תרגילים להקלת כאבי גב תחתון בהריון

הסיבות העיקריות לכאבי הגב במהלך ההיריון

הסיבה העיקרית היא שינוי היציבה העצום שעוברת האישה במהלך בהיריון. העלייה במשקל בתקופת ההיריון מתרכזת ברובה באזור חלל הבטן והאגן. התפתחות העובר ועלייתו במשקל גורמים לאישה לאזן את יציבתה על ידי מתיחתו של עמוד השדרה המותני לאחור. שרירי הבטן הנמתחים על מנת להכיל את הרחם הגדלה, כבר לא מסוגלים לתמוך ביציבה תקינה ומאוזנת. התוצאה הינה הקשתה מודגשת של חוליות הגב התחתון-(לורדוזיס) ועומס מוגבר לשרירי הגב והחוליות. יציבה חדשה זו, ההולכת ומחריפה ככל שהעובר מתפתח, יוצרת עומס על החוליות התחתונות והרקמות הסובבות אותן (שרירי הגב, רצועות, דיסקים וכו') וגורמת לבלאי ולדלקות.

למידע נוסף בנושא הריון ולידה הכנסו לפורומים:
פורום אולטראסאונד בהריון
פורום הריון בסיכון גבוה
פורום הריון ולידה
פורום לידה בבית, לידה טבעית, לידה פעילה
פורום רפואה משלימה בהריון

גורם חשוב נוסף שמשפיע על כאבי הגב הוא הורמונאלי:
גוף האישה עובר שינויים הורמונליים במהלך ההיריון וגופה מייצר ומפריש הורמונים (כגון רלקסין) המכינים את האגן והגב התחתון ללידה. פעולתם של הורמונים אלו הינה ריכוך רקמות החיבור העוטפות ותומכות בפרקי האגן והגב התחתון. הורמון הרלקסין אחראי על התרככות המפרקים באגן וזאת על מנת לאפשר לידה קלה יותר ולמנוע נזק. בגלל גמישות היתר המופיעה במפרקים, העומס הנוצר בגב התחתון גובר וגורם לכאבים.

פעילות גופנית

אחת הדרכים שיכולות להקל את העומס על כאבי הגב היא פעילות גופנית. פעילות נכונה תביא להקלה בנשיאת עודף המשקל, בבקרה על העלייה במשקל, ותעזור בפיזור לחצים הקיימים על עמוד השדרה. כמו כן הוכח שפעילות גופנית נכונה יכולה למנוע כאבי גב לשמור על אלסטיות של השרירים כדי שלאחר הלידה יוכלו לחזור במהירות לתפקודם התקין.

תכנית האימונים צריכה לכלול פעילות אירובית מתונה, חיזוק שרירי שלד וחיזוק שריר ליבה, תרגילי שיווי משקל ותרגילים המשפרים את היציבה. מתיחה של הגב התחתון והקפדה על תנועתיות של החוליות המותניות בתקופת ההיריון ולאחר הלידה ישמרו עליו מפני קיצור ועשויות להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון .

מבחר תרגילים בעזרת כדור הפיטבול שיעזרו ויקלו על כאבי הגב במהלך ההיריון:

לכדור הפיטבול יתרונות רבים במיוחד לנשים בהיריון וכיום הכדור נחשב לאביזר תמיכה בכל חדר לידה. בעזרת הכדור ניתן להגביר את המודעות לגוף ולתנוחותיו, לחזק את שרירי היציבה, לשפר בעיות יציבה, להרפות מתחים, להפיג עייפות ולהביא לרגיעה בשרירים.

התרגול בעזרת הכדור משפר את תנועתיות הגוף וגמישותו. היות והכדור עגול הוא לא מספק תמיכה יציבה בזמן התרגול מה ש"מאלץ" את הגוף להפעיל ישירות את השרירים המייצבים של מרכז הגוף ולעבוד על יציבה נכונה תוך כדי שמירה על שיווי משקל בעבודה.

התרגול בכדור במהלך ההיריון מקל ומשחרר לחצים מהגב, מסייע למקם את התינוק בתנוחה טובה באגן ומקל על הצירים בזמן הלידה. בנוסף התרגול מאפשר שחרור והגמשת מפרקי האגן, חיזוק שרירי קרקעית אגן ובטן, מכין את גופינו לקראת הלידה ומשפר את היציבה. היות והכדור רך הוא מתפקד גם כבולם זעזועים יעיל ומונע עומסים ולחץ על הגוף ועל מפרקיו, מה שהופך אותו לאביזר תמיכה יעיל ביותר לנשים בהריון.


להלן מספר תרגילים שיכינו את גופך ללידה וישפרו את הרגשתך:

1. תרגיל לחיזוק שרירי קרקעית האגן

עמדת מוצא:

בישיבה על הכדור, רגליים פסוקות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה, הגב נוטה מעט לפנים והידיים מונחות על הירכיים.
תוך כדי נשיפה איספי את שרירי קרקעית האגן למשך 10 שניות, שחררי, נוחי כ-10 שניות וחיזרי על התרגיל 10 פעמים.( תמונה 92)

2. תרגיל לתנועתיות האגן ועמוד שדרה מותני

עמדת מוצא:

בישיבה על הכדור, רגליים פסוקות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
החלי בגלגול האגן לפנים ולאחור. בצעי 10 חזרות.
הניעי את האגן לימין ולשמאל תוך כדי גלגול הכדור והמשיכי בתנועה מעגלית מלאה של האגן לשני הכיוונים, בצעי 5 מעגלים לכל כיוון. (תמונה 93)

3. מתיחה ותנועתיות לעמוד שדרה

עמדת מוצא 1:

בישיבה נוחה על הכדור. מיתחי ידיים מעלה והחלי במשיכת יד יד כלפי מעלה.(כמו בטיפוס על חבל).

עמדת מוצא 2:

בישיבה על הכדור, רגליים פסוקות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
יד שמאל מונחת על צד הכדור ,יד ימין מורמת ישרה מעלה. בצעי כפיפה צידית לצד שמאל וחזרי למרכז. בצעי כ-10 חזרות והחליפי צד.

לכתבות נוספות בנושא הריון:
על הריון ודאגות אחרות
הריון הוא יתרון - לגוף ולנפש שלך
הקשר בין לחץ בתחילת ההריון ללידה מוקדמת
הסכנות שבעישון במהלך הריון
כיצד לטייל בעולם במהלך ההריון

4. תרגיל לשחרור והגמשת מפרקי האגן ותנועתיות עמוד השדרה

עמדת מוצא:

בעמידת ברכיים פסוקות מול הכדור תוך הישענות קדימה על הכדור, כשהידיים חובקות את הכדור, ראש מונח על הכדור.
החלי בהזזת האגן מצד לצד והמשיכי בתנועה מעגלית של האגן לשני הכיוונים.

5. תרגיל לחיזוק גב עליון

עמדת מוצא:

בישיבה נוחה על הכדור, ידיים מורמות לגובה הכתפיים ,כופפי מרפקים לזווית של 90 מעלות, קרבי את השכמות זו לזו והניעי מרפקים לאחור. בצעי כ-15 ניעות ושחררי.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר