.jpg)
.jpg)
.jpg)
1. קירבה פיזית למועדון בריאות וכושר - מועדון קרוב למקום המגורים או למקום העבודה, שמציע מגוון תוכניות פעילות וחוגים המתאימות לרמת הכושר ולהעדפות שלכם, יגביר את סיכויי ההתמדה.
2. תישארו אקטיביים - אין חובה לבצע את כל הפעילות במכה אחת וניתן לבצעה לסירוגין לאורך היום. הפעילות לא חייבת להיות בעצימות גבוהה; סדרת ניקיונות יסודיים בבית, עליה במדרגות, עבודת גינון יכולים לשמש כתחליף הולם.
3. רכישת ציוד כושר לבית - בחרו בציוד פרקטי, מהנה וקל לשימוש; ההיצע בתחום רב ומגוון (מסילות נעות, אופני כושר, מולטי-טריינרים, כדורי פיטבול ועוד). ציוד כושר בבית מגדיל את הזמינות ומאפשר לשמור על כושר גם מבלי לצאת מהבית.
4. אימון בבריכת שחיה מקורה - המים החמים יעשו לגוף שלכם פלאים ולא יכבידו על המפרקים. מספר בריכות בכל יום ו/או לחלופין שיעור אירובי במים, יעשו את העבודה.
5. פנקו את עצמכם באימון אישי - מעבר לעובדה שמגיעים לתוצאות טובות יותר, מאמן אישי ידרבן אתכם להתאמן גם בימים בהם כל מה שאתם רוצים זה להתכרבל מול הטלוויזיה.
6. לא לחזור הביתה מהעבודה לפני אימון- גוף בתנועה שואף להמשיך לנוע ואילו גוף הנמצא במנוחה ישאף להישאר במנוחה- אינרציה. ברגע שמגיעים הביתה, נחים ואוכלים, הסיכוי שתצאו למועדון הכושר הרבה יותר קטן.
7. התלבשו במספר שכבות על מנת לשמור על חום הגוף - אחת הסכנות של פעילות גופנית בתנאי קור היא אובדן חום. הסכנה אינה טמונה באוויר הקר כשלעצמו, אלא בשילוב שבין האוויר הקפוא לבין הזיעה.
תהליך ההזעה ממשיך גם במהלך פעילות גופנית בתנאי קור. הזיעה נספגת בבגדים, והבגדים הלחים וספוגי הזיעה מגבירים את קצב איבוד החום מן הגוף.
על מנת למנוע איבוד חום מהגוף, יש להתלבש בשלוש שכבות; התחילו עם שכבה ראשונית של בגד מנדף זיעה. השתדלו שהשכבה השנייה תהיה עשויה מפליס שלוכד את האוויר, יוצר שכבת בידוד מסביב לגוף ושומר על חום הגוף. השכבה העליונה צריכה להיות חסינה לרוח ומים כמו מעילי ניילון.
לשם חימום האוויר אותו אתם נושמים, ניתן ללבוש מסכה על הפה או לחלופין לכסות את הפה בעזרת צעיף. בימים קרים במיוחד, השתמשו גם בכפפות ובכובע.
8. הקפידו על תזונה לפני ואחרי אימון - חשוב להגיע לפעילות גופנית במצב שבו רמת הסוכר בדם הינה תקינה ואינה נמוכה מדי. הסוכר הוא חומר הדלק החיוני לכל תהליך בגוף, כולל להפעלת השרירים. ולכן, גם בחורף חשוב לאכול פחממות כמו לחם, אורז או פירות כשלוש שעות לפני האימון.
סמוך לאימון מומלץ לאכול: פירות יבשים או חטיפי גרנולה, כי אם לא אוכלים דבר לפני האימון עלול להיווצר מצב של רעב עצום לאחר הפעילות, שעלול לגרום לאכילה בלתי נשלטת.
9. אל תפחיתו את צריכת הנוזלים שלכם - אמנם קצב ההזעה בתנאי קור נמוך יותר מזה המושג בתנאי מזג אוויר חם, אבל עדיין ניתן לאבד כמות רבה של נוזלים.
אובדן הנוזלים מתרחש גם דרך מערכת הנשימה עקב קצב נשימה מוגבר; חשיפה לקור מגבירה אף את קצב ייצור השתן. בתנאי קור מנגנון הצמא הופך לפחות רגיש ומכאן קצרה הדרך לאיבוד רב של נוזלים, להתייבשות, לירידה ביכולת הביצוע ובירידה ביכולתו של הגוף לשמור על הטמפרטורה. מומלץ לשתות לפני הפעילות ומיד בסיומה.
10. הימנעו מביצוע פעילות גופנית בימים בהם הרוח חזקה - לרוח חזקה יש אפקט המוריד את טמפרטורת הגוף עד 10 מעלות , בימים כאלו רצוי לבצע פעילות גופנית תחת קורת גג.
11. ודאו כי רואים אתכם - במידה והפעילות הגופנית מתבצעת בלילה או בתנאי מזג אוויר בהם הראות אינה אופטימלית, מומלץ להתלבש בבגדים בצבעים בהירים ולהשתמש במחזירי אור.
12. היזהרו מכוויות קור - כוויות קור נראות כחלק בעור שהוא קשה, חיוור, או קר מהרגיל. במידה ונראה לכם כי קיבלתם כווית קור, מוטב יהיו אם תפסיקו את הפעילות ותחממו את האזור הפגוע. במידה וחימום האזור לא עוזר, פנו לעזרה רפואית.
13. היזהרו ממשטחים חלקים לאחר הגשם - לשם השגת יציבות מרבית, השתמשו בנעליים היוצרות מספיק חיכוך עם הרצפה לצורך מניעה של נפילות.
14. בצעו חימום ומתיחות לפני האימון- בכל ימות השנה בכלל ובחורף בפרט, לפני ביצוע הליכה או כל אימון גופני אחר חייבים לבצע חימום הכולל: מתיחות אורך, מתיחות רוחב והעלאת דופק באיטיות מכיוון שהגוף קר ועל מנת להגיע לתוצאות אימון טובות (חוזק,גמישות וסיבולת לב ריאה ) יש לדאוג לחימום הגוף בצורה מרבית.
דרג עד כמה מאמר זה עזר לך
 עזר מאד |
עזר |
טוב |
עזר קצת |
לא עזר |
* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר
.jpg)
