על סדר היום - פעילות גופנית לקשישים

מסגרות כמו קאנטרי קלאב, מרכזי ספורט ומועדוני כושר הפכו זה מכבר לחלק מסדר היום של גימלאים וקשישים רבים. מקומות כאלו מציעים להם שמירה על הכושר הגופני ושיפור המצב הבריאותי לצד חברותא. כך תתעלו את האימון לשיפור הכושר הגופני
ד``ר איתי זיו
| 25/06/2014 |
צפיות: 37,926
בתרבותנו המערבית אדם מוגדר כזקן כאשר ילדיו בגרו והחלו בחיים עצמאיים כבוגרים. ואילו בתרבויות אחרות מהווה הזיקנה שלב חברתי הנרכש בלימוד ויידע, ואינו מקביל בהכרח לגיל הכרונולוגי. בעולם המערבי נחשבת הזקנה כשלב אינדיבידואלי ובמקרים רבים הגיל הכרונולוגי לא נמצא בהלימה לגיל הפיזיולוגי והדבר קשור בגורמים רבים כגון: גנטיקה, מידת האימוץ והיישום של אורח חיים בריא ועוד.

המומחים בתחום הזקנה מבחינים כיום בין 3 שלבים בזקנה, שלמרות השוני הרב ניתן לעתים קרובות להכליל לגביהם:
זקנה צעירה - בגיל 65 עד 75
זקנה אמצעית - בגיל 75 עד 85
זקנה מופלגת מגיל 85 ומעלה.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

גיל הפרישה מהעבודה אינו זהה במדינות השונות בדרך כלל ובישראל הוא 67 שנים לגבר ו-63 לאישה. בשנים הקרובות גיל זה צפוי אף לעלות וזאת בשל העלייה בתוחלת החיים בעולם המערבי.
חלק ניכר מהקשישים בוחרים לעבור לבית אבות (מוכר גם כדיור מוגן). במקומות אלה ניתן למצוא במרבית המקרים פעילויות רבות, הפעלות, שירותים שונים ובעיקר חיי חברה על בסיס קבוע, תמיכה רפואית ונפשית במידת הצורך ועוד. אי לכך, בחלק מהמקומות ממש מדובר על שיפור או שימור של איכות החיים והמקומות השונים נבדלים האחד מהשני במידת השירותים והמקצועיות שהם מעניקים.

תופעה מעניינת במיוחד הנה קשישים רבים שהחליטו לא להירשם לשאר ימי חייהם לבתי אבות שונים והם פוקדים את הקאנטרי או חדר הכושר השכונתי. או אז מדובר על כאלה שפוקדים את המקום כבר עם שעת הפתיחה בשעה 5 בבוקר והם נשארים במקרים לא מעטים עד שעות הצהריים ויותר. חלק מהם הולכים לנוח שנת צהריים ואף חוזרים בערב להשלמות.

דוגמה ליום אימונים של מרים - אישה בת 79 ומנויה מזה 7 שנים בקאנטרי השכונתי:
6:30-5:00 – אימון בחדר הכושר.
7:30-6:45- שחייה בבריכה.
8:00-9:00 – שיעור פלדנקרייז.
9:30-11:30 – משחק ברידג' בקפיטריה של הקאנטרי קלאב.
12:00-1300- ריקודי עם למתחילים.

כמה הערות והארות לגבי 'תוכנית 'האימונים' אותה מאמצת מרים:



עצימות אימונים נמוכה

- העצימות של האימונים נמוכה עד נמוכה מאוד ולא ממש מספקת על מנת לשפר יכולת גופנית. כדוגמה ניתן להביא את סוג התרגילים שהיא מבצעת בחדר הכושר שהנם בעיקר מבודדים ולא מתאימים כלל לשיפור יכולתה הגופנית. ברם, ההפסקות בין הסטים באימון ארוכות מדי ולא ממש ניתן לשפר יכולת אנאירובית כך. השחייה בבריכה מתבצעת בסגנון חזה ובדופק של 40% מדופק מירבי. נמוך מדי לשם שיפור יכולת גופנית אירובית! בנוסף, שוחה מרים בסגנון לקוי תוך העלאת עומסים רבים על עמוד שדרה צווארי ואף על מפרק הברכיים. בהחלט טעון שיפור.

פלדנקרייז

– מצוין לשיפור יכולת תנועתית של מערכות שלד-שריר אך אין זה ממש השיעור המתאים לחיזוק מערכות שלד-שריר באופן ממשי, הפחתת נפילות אולי ועוד. לשם כך יש לבצע אימונים ותרגילים אחרים המתאימים למרים.

משחק ברידג'

– טוב לשיפור יכולת הזיכרון והפעלת המוח בכלל אך כמובן שאינו מספק שום יכולת גופנית אירובית או אנאירובית.


לסיכום, 'תוכנית האימונים' של מרים לא ממש אפקטיבית ולכן לא תתרום באופן משמעותי לשיפור יכולתה הגופנית, הפחתת משקל, העלאת ה-BMR, חילוף חומרים בסיסי ולכן אל לנו להתלהב ממספר השעות הרב שהיא מקדישה לקאנטרי קלאב מדי יום. לא פחות חשובה הנה הקפדה על עקרונות האימון לשם שיפור יכולת גופנית לרבות: עומס יסף – פיצוי יסף, הדרגתיות, גיוון ועוד.

הערות והארות לגבי אימון קשישים:



1.

מדובר באוכלוסייה גדולה במיוחד שמספרה בשנים הקרובות רק צפוי לעלות והדבר מצריך התייחסות רציית של כל העוסקים באורח חיים בריא.

2.

קיימים רבבות קשישים שמתאמנים מספר פעמים בשבוע (מצוין) אך התרגילים וסוג האימונים המבוצעים כלל לא מתאימים לשיפור יכולתם הגופנית והשגת המטרות החשובות.

3.

אימוני כוח – חשוב עד מאוד בגיל המבוגר ובכלל בכל מעגלי החיים וזאת גם בשל אובדן סיבי שריר לבנים. יחד עם זאת נציין שלא קל יהיה למצוא אדם מבוגר בחדר הכושר שמבצע ומיישם באמת תוכנית אימונים הכוללת תרגילים המתאימים לו באופן אישי.

4.

הידע המקצוע במועדוני הכושר השונים ואף הסטודיו לוקה בחסר. הרי בקורסי ההכשרה השונים הנערכים בישראל (השכיחים שבהם – מדריכי חדר כושר, פילאטיס, מחול אירובי) לא מושם דגש כמעט כלל על אוכלוסייה זו. בתוכנית לימודים משובצות סך הכל שעתיים אקדמאיות ללימוד הנושא המורכב ששמו: "אימון אוכלוסייה מבוגרת" ויתרה מכך – אין אף לא שעת לימוד אחת על נושא של שיפור איכות חיים בכלל בגיל המבוגר לרבות מניעת נפילות וכדומה.

5.

חשוב לבנות תוכנית אימונים ותזונה מושכלות בכל הגילאים ובמיוחד – בגיל המבוגר מכיוון שהירידה ביכולות הגופניות הנה משמעותית יותר בגילאים האלה. אישה בת 79 אינה זהה מבחינת הנחיות וככל הנראה התרגילים ומטרות האימון לאישה בת 57.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
עושים כושר גופני? צאו בחוץ!
אימונים ותזונה נכונה במקום ניתוח אסתטי
פעילות גופנית לשיפור קשב וריכוז
מתעמלים ולא יורדים במשקל? 5 סיבות למה
איך להיות פעילים ב-10 צעדים

6.

חשוב לאמוד את מידת ההתקדמות של המתאמנים המבוגרים ולבדוק שיש שיפור, חלה עלייה בכוח השרירים ואולי אף במסה, לערוך בדיקות רפואיות לפחות אחת לשנה, לבדוק יכולת אירובית, לבדוק יכולת תנועתית פונקציונלית יומיומית ועוד. רק כך ניתן יהיה לשפר איכות חיים בגיל המבוגר, לנצל את הזמן הפנוי הקיים אצל אלה שיצאו לפנסיה ואחרים לשיפור איכות החיים.

7.

יש להקפיד כי ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית במהלך השבוע תהיה גבוהה באופן יחסי. הוצאה קלורית של 300 קלוריות מדי אימון תחשב טובה, 5-4 אימונים בשבוע יניבו הוצאה קלורית של 1200-1500 קלוריות והקשיש בהחלט בדרך הנכונה. עם הזמן ניתן להעלות גם את ההוצאה הקלורית לאימון הבודד ל- 350-400 ולכך השלכות מצוינות על המצב הבריאותי ולעוד משתנים חשובים.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

יועצים בתחום

  • ד"ר דנה פאר
    ד"ר דנה פאר
    גרונטולוגית ומומחית לדמנציה, ייעוץ והדרכה למשפחות המתמודדות עם סוגיות הקשורות לזקנה ולדמנציה תחומי טיפול: סיעוד, טיפול פליאטיבי, דמנציה, אלצהיימר, הזדקנות, ריפוי בעיסוק גריאטרי, שימור זיכרון ועוד... קרא עוד
  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    רפואת משפחה והיפנוזה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים תמי... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 784
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 2,518
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 18,904
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,327
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,547
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,081
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 37,824
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,571
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,249
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,257
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד