לקראת חנוכה – על שמנים ושומנים

ישנם סוגים שונים של שמנים ושל שומנים. לקראת חג האור והשמן כדאי לעשות סדר במושגים
 שושנה שרשבסקי
| 26/11/2017 |
צפיות: 1,201
עולם השומנים יכול להיות מבלבל, יש שומנים טובים, שומנים רעים, שומן טרנס וחומצות שומן. יש הרבה מילים ומושגים שלא תמיד קל להבין מי חיובי ומי שלילי, מה כדאי לצרוך וממי כדאי להתרחק. לכבוד חג השמן כדאי לעשות קצת סדר בין כל המונחים ולהסביר אותם אחד אחד וכך אפשר לבחור את השמנים הנכונים להרכבת התפריט.

יש לכם שאלות: היכנסו לפורום:
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה

שומנים או חומצות שומן רוויות

ישנם סוגים שונים של שומנים ותחילה יש להבהיר מהם שומנים טובים ומהם שומנים רעים.
שומנים טובים הם שומנים מהצומח, כשהנציג הבריא ביותר שבהם הוא שמן קוקוס. סוג זה של שמן מצוין לבישול ולטיגון משום שלעומת שמנים אחרים הוא אינו משנה את ההרכב שלו בזמן החימום.

שומנים רעים מקורם מן החי והם מצויים בגבינות שמנות, בעור של העוף ובחלקים הפנימיים של הבשר האדום. מותר לאכול שומנים אלה, אך כדאי להמעיט בצריכתם.

שומנים רעים מאוד הם שומנים בלתי רווים מהצומח המכונים "שומן טרנס". שומנים אלה מצויים במזון מעובד, במזון מטוגן, במרגרינה, בחטיפים, בקרקרים ובעוגות ובעוגיות קנויות. סוג זה של שומן נוטה להצטבר על דפנות כלי הדם ולגרום לפלאק ולהיצרות של כלי הדם ולכן יש להימנע ככל הניתן מצריכה שלו.

חומצות שומן בלתי רוויות

יש שני סוגים של חומצות שומן בלתי רוויות –חד בלתי רווי וחיוני רב בלתי רווי.
חומצה חד בלתי רוויה המוכרת ביותר היא חומצה אולאית, ובשמה האחר – אומגה 9. המקורות העיקריים לסוג חומצה זה הם אבוקדו, בוטנים, שקדים ושמן זית. חשוב לשלב את שמן הזית בתפריט היומי מכיוון שיש לו סגולות בריאותיות רבות – הוא מפחית את הסיכון ללקות במחלות לב ובשבץ מוחי, מוריד לחץ דם, מונע מחלות דלקתיות ומגן מפני סרטן השד.

חומצה לינולאית לעומת חומצה לינולנית

חומצות חיוניות רב בלתי רוויות הן חומצות שהגוף אינו מייצר בעצמו ועל כן מקבלים אותן מהמזון שאוכלים. יש שתי קבוצות של חומצות אלה –לינולאית ולינולנית.
חומצה לינולאית, המוכרת יותר כאומגה 6, חיונית מכיוון שהיא הכרחית לגדילה ולהתפתחות הגוף וכן היא מסייעת לפעילות התקינה של הלב ושל המוח. אומגה 6 מצויה במזון מן החי, כמו בשר, עוף וביצים, ובמזון מן הצומח, כמו ירקות, דגנים וזרעים.

עם זאת, יש מקורות רעים לאומגה 6 ויש מקורות טובים. המקורות הרעים הם שמנים מחוממים, שמנים מוקשים ושומנים מן החי. למעשה, רוב השמנים הזולים המצויים על מדפי הסופר הם מקורות רעים, ובהם שמן תירס, שמן סויה ושמן חריע. למרות שמו, גם שמן מזוכך הוא מקור לא טוב לצריכה של אומגה 6. השמן אמנם עובר תהליך של ניקוי ושל זיכוך, אך במהלכו מכניסים אליו כימיקל ממיס שמן ומחממים אותו כדי להיפטר מכימיקלים, כך שבסוף התהליך כל היתרונות שלו אינם – הוא מחומצן, ללא טעם וללא ויטמינים.

מקורות טובים לצריכה של אומגה 6 הם אגוזים, שקדים, שומשום, טחינה משומשום מלא, זרעי דלעת וזרעי חמניות. כמו כן, בכמות קטנה גם שמנים המופקים בכבישה קרה מהווים מקור חיובי לאומגה 6, ובהם שמן קנולה, שמן חמניות, שמן שומשום ושמן זרעי ענבים.

שמן בכבישה קרה הוא שמן שהופק בלחץ וללא הוספת כימיקלים אשר הטמפרטורה שלו לא עולה על 27 מעלות. משכך, השמנים אינם מאבדים את הוויטמין E המצוי בהם באופן טבעי.

שמן כתית – המונח מתייחס לשמן זית. הכוונה במונח זה היא שהשמן הופק מהכבישה הראשונה והוא בלתי מזוכך. שמן כתית מעולה הוא סוג השמן המומלץ ביותר מכיוון שיש בו חומציות נמוכה.

חומצה לינולנית, המוכרת כאומגה 3, הכרחית למניעה של מחלות רבות מכיוון שהיא אנטי-דלקתית, נוגדת קרישה, מורידה לחץ דם, מסייעת לתפקוד של המוח ומנקה עורקים סתומים. הגוף אינו מייצר את החומצה באופן וטבעי ולכן יש לקבל אותה ממקורות חיצוניים, הן מן החי והן מן הצומח.

אומגה 3 מן החי מצויה בשתי חומצות –EPA (חומצה איקוסאפנטאנואית) ו- DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית). את שתי אלה ניתן למצוא בעיקר בדגים מהים הצפוני, כמו סלמון, טונה, בקלה, קוד, סול, מקרל, סרדין ואנשובי. כמו כן, חומצות אלה מצויות גם באצות ים.

אומגה 3 מן הצומח מצויה ב- ALA(חומצה אלפה לינולנית) שאותה אפשר למצוא במקורות כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן ושמן פשתן שאינו חומם, אגוזי מלך, שמן קנולה מכבישה קרה, ירקות רחבי עלים כמו תרד ואצות ים.

צמצום השומנים הרעים בתפריט היומי

בתזונה נכונה יש לשמור על יחס שווה בין אומגה 3 לאומגה 6. באורח החיים המערבי צורכים עודף של אומגה 6 ממקורות רעים, צריכה מוגברת של אומגה 6 מעודדת התפתחות של דלקות בגוף וכך מגבירה את הסיכון ללקות בתחלואות שונות, כמו זיהומים, סרטן ומחלות לב.

כדי לצמצם את צריכת השומנים הרעים יש להשתמש רק בשמנים שהוזכרו קודם. לבישול, לאפייה ולטיגון יש להשתמש בשמן זית, בשמן קוקוס ובשמן קנולה בכבישה קרה. לתיבול הסלט יש להשתמש בשמן זית וניתן לגוון עם שמן פשתן ועם שמן שומשום. אפשר להעשיר את התפריט באכילה של דגים מהים הצפוני ובאכילה של אגוזים, שקדים, אצות וכדומה. כאשר אוכלים מזון מן החי כדאי לבחור בחלקים הרזים של הבשר ולפשוט את העור מהעוף לפני הבישול. כמו כן, כאשר רוכשים ביצים מומלץ לבחור ביצים מועשרות באומגה 3.

לכבוד חג השמן אפשר להכין סלט ירוק, להוסיף לו ריבועי אבוקדו, אגוזים, זרעי חמניות, זרעי דלעת ופתיתי ספירולינה. אפשר לתבל בלימון, בשמן זית, בתמצית רימונים ובמעט מלח. ואם הנפש חשקה בסופגנייה, תאכלו אחת!

חג שמח!

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר