תזונה נשית - גיל המעבר והגיל השלישי

בנות 50 צריכות לעבור בשלום את גיל המעבר - גיל בו חלים שינויים הורמונליים הקשורים בירידת רמת האסטרוגן בגוף.

שינויים אלו משפיעים על כל מערכות הגוף: כלי דם והלב, השדיים, העצמות, מערכת השתן והמוח. כל אלה מעלים את הסיכון להתפתחות מחלות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם וכן סיכון גבוה יותר לסרטן שד.

כלי דם ולב. עליה בלחץ בדם ושומני הדם. שינויים המעלים כמובן סיכון למחלות לב. איך מונעים:

מקטינים את כמות השומן במזון, ממעיטים בצריכת שומן רווי מבשר, מוצרי חלב, מורידים את צריכת השומן הצמחי המוקשה ומשתמשים בשמן חד בלתי רווי כמו שמן זית או קנולה.

ניתן לגוון בצריכת מזונות המהווים מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3, ממקורות צמחיים כמו אגוזים ושמן פשתן וממקורות בעלי חיים כמו דגי ים צפוניים.

צורכים שלוש מנות של מוצרי חלב רזים כמו יוגורט, גבינה ומשקאות חלב. במחקרים נמצא שמוצרי חלב מורידים את לחץ הדם וכמובן שומרים על צריכת הסידן החיונית לעצם.

אכלו פחות מלוח. המלח חיוני, אך שימוש מוגבר במלח בבישול או במזונות מעובדים ומומלחים משפיע על לחץ הדם ואפילו על משק העצם. במקום זאת נסו להנות מתבלינים, חומץ ועשבי תיבול. תבלינים הינם גם מקור לרכיבים צמחיים בעלי הגנה בפני מחלות שונות.

סרטן שד הינה מחלה התוקפת נשים בגילאים שונים, אך הסיכון ללקות בה עולה בתקופה של שינויים הורמונליים. הבסיס הגנטי למחלה ידוע, אך ידוע גם שגורמים סביבתיים ותזונתיים יכולים להקטין את הסיכון.

איך מגנים:

נמצא כי אכילת ירקות ירוקים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי ועוד מורידה סיכון לסרטן שד. רכיבים צמחיים המצויים בירקות אלו הינם בעלי מנגנונים יחודיים, המשפיעים על תאי סרטן שד.

ירקות אלו ידועים בהשפעתם על המטבוליזם של הורמון האסטרוגן, על האצה של הרס תאים לא תקינים ועוד. מומלצת מנה יומית של כוס ירקות טריים מבושלים או מאודים. אופן ההכנה אינו מקטין את פעילות הרכיבים בירק.

לא לשכוח את שאר הצבעים. כל הירקות והפירות, במגוון הצבעים, מכילים רכיבים רבים שהינם נוגדי חימצון חזקים, המגנים בפני שינויים המתחוללים בתא ומסכנים את הפיכתו לסרטני. סלט זה לא רק דיאטה - ירוקת ופירות הינם מקור הגנה אנטי-חימצוני חשוב עבורנו .

בנות 60. שמירה על העצם

בנות 60 כבר יודעות או עושות את כל מה שהצעירות היו צריכות לעשות. וכדי להמשיך בריקוד הבריאות הן חייבות לדאוג לעצמות חזקות. בגילאים אלו עולה הסיכון להתפתחות שברים על רקע אוסטאופורוזיס.

שברים ואוסטיאופורוזיס. איך נשמרים מפני שברים:

המלצה היומית לסידן בגילאים אלו עולה, כלומר שיש להקפיד לצרוך מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים, ירקות ירוקים ועוד.

על פי המלצת הרופא, יש להשלים את צריכת הסידן בתוסף תזונה מתאים של סידן וויטמין D. אנו יודעים היום על חשיבות צריכת ויטמין D באוכלוסייה המבוגרת בשל השפעתו על ספיגה יעילה יותר של סידן מהמזון .

מוצרי חלב מועשרים בסידן עם ויטמין D ותוסף תזונה מתאים' הם חלק מההמלצה להגנה על משק העצמות שלנו בגילאים אלו בפרט ועבור נשים כלל .

עצמות חזקות הם עצמות פעילות - יש חשיבות רבה לפעילות בונה עצם, המפעילה לחץ על העצמות "ומכוונת" את הסידן לעצם.

בנות 70. למה אני אוכלת את זה?

בנות 70 אוכלות בריא, אבל לפעמים לא כל כך זוכרות למה. בגילאים אלו אנו מתעניינים במזונות המשמרים את התפקוד שלנו כמו הזיכרון, החשיבה, הפרקים ועוד. בקיצור, מזונות המעריכים (ולא רק מאריכים) את החיים.

אריכות ואיכות חיים. לא צריך לנחש:

להרבות במזונות שעל פי מחקרים קשורים באריכות ימים: פירות הדר (לפחות פעמיים בשבוע), חמוציות ומיץ חמוציות (כוס אחת ליום), יוגורט לפחות פעמיים-שלוש בשבוע), קיטניות (לפחות שלוש-ארבע פעמים בשבוע) ויין או אלכוהול במתינות (חצי כוס עד כוס ביום).

מתכונים נוספים לאריכות חיים: פעילות גופנית בכלל ופעילות גופנית של המוח בפרט - ברידג', תשבצים וכו'... שינה טובה וכמובן גנטיקה. אז בואנה הבנות: נאכל נכון, נזוז ונרקוד המון, נירגע ושנהייה בריאות.

לחלקו הראשון של המאמר
לחלקו השני של המאמר
לאתר של המרכז הרפואי תל אביב

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר