מי באמת צריך חטיף אנרגיה?

באמצע שנות השמונים פרצו חטיפי האנרגיה אל עולם הספורט בקול תרועה רמה. המוצר הראשון היה חטיף הפאוור-בר (Power Bar), שייעודו - אספקת אנרגיה זמינה לספורטאי סבולת לאחר ביצוע מאמצים ממושכים. החטיף הכיל כמות גבוהה של פחמימות בתוספת ויטמינים ומינרלים, עם מינימום חלבונים ושומנים, וטעמו, אם לומר בעדינות, לא היה אידיאלי.

בחמש עשרה השנים האחרונות, תוצאת מאמצי שיווק של יצרני החטיפים, עברו חטיפי האנרגיה ממדפי חנויות האופניים והריצה לחנויות המכולת ולרשתות השיווק. טעמם ומרכיביהם של החטיפים שופרו עקב דרישת הלקוחות, וככל שהתרחב השוק - הלך פרופיל החטיף והפך מתוחכם יותר. כיום ניתן למצוא לא רק חטיפי אנרגיה לספורטאים, אלא גם חטיפי חלבון, חטיפים דלי פחמימות, עתירי פחמימות, תחליפי ארוחות, חטיפי סויה, חטיפים "רפואיים", והרשימה מתארכת.

כתוצאה מכך עשויות להתעורר שאלות רבות בקרב הצרכן המבולבל: מהו ערכו התזונתי של החטיף מבחינה איכותית וכמותית? האם באמת מדובר בחטיף מזין, או שמא אין זה אלא ממתק בתחפושת? האם החטיף אכן עונה על צרכיו של הספורטאי? מהו המינון הרצוי? מתי כדאי לצרוך את החטיף?

מאמר זה ינסה לעשות קצת סדר בבלגן, להסביר את החשיבות (אם יש כזו) שבשימוש בחטיף אנרגיה ולסייע בבחירת החטיף המתאים לצורכי האדם הפעיל מבחינה גופנית, בהתאם למטרותיו ולאופי הפעילות הגופנית שלו.

"אנרגיה" - קודם כל קלוריות

המינוח "חטיף אנרגיה" נובע מעצם היותו מזון המכיל קלוריות, שהן למעשה אנרגיה. יצרני החטיפים מספקים אותם בהרכבים שונים, לפי הדרישה הפונקציונלית, אבל חשוב להבין שהם לא מכילים חומר אנרגטי מיוחד שאי-אפשר לקבלו במזון המלא.

חטיפי אנרגיה עשויים לשמש תחליף ארוחה עבור מי שסדר יומו העמוס אינו מאפשר אכילה מסודרת, לסייע לטעינת מאגרי האנרגיה לפני ובמהלך הפעילות ולהאיץ את ההתאוששות ואת שיקום רקמת השריר בעקבות מאמץ. יש גם מי שרואים בחטיף אופציה שטובה מזלילת ממתקים ב"רגעי חולשה".

קיים מגוון רחב של חטיפי אנרגיה הנבדלים זה מזה בגודל, בערך הקלורי ובהרכב התזונתי (פחמימות, שומנים, חלבונים). ניתן לסווגם לכמה קטגוריות על פי הרכבם התזונתי: חטיף פחמימות (כולל סוגי ג'לי שונים); חטיף חלבון ופחמימות; חטיף דל פחמימות (מכיל כמות נמוכה של סוכר או ללא סוכר כלל, כולל ממתקים נטולי סוכר); חטיף דל פחמימות ועתיר חלבון; חטיף דל פחמימות ועתיר שומן או עתיר חלבון ושומן (עפ"י דיאטת אטקינס); חטיף "מאוזן" (עפ"י דיאטת ה- ZONE- 40:30:30); חטיפים רפואיים פונקציונליים.

חטיפי פחמימות

בספרות יש תיעוד נרחב בנוגע להשפעה החיובית של צריכת פחמימות מוקדמת על היכולת לבצע מאמץ גופני, הן מבחינת העצימות והן מבחינת משך הזמן. בנוסף, נמצא כי צריכת פחמימות מיד לאחר המאמץ מאפשרת טעינה טובה יותר של מאגרי הגליקוגן (הפחמימות) בשריר ובכבד.

מאגרים אלה עשויים לספק כ- 2,000-1,500 קלוריות (כ-500-375 גרם פחמימות) אם מולאו כהלכה, והם הדלק המועדף במהלך ביצוע מאמץ עָצים. היכולת לבצע מאמץ גופני קשה או ממושך במצב שבו מאגרי הפחמימות מרוקנים - לאחר שנת לילה, כתוצאה מתזונה דלת פחמימות או בעקבות אימון גופני קודם - מוגבלת מאוד. במצב זה לא ניתן להתמיד בהוצאה אנרגטית גבוהה לאורך זמן, ההספק הקלורי נמוך יותר והנזק השרירי רב יותר.



צריכת חטיף המכיל ריכוז פחמימות גבוה (70 אחוזים ומעלה) בין שעה לשעתיים קודם למאמץ תתרום לעלייה בריכוז הגליקוגן השרירי וליכולת טובה יותר באימון.

ההרכב הקלורי האידיאלי לחטיף מסוג זה יכלול מעל 70% קלוריות מפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, עד 15 אחזוים קלוריות מחלבון ועד 15 אחוזים (אם בכלל) קלוריות משומן (ולא יותר משלושה עד ארבעה גרם שומן לחטיף). משקל החטיף האידיאלי והכמות הקלורית הכוללת שהוא מספק תלויים במטרת המתאמן, בפרופיל התזונתי שלו ובאופי המאמץ הגופני, וטווחי הקלוריות המומלצים נעים בין 150 ל- 300 קלוריות לחטיף.

חטיפים הכוללים כמות פחמימות גבוהה אולם גם שומנים (כמו אלה העשויים מפירות יבשים) הם עתירי קלוריות, ואינם מומלצים לצריכה מעט לפני פעילות אירובית. הם יכולים לשמש כארוחת ביניים או במקרים מסוימים כחטיף לפני אימון כוח בחדר הכושר, אך מומלצים פחות לפני פעילות אירובית עצימה (עקב ספיגתם האיטית יותר).

על מנת למנוע דלדול ברמות הגליקוגן בשריר במהלך מאמץ ממושך וצניחה ביכולת, ניתן לצרוך חטיף פחמימות נוסף על כל שעת מאמץ, בהתאם למטרת המתאמן ולרמת המאמץ. יש לציין כי אכילה אגב מאמץ עשויה לגרום אי נוחות לחלק מהאנשים, ויש להתנסות בכך בהדרגתיות.

בגמר המאמץ נמצא חידוש מאגרי הגליקוגן בשריר בשיאו, ולכן יש לצרוך גרם פחמימות על כל ק"ג של משקל גוף מייד בתום האימון ולהקפיד על צריכת פחמימות נוספות במהלך היום, בהתאם לצרכים האינדיווידואליים. אם אין אפשרות לארוחה פחמימתית בטווחי זמן של עד שעה מתום האימון, חטיף פחמימות יכול בהחלט לענות על הדרישה.

חטיפי חלבון ופחמימות

הדרישה לחלבון אף היא גבוהה יותר בקרב ספורטאים בהשוואה לאדם שאינו עוסק בפעילות גופנית, בשל תהליכי שיקום הבלאי המואצים ברקמות בעקבות המאמץ וכן בשל ההוצאה האנרגטית הגבוהה במאמץ, שחלק קטן ממנה מקורו בחלבון.

החלבון איננו מקור אנרגיה עיקרי במאמץ, וחטיפים עתירי חלבון או שומן אף מאטים את קצב ספיגת המזון ממערכת העיכול ועשויים לגרום לתחושת אי נוחות. מסיבה זו אין הם מומלצים תוך כדי מאמץ או מיד לפניו. עם זאת, במחקר נמצא כי לאחר רכיבה ממושכת בעומס של 75 אחוזים מצריכת החמצן המרבית, תוספת חלבון לפחמימות במשקה תרמה להגברת היכולת האירובית באופן משמעותי; זאת, לעומת צריכת משקה פחמימות בלבד או משקה חסר ערך קלורי לחלוטין.

ממצא זה קשור לשיפור גדול יותר ביכולת אגירת הגליקוגן בשריר. בנוסף, תוספת משקה חלבון בצירוף פחמימות במהלך האימון עשויה להפחית מצב קטבולי, במיוחד כאשר התזונה דלת קלוריות ונפח האימונים גדול. לא ברור אם גם באימוני כוח והיפרטרופיה מפרכים תהיה התמונה דומה.

הפרופיל הקלורי של חטיפים אלה מקורו ב-60 אחוזים קלוריות מפחמימות, 30 אחוזים קלוריות מחלבון ועד 10 אחוזים קלוריות ממקור שומני. חטיפים מסוג זה מומלצים בעיקר לאחר אימונים, במיוחד אימוני כוח קשים, שבהם יש הרס שרירי רב והוצאה אנרגטית רבה. לחטיף בעל פרופיל מעורב השפעה רבה על מידת הפרשת האינסולין (הורמון המסייע בהחדרת רכיבי תזונה מזרם הדם לתאי השריר) לאחר האימון, ולכן הוא מסייע גם לשיפור הספיגה ולהתאוששות השריר.

חברות שונות משקיעות בפיתוח פטנטים של חלבונים בעלי איכות ספיגה משופרת, ובכיוון זה פיתחה חברת "מטריקס" את חלבון המטמיוזין שלה. במחקר שבוצע בקבוצת שוטרים בעלי עודף משקל בהשוואה לשוטרים שנטלו חטיף חלבון אחר, נמצא חלבון המטמיוזין יעיל יותר בהעלאת מסת השריר. אולם יש לציין שמאוחר יותר פורסמה ביקורת על אופן ביצוע המדידות במחקר זה.

לחלקו השני של המאמרלאתר של מכון וינגייט

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר