עושים סדר בבלגן הפחמימתי

לאחרונה אני פוגשת יותר ויותר אנשים, בטיפול הפרטני, בסדנאות לירידה במשקל ובפורומים שלי שמנסים לחיות "בלי פחמימות" כהגדרתם, ושואלים לדעתי לגבי חיים ללא פחמימות.
קיים היום "עליהום" על הפחמימות ואנשים רבים בדיעה שסילוק הפחמימות מתפריטם יתרום לבריאותם ולירידה מהירה במשקלם. הרשתות החברתיות וחלק מהמטפלים בתחום התזונה אימצו גישה זו ומשווקים אותה בהתלהבות.

יש לכם שאלות? היכנסו לפורום:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה

אז בואו ונעשה סדר בבלגן הפחמימתי. תחילה עלי להבהיר מה הן הפחמימות. כולנו יודעים שלחם, אורז, פסטה ותפוחי אדמה הם פחמימות. פחמימות אלו מכילות עמילן המתפרק ליחידות הקטנות הקרויות גלוקוז. מה שלא כולם יודעים שמזונות נוספים הם פחמימתיים כמו - חלב ויוגורט המכילים את סוכר החלב - לקטוז, פירות המכילים את סוכר הפירות - פרוקטוז, סוכר המטבח – המכיל סוכרוז ומוסף לעוגות וממתקים ואפילו קטניות מכילות פחמימות. אם כך, האם כשאנחנו מורידים מהתפריט לחם ותוספת פחמימה בצהריים אנחנו על תפריט ללא פחמימות כהגדרתכם? התשובה היא ממש לא! כמובן אם אתם צורכים חלב, יוגורטים, פירות וממתקים.

כעת בואו נבין מה הן ההמלצות של ארגוני הבריאות. הגישה האמריקאית דוגלת ב 45-65% מהקלוריות מפחמימות והגישה האירופאית די דומה 45-60% מהקלוריות. מה הכוונה?

בתפריט של 1400 קלוריות הכוונה לצרוך בין 630 קלוריות ל910 קלוריות מפחמימות. בואו ניקח את המלצת המינימום 630 קלוריות ונתרגם לגרמים שהם כ-160 גרם פחמימות ליום (כל גרם פחמימה שווה ל-4 קלוריות). נוסף על כך, הקצובה, הכמות המומלצת היומית (RDAׂׂ), היא 130 גרם פחמימות ליום. כמות זו חיונית למוח התלוי בפחמימות לתפקודו ואין להפחית ממנה.

מנת פחמימה של 15 גרם היא לא רק פרוסת לחם או חצי כוס אורז, אלא גם מנת פרי או יוגורט. מכאן אפשר להבין שרוב האנשים שנמנעים מלחם ותוספת פחמימה בצהריים, מבורקס, פיצה ומאפים, אינם בהכרח על תזונה דלת פחמימות. הם עדיין יכולים לקבל מספיק פחמימות מיוגורטים ופירות.

די בכך שהם אוכלים פירות חופשי ושני יוגורטים ואולי גם ירקות פחמימתיים יותר כמו סלק, גזר ואפונה הם מגיעים למינימום הפחמימות הנדרש. אחוזי הפחמימות מהתפריט הכולל שלהם יהיו תלויים במספר הקלוריות שהם צורכים. בתפריט דל קלוריות של 1200 קלוריות אפשר להגיע לחצי מהקלוריות מפחמימות, בלי לאכול לחם, פסטה, תפוחי אדמה, בורקס ופיצה.

כיום הגישה דלת הפחמימות משווקת כגישת הפליאו – תזונת האדם הקדמון. בתזונה זו אוכלים בשר ועוף רזים, דגים ומאכלי ים, ביצים, אגוזים וזרעים, פירות, ירקות ושומנים בריאים. גם בתזונת הפליאו אפשר להגיע לכמות פחמימות יפה מאכילה חופשית של פירות וירקות עמילניים.

גישה אחרת שאף היא קרויה בפי רבים אכילה ללא פחמימות, היא הגישה ללא גלוטן. בתזונה ללא גלוטן עדיין אוכלים מזונות פחמימתיים שאינם מכילים גלוטן כמו אורז, קטניות, כוסמת, תירס, קינואה, וטף (אתיופי) וכמובן גם פירות.

הגישה היחידה לאכילה דלה מאד בפחמימות היא של ד"ר אטקינס שהייתה פופולרית מאד בעבר וכבר ירדה מזוהרה. לפי גישת ד"ר אטקינס צורכים בשלב הראשוני 20 גרם פחמימות ומתייצבים על 40-60 גרם פחמימות. 20 גרם פחמימות זוהי דיאטה קיצונית הקרויה קטוגנית. להזכירם, עלינו לאכול כ-130 גרם פחמימות מינימום.

מה אנחנו יודעים על היעילות והבטיחות של תזונה דלה מאד פחמימות?
ללא פחמימות בתזונה הגוף משתמש במאגרי שומן. התהליך נקרא קטוזיס – שומן מתחמצן לקטונים. קטונים מופרשים בשתן ולכן יש איבוד נוזלים רב. קטונים מדכאים תיאבון. אם לטווח הקצר זוהי עזרה לירידה במשקל, לטווח הארוך קיימת פגיעה בבריאות הלב, עליה בשומני הדם ובעיות רגשיות מההמנעות מפחמימות.

הגוף יפיק אנרגיה משומן, אך מה עם המוח שזקוק רק לגלוקוז ואין לו פחמימות? הגוף יהפוך חלבון לגלוקוז למוח ואם אין מספיק חלבון בתזונה יתרחש פירוק שריר לאספקת חלבון.

מכאן שרובנו כנראה לא באמת מוציאים לפועל אכילה ללא פחמימות. אינני דוגלת בהוצאת דגנים וקטניות מהתפריט. דגנים מלאים וקטניות הם בעלי ערך תזונתי רב וטובים לבריאותנו. הבעיה היא בסוג הדגנים שאנו אוכלים שהם ברובם חסרי סיבים בדמוי מאפים הרוויים גם בסוכר ושומן. בעיה נוספת היא כמות הדגנים. מי "שמפרק" חלה שלמה, מיישר עוגות ואוכל גחנון, פיצה ובורקס על בסיס קבוע לא זקוק לפליאו! מומלץ שיקבל הדרכה נכונה לאכילת פחמימות בריאות ובכמות הנכונה. הדרך המתונה היא הטובה! תזונה קיצונית ומוגבלת אינה לפי ההמלצות הבריאותיות ואי אפשר להתמיד בה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר