהר וגם יורדת מהר כשהוא מתפנה אל כל תאי הגוף.

עקומת הסוכר בדם (רמת הסוכר בדם לאורך זמן) משתנה במהירות. זוהי בדיוק הדוגמא לפחמימות הלא נכונות לנו, כי הסוכר הרב בדם גורם לגוף להפריש "ים של אינסולין", שאת השפעותיו המזיקות כבר פירטנו.

האינסולין יישאר בדם הרבה אחרי שהסוכר כבר איננו וזה בדיוק הרגע שבו אנחנו נרגיש שאנו חייבים לאכול עוד משהו מתוק או פחמימתי. במילים אחרות, אכילת פחמימות כאלה מעוררת עוד ועוד תיאבון. אלו הפחמימות הלא נכונות.

הפחמימות הלא נכונות הם: שתיה מתוקה, סוכר וממתקים, קמח לבן ומוצריו (פיתות, חלות, סופגניות, עוגות קרואסונים וכו'), קורנפלקס רגיל ומתוק ותפוחי אדמה. בעגה המקצועית מכננים מזונות אלה כמזונות בעלי מדד גליקמי גבוה.

אז מהן הפחמימות הנכונות?

אלו פחמימות שלוקח להן הרבה יותר זמן להתפרק ולכן לא יגרמו לעליה דרמטית ומהירה של רמת הסוכר בדם.

אכילת פחמימות אלה תגרום להפרשה מועטה יחסית של אינסולין. לכן פחמימות כאלה הן הפחמימות הנכונות לנו, הן תורמות לתחושת שובע, לא מעוררות תיאבון ולא מעודדות השמנה.

בד"כ הן נמצאות במזון עשיר בסיבים, אבל לא תמיד. ישנם מזונות שאינם עשירים בסיבים ובכל זאת הם "פחמימה נכונה" (לדוגמא פסטה).

דוגמא לפחמימות הנכונות: גריסים, בורגול, בטטה, אפונה ירוקה, אורז (במיוחד בשמטי), קוואקר, דגני בוקר מועשרים בסיבים, פסטה מחיטה דורום ותירס.

גם מרבית הפירות (פרט לאבטיח, תמרים ופירות יבשים) הם הפחמימות הנכונות וכנ"ל לגבי מוצרי חלב, לרבות יוגורטים מתוקים.

למרבה הפלא מבין הממתקים גלידה היא פחמימה נכונה. הסוכר ממנה נספג לאט אל הדם ולכן גלידה נחשבת לממתק הכי משביע.

ואם אתם חייבים מתוק? אם אתם מכורים למתוקים ורוצים להיגמל מכך, כדאי לבחור אותם על פי שלושה כללים:

1. העדף מתיקות מתונה - לדוגמא בטטה. לבטטה יש בדיוק את המתיקות המתאימה. באופן מפתיע בטטה היא פחמימה נכונה יותר לנו, על אף מתיקותה, בהשוואה לתפוח אדמה כי הסוכר ממנה נספג את אל הדם בקצב איטי יותר מזה של תפוח אדמה. גם מתיקות של פרי היא מתיקות מתונה בהשוואה למתיקות של שוקולד ולכן עדיפה.

2. מתוק טבעי - כלומר מתוק שבא מן הטבע. בד"כ זה גם מתוק מתון יותר. לדוגמא: פרי, פרי יבש, או אפילו דבש עדיפים על פני סוכר, סוכריה או שוקולד. עוגת גזר או פרי עדיפה על עוגת שוקולד.

3. מעט מתוק - הכוונה לבחירת כמות קטנה של מתוק, רצוי ביחד עם מזון אחר שהוא פחות מתוק. בדרך זו אנו מרגילים את בלוטות הטעם שלנו למתיקות עדינה והדרישה למתוק יורדת עם הזמן.

הפחיתו בהדרגה את כמות הסוכר או הממתיק בקפה או בתה, מרחו על הלחם כמות קטנה יותר של ריבה, שתו קפה קר עם כף גלידה במקום מנה שלמה של גלידה וכו'.

בחירות אלה, ביחד עם העדפת הפחמימות הנכונות, יפחיתו בהדרגה את ההשתוקקות שלנו למזון מתוק ואת רמות האינסולין בדם שהם הגורם לתשוקה זו.

לאתר החברה לשומרי משקל



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר