תזונה נכונה לילדי הגן

ארוחה מאוזנת לפעוטות מורכבת מ-30% חלבון איכותי, שאחראי על בניית רקמות ויצירת תאים חדשים בגוף המתפתח במהירות. דוגמאות לחלבון הן בשר, עוף, דג, מוצרי חלב וביצים או קטניות. עוד 50% מהארוחה הן הפחמימות, שנותנות לגוף את האנרגיה הדרושה לו לפעילות לאורך זמן, מסייעות לשמור על רמת סוכר יציבה ומשביעות לאורך זמן. דוגמאות לפחמימות הן לחם, אורז, פסטה או דגני בוקר, וגם פירות, ירקות וקטניות. 20% הנותרים מגיעים משומנים שאחראים, בין השאר, על התפתחות המוח, הראייה וההורמונים. לילדים יש מאגרי שומן מעטים בגוף בניגוד למבוגרים, כיוון שהם מנצלים אנרגיה רבה יותר לגדילה ולפעילות מאומצת. השומנים מגיעים ממזונות כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, גרעינים ועוד.

למידע נוסף בנושא רפואת ילדים הכנסו לפורומים:
פורום גסטרואנטרולוגיה ילדים, מחלות כבד ילדים
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום לחץ דם, מחלות כליה ילדים, הרטבת לילה
פורום סוכרת נעורים, סוכרת ילדים
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים

גם הדרך שבה אנו אוכלים יכולה להשפיע מאוד על תזונת הפעוטות. כדי לגרום לפעוט לאכול באופן מסודר, מומלץ לשתף אותו בהכנת הארוחה, לקיים ארוחה משפחתית לפחות פעם ביום ולאכול במקום קבוע ובזמן קבוע. גם אם הוא אינו רוצה לאכול את מה שהצעתם, כבדו את רצונו והציעו לו משהו אחר. כדאי מאוד לערוך תפריט שבועי ולגוון את המזונות, כדי שהפעוט יוכל לקבל מגוון של רכיבים תזונתיים.

מה כדאי ורצוי לאכול?

מוצרי חלב

חלב ומוצריו מכילים רכיבי תזונה רבים החיוניים לבריאות, ובראשם חלבון איכותי. מוצרי החלב מכילים גם חומצות אמינו חיוניות המעודדות בניית שרירים, ויטמינים מקבוצות A, B ו-D ועוד מינרלים כגון סידן, אשלגן, אבץ ומגנזיום. מחקרים שנערכו על תזונת ילדים ובני נוער הראו כי צריכת מוצרי חלב משפרת את איכות התזונה הכוללת, ומונעת מחלות כרוניות.

ירקות

הירקות עוזרים לשיפור תהליכי העיכול ומכילים חומרים נוגדי חמצון שמגנים על רקמות הגוף מפני נזקים. כדאי לאכול לפחות חמש מנות ירק ביום, אחד מכל צבע. למשל: עגבנייה אדומה, סלק סגול, כרוב לבן, מלפפון ירוק וגזר כתום. כמו כן, רצוי להוסיף לכל ארוחה גם עלים ירוקים.

דגנים מלאים

הדגנים המלאים מכילים גם את הנבט של הדגן, ובו חומצות שומן חיוניות, מינרלים, ויטמין E ועוד. כדאי לאכול לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, כוסמת, קינואה ושיפון מלא, שעשירים בסובין, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מסוג B בעיקר ועוד.

שומנים בריאים

כדאי לאכול טחינה, שומשום, זרעים ואגוזים וגם שמן זית, ולהוסיף שומנים שמכילים גם אומגה 3, שתורמת להתפתחות הלמידה והחשיבה אצל ילדים. שומנים אלה כוללים אגוזי מלך, זרעי פשתן ודגי הים הצפוני.

מה כדאי להרחיק מהצלחת?

חטיפים

החטיפים המתוקים והמלוחים השונים מכילים כמויות גבוהות של מלח, סוכר ושומן טראנס – שמן צמחי מעובד שאינו חיוני לגוף האדם ועלול להוביל לפגיעה בגמישות עורקי הדם, להגברת הסיכוי למחלות לב כליליות, לחסימת עורקים ולהתקפי לב. שומן טראנס נמצא במזון תעשייתי מעובד כגון קרקרים, מאפים, בורקס, עוגות ועוגיות, ומאפשר למוצרים להישאר זמן רב על המדף. במקום חטיפים מתוקים ומלוחים כדאי לאכול פופקורן, גלידות שרבט, ארטיקים ופירות.

סוכר לבן

הסוכר נמצא במגוון רחב של מזונות מתועשים ושתייה מתוקה, אולם מלבד לספק לנו טעם מתוק, אלו רק קלוריות ריקות שאין בהן ערך תזונתי. נוסף על כך, הסוכר משבש את האיזון במערכות הגוף, מעלה את ייצור האינסולין, גורם לעייפות ולעלייה בתחושת הרעב ומוביל להשמנה. הסוכר נחשב לבעל השפעה חזקה מאוד, ולכן מומלץ להפחית משמעותית את כמות הסוכר בתפריט היומי ולהעדיף שתיית מים על פני שתייה ממותקת. רוב המזונות המתועשים מכילים סוכר, ובהם עוגות, ממתקים, דגני בוקר, דברי מאפה ורטבים, וכן בגרנולה ובפירות יבשים.

קפאין

מפתיע, אבל גם ילדים צורכים קפאין, בעיקר ממשקאות קלים, משקאות אנרגיה, תה וחטיפי שוקולד, המכילים גם קפאין וגם סוכר לבן. מחקרים שונים הראו כי צריכת קפאין אצל בני נוער וילדים עלולה להוביל לאי שקט וחרדה, ועל כן משרד הבריאות אינו ממליץ על צריכת משקאות אנרגיה, למשל, לילדים מתחת לגיל 12.

מסדרים את הארוחות

ארוחת בוקר:

אז מה נוכל לתת לילדנו לאכול במהלך היום? ראשית, כפי שכבר ציינו, חשוב לשמור על מסגרת מסודרת של זמני ארוחות. הארוחה החשובה ביותר היא ארוחת הבוקר, ששוברת את צום הלילה וחיונית לפתיחת היום. בארוחת הבוקר אפשר להציע דגני בוקר מחיטה מלאה עם חלב או פצפוצי אורז מלא. אפשר לאכול גם גביע יוגורט עם פרי חתוך, ואם הילד אינו אוכל בבוקר בדרך כלל, לפתוח בכוס חלב או תה צמחים ולקנח בעוגיית שיבולת שועל. בחורף אפשר להכין דייסה משיבולת שועל, ולהוסיף לה חלב ופירות חתוכים.

ארוחת עשר:

לארוחת עשר נצייד את ילדנו בכריך מלחם מלא, שיכול להכיל מגוון ממרחים כגון חומוס, גבינה, חמאת בוטנים או אבוקדו. אפשר להוסיף לו גם פרי חתוך, ולא לשכוח לשתות כוס מים.

ארוחת צהריים:

אם הילד אוכל ארוחת צהריים חמה בבית, מומלץ להציע לו מנת חלבון איכותית עם תוספת דגן מלא וירקות מבושלים או טריים.

לכתבות נוספות בנושא רפואת ילדים:
ילדים בתקשורת - כוכב נופל או כוכב זורח?
תזונה נבונה לבני נוער - חשיבות והמלצות
לקות בזיכרון והילד חווה כשלון? לא בהכרח
מאכלים לשיפור תפקוד הילדים
ילדים והפרעות אכילה - האבחון וההתמודדות

ארוחת ארבע:

כשהילד חוזר מהגן, כדאי להושיב אותו לארוחת ארבע מסודרת, ולהציע פרי עם אגוזים או שקדים – כמובן, בהתאם לגילו – שתי עוגיות שיבולת שועל וחצי כוס חלב, ירקות חתוכים בצבעים שונים או גביע יוגורט עם פרי.

ארוחת ערב:

את ארוחת הערב מומלץ לאכול שעתיים או שלוש לפני השינה, ולכלול בה ירקות, חלבון איכותי ופחמימות. ארוחת ערב לדוגמה יכולה לכלול פסטה מקמח מלא, גבינה וסלט ירוק, או לחמנייה מקמח מלא עם טונה וסלט גזר, ובימי החורף, אפשר להציע גם מיני מרקים כמו מרק עדשים עם ירקות ואורז.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר