אופניים וכושר, שאלות ותשובות

ככל שאופנת הרכיבה על אופניים הולכת וצוברת תאוצה, כך גם מתרבות השאלות של המתאמנים החדשים. לפניכם ריכוז של מספר שאלות ותשובות נפוצות:

אני בן 37 ומתאמן ברכיבת אופניים לשתי מטרות - הורדת משקל ושיפור הכושר האירובי. אני משתדל להתאמן כל בוקר במשך שעה וחצי, באימון מהיר אבל לא קורע, שבו אני מגיע לדופק 140-120 ואולי קצת יותר בסוף. לפעמים אני מוסיף בערב גם אימון קצב של שעה בחלק זה של האימון הדופק נוסק ל-160 ויותר. מה נכון ביותר עבורי מבחינת תזונה בתחילת הרכיבה, במהלכה ואחריה?

"נפח האימונים שלך מרשים מאוד! קיימת, כמובן, חשיבות רבה לאכול נכון בנפח אימונים שכזה ובמיוחד לאור העובדה שהאימונים מבוצעים בשעות הבוקר, לאחר הצום של הלילה. פעילות על קיבה ריקה תגרור תהליך קטבולי שבאמצעותו תגרום לפגיעה במסת השריר וגם במסת השומן (זה החלק הטוב שבעניין).

אם מרווח הזמן בבוקר קצר מאוד כדאי לאכול חטיף אנרגיה או ג'ל אנרגיה במהלך הרכיבה. אתה יכול לאכול גם קצת פירות יבשים ואפילו משהו קצת יותר מאסיבי כמו פרוסת לחם עם גבינה לבנה רזה. ברכיבה אין בעיה לעכל שלא כמו בריצה, שם הסיפור שונה לחלוטין.

בארוחה שאחרי האימון חשוב מאוד להקפיד לכלול מרכיב פחמימתי. שריר מרוקן מפחמימות יוביל להרס שריר מוגבר בגלל פירוק חלבון".

האם ייתכן שבמהלך אימון אופניים די אינטנסיבי יאבדו הרוכבים בין קילו לשלושה קילו ממשקל הגוף? ממה נובעת הירידה הזאת? האם רק מאיבוד מים או גם מדברים אחרים?

"הפסד המשקל באימון הבודד מתייחס לאיבוד נוזלים בתהליך ההזעה. אם לאורך זמן ייווצר גירעון קלורי ההפסד במשקל יהיה גם כתוצאה מאיבוד של מסת שומן ואולי גם מסת שריר".

אני רוכב על אופני הרים פעמיים בשבוע כשלוש שעות ברוטו של רכיבה די אינטנסיבית בשטח. לאחרונה אני מרגיש בחילה בתחילת הרכיבה. הבחילה נמשכת כחצי שעה עד שעה לתוך הרכיבה ואז נעלמת בדרך כלל. קרו לי מקרה או שניים שהבחילה לא הפסיקה לאורך כל הרכיבה. ניסיתי לבודד את הסיבה – תזונה לפני, שתייה, אך לא מצאתי קשר כלשהו. מה יכולה להיות הסיבה ?אילו דרכים לפתרון כדאי לנסות ?

"על מנת לבחון את התופעה צריך לבצע ייעוץ מסודר תוך ניתוח סיפור המקרה וכל ההשתלשלות לפניו ולאחריו. צריך לנסות לראות אם אתה מגיע לתחושה הזו גם ברכיבה בתנאי מעבדה או רק בשטח. צריך לבחון את תנוחת הישיבה ולראות אם לא נגרם לחץ על אזורים מסוימים ועוד".

אני מפתח כאבי ראש לאחר אימון רכיבה. כאב הראש מגיע כשבע-שמונה שעות אחרי האימון. אני אוכל כמו שצריך לפני האימון וגם אחריו ושותה משקה איזוטוני עם חצי כפית מלח אחרי האימון ובמהלכו. יש לציין שבמהלך הרכיבה הישיבה נכונה ולא מאמצת יותר מדי. מה יכולות להיות הסיבות וכיצד ניתן להיפטר מרוטינה מרגיזה זו?

"לפי התיאורים שלך אתה מודע מאוד לגורמים האפשריים שיכולים לגרום לכאב ראש. עם זאת הייתי בוחן שוב את נושא השתייה ודואג לשתות בכמות מספקת לפני הרכיבה, במהלכה ובמיוחד לאחריה.

כמו כן, ייתכן שמשהו בתנוחת הישיבה גורם ללחץ באזור הצוואר ומשם ההקרנה לכיוון הראש. שסקירה אורתופדית על ידי פיזיותרפיסט/ית יכולה לתת תשובה לגבי התנועתיות של הצוואר שלך ולהציע פתרונות לתרגול תוך כדי הרכיבה ולאחריה".

רוצים לדעת עוד? הכנסו לפורום כושר גופני והתייעצו עם המומחים

האם רכיבה על אופניים במאמץ עלולה לגרום לבצקות בקרסוליים? אם כן, כיצד ניתן למנוע את התופעה?

"בצקות אינן תופעה רגילה וגם לא ממש בריאה. אם מדובר בנפיחות קלה כתוצאה מלחץ הרי שזה הגיוני. אם מדובר במשהו משמעותי יותר כדאי לבדוק מהי הסיבה ומהן הדרכים להקטנת הלחץ על המערכת המנקזת".

האם רכיבה על אופניים יכולה לעזור בשריפת קלוריות? אם כן, האם יש סוג מסוים של רכיבה או זמן שצריך לרכב מדי יום?

"כל פעילות אירובית שמפעילה קבוצות שרירים גדולות, מבוצעת לאורך זמן של עשרות דקות, בעצימות אירובית ובתדירות של כחמש פעמים בשבוע תעזור לך להיפטר מעודפי השומן.

זאת בתנאי שהתהליך מלווה בתזונה נכונה שאינה חורגת מהצרכים הביולוגיים שלך. מה שחשוב זה לעבוד עם שעון דופק על פי הגדרת עצימות שתיקבע על ידי איש מקצוע. רכיבה איטית מאוד ובדופק מתחת לסף הגירוי האירובי לא תתרום רבות".

אני רוכב אופניים המתאמן באופן קבוע מספר פעמים בשבוע וצורך את תוספי התזונה אבקת חלבון וגלוטמין. קשה לי עם הטעמים של האבקות, האם אני יכול לדלג על אבקת חלבון אם אני מקפיד להשיג את החלבון מהארוחות שלי? האם יש היגיון בשימוש בגלוטמין בלבד?

"השימוש בתוספי תזונה תלוי בעצימות האימון ובנפח השבועי הכולל. אימון של 4-3 פעמים בשבוע ברמה חובבנית או קצת יותר ובנפח רכיבה קטן בוודאי שאינו מצריך שימוש מאסיבי בתוספי תזונה. נתון נוסף שיש לקחת בחשבון הוא הרכב התזונה והעיתוי שלה.

אם מדובר באימון יומיומי בנפח של 2-3 שעות בכל פעם בהחלט יש צורך לבנות מערך תוספים במטרה לשמור על השריר ולאפשר התאוששות נאותה ובנייה מחדש. את זה כדאי לעשות בייעוץ אישי מסודר".

לאתר וינגייט



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר