איך להיות פעילים ב-10 צעדים

כולנו מודעים לחשיבות של פעילות גופנית לשיפור הבריאות ואיכות החיים, אך רובנו מתקשים לעשות את הצעד הראשון בדרך להתמדה. רגע לפני שאתם אומרים שוב "מחר נתחיל", קבלו 10 המלצות שיעזרו לכם לשלב את הפעילות הגופנית בסדר היום העמוס שלכם
מאת גלית פרי
| 14/05/2014 |
צפיות: 29,644

1.קביעת מטרות


לפני כל פעילות שאנו רוצים לאמץ לאורך זמן, עלינו לעשות חושבים עם עצמנו ולהחליט אילו מטרות אנו רוצים להשיג. כשיש מטרה ברורה מול העיניים - הדבר מגביר את המוטיבציה להתאמן ומקל על ההתמדה. חשוב לקבוע מטרות לטווח קצר (למשל להגביר את קצב ההליכה כל שבוע, או להעלות מספר סטים) ומטרות לטווח ארוך (למשל להפחית אחוזי שומן על ידי שילוב של פעילות גופנית ודיאטה מאוזנת).

2. עניין של כיף


הבחירה צריכה להיות בפעילות שכיף לנו לבצע, וזה יעזור לנו להתמיד בה לאורך זמן. מחקרים מראים שלא חייבים לשרוף שעתיים בספינינג וניתן להסתפק גם בפעילות גופנית מתונה על בסיס יומיומי במשך 30 דקות לפחות. ככל שנהיה פעילים יותר בחיי היומיום שלנו, כך יהיו לנו יותר אנרגיות להשקיע בפעילות גופנית, וכך גם נשרוף יותר קלוריות.

למידע נוסף בנשוא פעילות גופנית הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

3.תכנון מראש ומחויבות לתהליך


כבר הזכרנו קודם, שבימים עמוסים פעילות גופנית היא הדבר האחרון שמכניסים לסדר היום. בכל זאת, נסו לשלב אותה כאחת מהפגישות שלכם ביומן לאותו יום. חשוב לקבוע מראש ימים ושעות שייוחדו לפעילות. גם אם פספסתם אימון, זה לא נורא, פשוט קובעים ליום אחר או נשארים באותה רמת ביצוע שבוע נוסף. הדבר הכי חשוב הוא לא להתייאש ולחזור במהרה לפעילות.

4. הפן הפיזי והמנטאלי


חשוב לבחור בפעילות שתמשוך אותנו ותגרום לנו להנאה מנטאלית ו/או פיזית. הפן המנטאלי מתייחס להנאה מהסיפוק שבהצלחה בביצוע התרגילים, תחושת השיפור וההתקדמות עם הזמן. הפן הפיזיולוגי מכוון לפעילות אירובית אינטנסיבית יותר, הגורמת לשחרור אנדורפינים בגוף. אלו מביאים לתחושת "היי". זו תחושה ממכרת דיה בכדי לעזור בהתמדה.

5. תיאום ציפיות


חשוב להבין שעבודה על השרירים לוקחת זמן וירידה נבונה במשקל היא איטית, ולכן לוקח זמן עד שרואים תוצאות משמעותיות. ברגע שתפנימו את חשיבותה של הפעילות הגופנית ותהפכו אותה לחלק בלתי נפרד מאורח חייכם, כך יהיה לכם קל יותר להתמיד בביצועה ואולי אפילו תתמכרו אליה.

6. פשוט להתחיל


חשוב להתחיל ולהתמיד בפעילות גופנית כבר בגיל צעיר, ולהפכה לחלק בלתי נפרד מחיינו. היות וגופנו בנוי לתנועה, ניתן להתחיל ולהתעמל בכל שלב בחיינו, אך חשוב שהפעילות תהיה מותאמת לגיל, למטרות ולמגבלות הפיזיות של המתאמן.

7. בהישג ידנו


כושר גופני אינו מונח ערטילאי וקשה להשגה. נהפוך הוא – הוא הרבה יותר בהישג ידנו ממה שנראה לנו. יש באפשרותנו להפוך לאנשים חיוניים המנהלים אורח חיים בריא ואיכותי, וזאת על ידי שינויים קטנים בחיי היומיום ברמת התזונה והפעילות הגופנית.


8. הדרגתיות


ההתחלה של עיסוק בפעילות גופנית לאחר תקופה של חוסר מעש חייבת להיות הדרגתית ומתונה. חשוב שלא להעמיס על הגוף ולתת לו להתרגל לפעילות. כאשר מדובר בפעילות אירובית - מומלץ להתחיל ב-15-20 דקות ובהדרגה לעלות את זמן הפעילות. השיפור יגיע הרבה יותר מהר ממה שאתם חושבים – רק חשוב להתמיד!

9. מסגרת תומכת


מומלץ לקיים את האימון עם חבר/ה או במסגרת קבוצתית קבועה, על מנת ליצור מחויבות ועניין בפעילות.

10. הנאה + התאמה + הבנה = התמדה


בסיכומו של דבר, על מנת להתמיד בפעילות גופנית יש להתאים אותה ליכולות הגופניות שלנו, לבצע אותה באופן מבוקר ומושכל, לבחור בפעילות מהנה, אשר תשתלב בסדר היום, ואשר תניב תוצאות בהתאם למטרות שהוגדרו. ברגע שנצליח להפנים את חשיבותה של הפעילות הגופנית ולהפכה לחלק בלתי נפרד מאורח חיינו, כך יהיה לנו קל יותר להתמיד בביצועה, ואולי אפילו להתמכר אליה.

האם גם מעט פעילות גופנית תורמת לבריאות?



מחקר חדש מצביע על כך שגם אימון של 15 דקות ביום יכול להאריך את חיינו בשלוש שנים
ההמלצה של ארגוני הבריאות בארץ ובעולם היא להקדיש 30 דקות ביום לפעילות גופנית בתדירות של 5 פעמים בשבוע. אולם קצב החיים של רובנו מביא לכך שרק חלק קטן מהאוכלוסייה מצליח להתמיד ולהקפיד על המלצות אלו. רבים מאתנו מוותרים מראש על פעילות גופנית היות ופחות מ-30 דקות "לא נחשבים כשווים את המאמץ".

מחקר חדש שפורסם באוגוסט 2011 בכתב העת lancet מצביע על כך שגם פעילות בעוצמה בינונית כמו הליכה מהירה במשך 15 דקות ביום, יכולה לתרום באופן משמעותי לתוחלת החיים ולהפחתה בתמותה. החוקרים עקבו אחר נתוני בריאות ורמת פעילות גופנית יומית של 416,175 אנשים למשך 8 שנים בממוצע. במחקר נמצא שתוחלת החיים של מי שהקדישו 15 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום עלתה בשלוש שנים בהשוואה למשתתפים שלא היו פעילים כלל.

עוד נמצא שהסיכון למוות מוקדם של משתתפים שהקפידו על פעילות גופנית 15 דקות ביום היה נמוך ב-14% בהשוואה למשתתפים שלא התאמנו. נמצא גם שכל תוספת של 15 דקות פעילות מעבר למינימום של 15 דקות ליום, הפחיתה את הסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא ב-4% ואת הסיכון לתמותה מסרטן ב-1%.

לדברי החוקרים, המשתתפים במחקר שלא היו פעילים כלל היו חשופים ב-17% יותר למוות מוקדם בהשוואה לקבוצת המשתתפים הפעילים. ממסקנות המחקר ניתן להבין שגם לפעילות גופנית של 15 דקות ביום (92 דקות בשבוע בממוצע) עשויים להיות יתרונות בריאותיים משמעותיים ועדיף לבצע את המינימום מאשר לוותר בכלל על פעילות גופנית.

לכתבות נוספות בנושא פעילות גופנית:
על חשיבותה של חזיית ספורט
פעילות גופנית לשיפור קשב וריכוז
אימון ביתי למתאמנים כבדי משקל
מתעמלים ולא יורדים במשקל? 5 סיבות למה
למה לי אירובי עכשיו?

תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאות הגוף



יכולה להאריך ולשפר את איכות חיינו. גם פעילות גופנית מתונה, מעכבת את קצב ההזדקנות הביולוגי, מקטינה את התחלואה ומשפרת את רמת התפקוד הכללי.
משפרת את סיבולת לב ריאה.
מגבירה את חילוף החומרים ומעלה את רמת האנרגיה.
מסייעת למערכת החיסונית.
מסייעת בתהליך הירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.
מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב.
משפרת את הדימוי העצמי ובכך תורמת ישירות לבריאות הנפשית.
שוברת את שגרת היום, ומוציאה את האדם ממצב של חוסר פעילות ומעוררת בו תחושה של עשייה חיובית, שמשפיעה כמובן על מצב הרוח הכללי ומסייעת להפיג תחושות של דיכאון וחרדה.
משפרת את דימוי הגוף, את המודעות הגופנית ואת ההערכה העצמית - כך שלמעשה היא תורמת להרחבת נפשו של האדם ומשפיעה גם על התפתחותו וצמיחתו.
בעלת יתרונות ייחודיים נוספים לנשים, החל מילדות וכלה בזקנה, ביניהם: הורדת שכיחות וחומרת תופעות הקשורות במחזור הווסת (לפני ובזמן), הריון ולידה קלים יותר פיזית ונפשית ופחות עלייה במשקל במהלך ההיריון, הפחתת תסמיני גיל המעבר (כגון גלי חום ודיכאון),חיזוק שרירי רצפת האגן, העלאת צפיפות העצם בגיל הצעיר והאטת ירידתה בגיל המבוגר, פחות שברים אוסטיאופורוטיים והפחתה בשכיחות סרטן השד.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,024
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 2,657
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 18,985
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,398
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,623
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,253
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 37,923
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,638
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,295
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,297
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד