האורך לא קובע (בכושר)

ביום עבודה באורח החיים המודרני מרכיב הפעילות הגופנית הוא נמוך (לא, הקלדה במחשב לא ממש שורפת קלוריות), מה שמביא לדעיכה בכושר הגופני הבסיסי ולעליה משמעותית בתחלואה. מכך עולה הצורך בפיתוח כושר כחלק מתרבות הפנאי על מנת לשמור על מצב בריאותי ואסתטי תקינים.

רבות נכתב על היתרונות הרבים של הפעילות הגופנית לגוף ולנפש, אבל למי יש את הכוח והזמן לעמוד במסגרת אימון ארוכה ומייגעת כשאפשר לרבוץ מול הטלוויזיה?

טעות נפוצה הרווחת בציבור היא שרק מי שמשקיע שעות וימים בחדר כושר יגיע לתוצאות, ובגללה נשאר חלק גדול מהאנשים בגדר "מתאמנים פוטנציאלים", שבעצם לא עושים כמעט דבר עם גופם.

בעבר היה מקובל לחשוב כי תוכנית אימון ממוצעת צריכה להיות מסיבית, בכדי לשפר את מרכיבי הכושר העיקריים: סיבולת לב ריאה (30-60 דקות), כוח שרירים (3-4 סטים לכל קבוצת שריר) וגמישות (עד 30 שניות מתיחה לכל קבוצת שרירים).

משך אימון כזה עשוי לנוע בין 90-120 דקות (לא כולל מקלחת), ולא פלא שבתוך חודשיים מתאמנים רבים מוצאים עצמם מדלגים על אימונים ואט-אט פורשים לחיקם החמים של השלט והזפזופ.

פחות מחצי שעה?

אך אל ייאוש: מחקרים עדכניים מוכיחים ניתן להגיע לתוצאות גם מאימון קצר, בתנאי שזה הופך חלק מאורח החיים.
מחקר שפורסם לאחרונה הראה כי 25 דקות אימון אירובי שכלל ששה מקטעים של 30 שניות מאמץ גבוה בהפרש של ארבי דקות הביא לרמת שיפור משמעותית בכושר האירובי.

רמה זו זהה לזו שנצפתה בעקבות פעילות במאמץ בינוני אשר נמשכה שעה וחצי. המסקנה ברורה: אין צורך לשרוף שעתיים בכדי לשפר את הכושר האירובי.

ולמי שמודאג מנושא שריפת הקלוריות, לאימון ממושך יש אולי יתרון יחסי בזמן האימון, אולם לפעילות במאמץ גבוה יש השפעה טובה יותר על שריפת קלוריות לאחר האימון. ואם לא די בכך, הרי שבשנים האחרונות מדברים על תיאוריית Fat & Fit, המצדדת בכך שמוטב להיות שמן ובכושר מאשר רזה שאינו בכושר.

רוצים עוד מידע על אימון גופני? היכנסו לפורום המומחים שלנו
רוצים לדעת מדוע כל כך הרבה אנשים מכורים לפילאטיס? הכנסו לפורום
איך, מה ומתי לאכול? כל התשובות בפורום תזונה ודיאטה
צריכים ויטמינים או תוספי תזונה? מומחי GNC מחכים לכם בפורום

אז הנה הבשורות הטובות - מהנחיות גופי בריאות בינלאומיים עולה כי לצורך חיזוק השריר ובריאות העצם אין צורך ביותר מסט-שניים לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

אימון כזה יכול להימשך כ- 15-20 דקות לכל היותר, נתון זה תקף גם למתחילים וגם למאומנים - כך עולה ממחקר שעקב אחר קבוצת גברים סביב גיל 40 שהתאמנו מספר שנים והתבקשו לבצע במשך השנה האחרונה לא יותר מאשר סט אחד לכל קבוצת שריר באימון.

מטרת המחקר היתה לבדוק האם הגברת נפח האימון לשלושה סטים תביא לשיפור גדול יותר בכוח השריר במסת השריר או באחוזי השומן.

מתוצאות המחקר עולה כי 13 שבועות של אימון, במשך פעמיים-שלוש בשבוע (שלושה סטים של 8- 12 חזרות בכל סט, כנגד התנגדות מרבית), הביאו לאותה רמת שיפור כפי שהתקבלה מביצוע סט אחד בלבד. המסקנה: גם לאחר שנה של ביצוע סט אחד אפשר להמשיך להשתפר באותה מידה.

ומה לגבי גמישות? מחקר שפורסם לאחרונה קובע כי המתיחות הסטאטיות הארוכות והמייגעות הן פאסה. שיפור בגמישות אפשר לקבל גם אם מבצעים את תרגילי הכוח באיטיות (במיוחד בשלב ההורדה של המשקולת) תוך הקפדה על טווחי תנועה מלאים.

אם כך, נראה כי שיפור בכושר הגופני אפשרי גם בנפחי אימון קצרים ובתדירות שבועית נמוכה. העיקר שהוא הופך לחלק משגרת החיים, בדיוק כמו כל דבר אחר שאנו מבצעים באופן קבוע.

חשוב להבין כי מדובר בשינוי באורח החיים - אם השתקפותכם במראה משקפת שנים רבות של הזנחה, אל תצפו למהפך בין לילה.

עוד חשוב לזכור כי אם הפסדנו אימון לא הכל ירד לטמיון, מאחר ולשריר יש יכולת מהירה לשחזר את יכולתו והפסקת אימון זמנית אין פירושה התחלה מבראשית.

אז כל מה שצריך הוא להתחייב (קודם כלפי עצמך) על יומיים קבועים בשבוע שבהם האימון בסדר עדיפות עליון ולחסום כל פעילות. אחרת תמיד יהיו תירוצים ועניינים "חשובים" אחרים שידחו את האימון. אז קדימה לעבודה (הקצרה).



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר