חשיבות פעילות גופנית לנערות מתבגרות

אינספור מחקרים הוכיחו כבר מעל כל ספק, כי פעילות גופנית היא המרשם הטוב ביותר לחיים בריאים יותר. זהו הכלי הטוב ביותר לשיפור חילוף החומרים והנשק הטוב ביותר נגד השמנה. וכמובן, שככל שההכרה הזו מיושמת בגיל צעיר יותר- התוצאות ואימוץ אורח חיים נכון מתחיל מוקדם יותר. חשוב להקפיד שנערות בגיל ההתבגרות יעסקו בפעילות גופנית כמה שיותר וחשוב עוד יותר להקפיד ולבחור במסגרת התעמלות המשלבת פעילות גופנית תוך הקניית הרגלי תזונה נכונה ומאוזנת.

הרגלי התזונה והספורט נרכשים בגיל צעיר ולכן לתקופת הנעורים יש משמעות רבה לגבי עתידנו. בגיל ההתבגרות חלים אצל הבנות שינויים הורמונאליים שמתחילים לשנות את מבנה גופן והן מתחילות להתעגל ולקבל מבנה נשי יותר. שינויים הורמונאליים ופיזיולוגיים אלו מובילים לעיתים קרובות לשינוי בהתנהגותן, במצבי רוחן ובהתפתחות גופנית. בהדרגה הופך גופן של הילדות מנערי לנשי וחשוב כבר בשלבים אלו להקנות להן הרגלי יציבה נכונים ולחזק את השרירים והעצמות.

למידע נוסף בנושא ילדים ונוער הכנסו לפורומים:
פורום אנדוקרינולוגיה ילדים
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום לחץ דם, מחלות כליה ילדים, הרטבת לילה
פורום ניתוחי ילדים, כירורגית ילדים
פורום רפואה משלימה ילדים

יציבה וחיזוק השרירים חשובים להתפתחות בריאה ומאוזנת

השינויים וההתפתחות הטבעית גורמת לחלק מהנערות שלא להרגיש בנוח עם גופן והן מתחילות לסגל לעצמן הרגלי יציבה לא נכונים כמו: כתפיים שמוטות וסגורות (בגלל התפתחות החזה), לבישת חולצות גדולות כדי להסתיר את החזה או האגן, וחלקן מעדיפות להימנע מלהשתתף בשיעורי ההתעמלות בבית הספר. הדרך הטובה ביותר להניע אותן מהתנהגויות אלו היא לעזור להן למצוא פעילויות גופניות מגוונות שיאתגרו אותן ויגרמו להן להנאה שבפעילות.

משתלם להשקיע בעצמות כבר בילדות

גיל העשרה הוא הגיל הקריטי בכל מה שקשור להתפתחות השרירים ולבניית מסת העצם. לפעילות גופנית השפעה משמעותית על בניית העצם בעיקר בתקופת ההתבגרות, שכן היא מסייעת להשגת כמות עצם מרבית כך שבעתיד תקטן הסכנה להידלדלות העצם ולשרירים. פעילות גופנית הכרוכה בנשיאת משקל הגוף ובהפעלת עומסים על השלד תורמת להגדלת מסת העצם ולעלייה בצפיפות העצם אצל מתבגרים. צפיפות העצם הולכת ועולה בשנות החיים הראשונות ולמעלה מ-90% משיא מסת העצם מושג עד תום העשור השני לחיים. לאחר מכן, עם חלוף השנים, צפיפות העצם הולכת ופוחתת והדבר בולט בעיקר בנשים עם הפסקת המחזור החודשי.

כדי למנוע שברים בגיל המבוגר חשוב להשיג מסת עצם חזקה בגיל צעיר (הדבר משול לתכנית חיסכון, במקרה הזה של מסת עצם, שתשמש לימים קשים שבהם בעקבות ירידת הפרשת הורמוני המין בגיל המעבר יש ירידה חדה בצפיפות העצם). תזונה נכונה ופעילות גופנית בגיל הצעיר יכולות למנוע תחלואה משמעותית הקשורה לאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר.

השמנה

לפעילות גופנית בגיל הילדות והבגרות חשיבות רבה במניעת השמנה וטיפול בסיבוכיה, ועדיף למנוע השמנה בגיל הילדות והבגרות מאשר לטפל בה בגיל מבוגר. השמנת יתר היא אחת מבעיות הבריאות הנפוצות ביותר בעולם המערבי ושכיחותה עולה בהתמדה. מחקרים שבדקו את בעיית ההשמנה בחברה המערבית הצביעו על קשר חזק בין השמנה לחוסר פעילות גופנית במהלך תקופת ההתבגרות.
כדי למנוע בעיות השמנה עתידיות חשוב להקנות לצעירות הרגלי תזונה מבוקרים ולעודד אותן לעסוק בפעילויות ספורט.

השילוב המנצח

שיוביל לפתרון בעיית ההשמנה בקרב בני נוער הנו פעילות גופנית + תזונה מבוקרת. השילוב בין שני הגורמים מאפשר לבצע את השינוי בהדרגה מונע את תחושת הרעב ומשמר את מסת השריר שעלולה להיפגע מהניסיון לרדת במשקל רק באמצעות דיאטה. תרומתה של הפעילות הגופנית במאזן האנרגיה של הגוף משפיעה בכמה מישורים: העלאת ההוצאה האנרגטית והפחתה בגדילת תאי שומן.

מצבי רוח ודיכאון

תקופת ההתבגרות מאופיינת לעיתים בדיכאון ולפעילות הגופנית בתקופה זו השפעה מרובה על הפחתת חרדות ומתח, ולטווח הארוך השפעה ישירה על מצב הרוח. לעיסוק קבוע בפעילות גופנית יש אפקט פסיכולוגי ופיזי. היא יכולה לעורר את מצב הרוח, להקל על דיכאון ומתח ולהגביר את הביטחון העצמי וכמובן לחזק את העצמות ולהגמיש את התנועה. התעמלות נמרצת ממריצה את המוח לשחרר הורמונים הנקראים "אנדורפינים". אלו מעניקים תחושה טובה ומסוגלים אף להעלים תחושות כאב. פעילות גופנית מועילה ותורמת רבות גם בהקניית ביטחון עצמי ודימוי עצמי חיובי שכה חשובים ותורמים בגיל הזה.

תרגילים שניתן לבצע בבית:

חשוב לבצע פעילויות המתמקדות בשיפור היכולת האירובית כמו: הליכות, ריצות ריקוד וקפיצות המעלות את מסת העצם ומחזקות את הגוף. רמת הפעילות המומלצת הינה בין 30-60 דקות של פעילות בעוצמה בינונית-מאומצת מדי יום (מחקרים הראו שאפילו 10 דקות יומיות של קפיצה בחבל, די בהן כדי לגרות את בניית העצם).

הפעילויות הזמינות והמומלצות שניתן לבצע בבית ובכל מקום והן מומלצות הן לשיפור הכושר הגופני וגם לחיזוק והעמסה על העצמות הם:
הליכות בחוץ - 3-4 פעמים בשבוע בין 30-60 ד'.
קפיצות חבל - 10 דקות ביום.
עלייה וירידה ממדרגות.
ריקוד

מבחר תרגילי חיזוק לנערות שניתן לבצע בבית:

2 תרגילים לחיזוק שרירי הגב ושיפור שיווי המשקל:

עמדת מוצא:

בשכיבת אפיים (בשכיבה על הבטן, הראש מונח על הרצפה) - הניחי כרית לתמיכה מתחת לבטן. יד אחת מונחת מתחת למצח והשנייה ישרה לפנים.
הרימי את היד הישרה מעלה (מבלי להרים את הראש) שהי במצב זה בין 5-10 שניות והורידי אותה חזרה לרצפה. בצעי כ - 5 פעמים, שחררי והחליפי צד.

עמדת מוצא:

בעמידת ידיים וברכיים (עמידת שש).
הרימי יד ישרה מעלה שהי במצב זה מספר שניות והורידי באיטיות את היד חזרה לרצפה. (מבט פונה לרצפה). בצעי את התרגיל 5 פעמים והחליפי צד.
המשיכי באותה עמדת מוצא וכעת הרימי יד ורגל נגדית מעלה - שהי מספר שניות, שחררי והחליפי צד. בצעי 5 פעמים לכל צד.
אפשרות להרמת יד ורגל באותו צד וניסיון לאזן את הגוף בתנוחה זו מספר שניות.

לכתבות נוספות בנושא נוער:
נוער מסוכן - ללמד בני נוער לבחור נכון
תזונה נבונה לבני נוער - חשיבות והמלצות
טיפים להורות נכונה לבני נוער
מחלות מין בבני נוער: מיתוס מול מציאות
בני נוער: כך תתמודדו עם גיל ההתבגרות

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן:

עמדת מוצא:

בעמידת ידיים וברכיים(עמידת שש).
תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה ונתקי את שתי הברכיים מהרצפה כשקצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה בין 5-10 שניות שחררי, וחיזרי על התרגיל 5 פעמים.
הקפידי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל.

תרגיל לחיזוק הירך הקדמית:

עמדת מוצא:

בשכיבה על הגב, ידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן. כופפי ברכיים אל החזה והחלי ביישור הרגליים לכיוון התקרה (פלקס בכפות הרגליים) וחיזרי למצב ההתחלתי.
בצעי 20 יישורים, שחררי וחיזרי שנית על התרגיל.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר