עושה כושר? לא צריך לצום

בזמן פעילות גופנית נמרצת, כמו ריצה או ספינינג, הגוף שורף המון אנרגיה. בכדי להפיק מכך את המקסימום חשוב לבצע את האימון ברמת יכולת גבוהה, כך גם אנו משפרים את הכושר הגופני וגם שורפים שומנים. לצורך כך מומלץ לשלב תזונה מתאימה הכוללת פחמימות, חלבונים ומים, שתאפשר לגוף לתפקד במיטבו.

הפחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף, הן אלו שעוזרות לנו להאיץ בתחילת אימון אירובי נמרץ ומספקות לנו פי שתיים יותר אנרגיה משומן ביחידת זמן. מומלץ לאכול פחמימות בארוחות שלפני האימון וגם בסיום האימון.

מתאמנים רבים מעדיפים לצרוך חלבונים בסיום האימון בכדי לאושש את השריר. זה אכן חשוב, במיוחד אחרי אימוני כוח, אך גם אחרי פעילות אירובית אינטנסיבית שכן החלבונים הם אבני הבניין של השריר.

יחד עם זאת יש לזכור שבכדי שהחלבונים אכן יבנו שרירים, הם צריכים לקבל תמיכה אנרגטית מפחמימות ושומנים, אחרת הגוף ישתמש בחלבונים להפקת אנרגיה וחידוש מאגרים.

לפני אימון גופני. חשוב להגיע לאימון עם רמת סוכר תקינה, המסייעת להרגשת עירנות ורעננות. הארוחה העיקרית, צריכה להיות כשלוש או ארבע שעות לפני האימון ולכלול 2-3 מנות פחמימה, בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

מנות לדוגמא: שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, ארבע פרוסות לחם קל, 35 גר' דגני בוקר, כוס אורז או כוס פסטה. הפחמימות מתפרקות לאט ויספיקו עד האימון שכן הגוף הגוף משתמש בפחמימות גם במנוחה.

ארוחה לקראת האימון צריכה להיות כ- 15-20 דקות לפני האימון ולכלול מנת פחמימה או שתיים עם אינדקס גליקמי גבוה. מנות לדוגמא: פרי, יוגורט דל שומן או כוס חלב. פחמימה זו נספגת מהר, מעלה את רמת הגלוקוז בדם ובכך מספקת סוכר זמין לתחילת הפעילות.

לאלו המעדיפים להתאמן מוקדם בבוקר חשוב במיוחד לאכול ארוחה זו, אחרת הגוף מפרק שריר. אלו המתאמנים כשעה וחצי עד שעתיים אחרי הארוחה העיקרית, יכולים להסתפק בארוחה זו בלבד.

אחרי אימון גופני. חשוב מאוד לאכול אחרי אימון גם אם האימון הסתיים בשעה מאוחרת שכן, במידה ומוותרים על ארוחה זו הגוף חווה צום ממושך. צום זה אינו תורם לשריפת אנרגיה ולא מתבצע חידוש מאגרים ותהליכים אחרים הנחוצים לגוף.

הארוחה שלאחר האימון צריכה להיות בעלת אינדקס גליקמי נמוך ובהתאמה לקצובה היומית. חשוב שארוחה זו תכלול פחמימות שיספקו סוכר לשרירים, וחלבונים שיאוששו את רקמת השריר. דוגמא לארוחה: שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה (שתי מנות פחמימה) עם טונה וביצה או גבינה רזה עד חמישה אחוזים (חלבונים) וירקות.

ניתן לאכול גם ארוחה מבושלת שתכלול מנת בשר או דג, לא מטוגן שיספקו את מנת החלבון, יחד עם כוס אורז או תפוח אדמה אפוי (שתי מנות פחמימה) וירקות מבושלים.

ולא לשכוח הרבה מים.במהלך האימון מזיעים ומאבדים נוזלים. שעה אחת של פעילות גופנית גורמת לאיבוד של בין ליטר לליטר וחצי של נוזלים, אותם צריך להשלים.

מים הם הנוזל המתאים ביותר לשתייה לפני ובמהלך פעילות אירובית נמרצת. משקאות ממותקים מוסיפים לנו קלוריות מסוכר ללא ערך תזונתי נוסף. משקה מוגז אינו מומלץ, מפני שהגזים מקטינים את נפח הנוזלים. משקאות עם אלכוהול או קפאין אינם מומלצים כי הם משתנים.

לפני פעילות גופנית מומלץ לשתות כחצי ליטר מים, זה אינו נפח גדול כל שלא יפריע למהלך האימון.במהלך האימון מומלץ לשתות 150 מ"ל כל רבע שעה או 300 מ"ל כל חצי שעה.

לאחר האימון, מומלץ להשלים את הנוזלים שאבדו בהדרגה, שכן כמות נוזלים גדולה בבת אחת עלולה להפריע לספיגת הפחמימות הדרושות לחידוש מאגר הגליקוגן וספיגת החלבון.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר