פעילות גופנית לשיפור קשב וריכוז

ילדים ומבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז (כמו ADHD) יכולים להפיק רבות מהתמדה בפעילות גופנית. מה בין פעילות גופנית לשיפור תסמיני הפרעות קשב וריכוז? כל התשובות בכתבה הבאה
ד``ר איתי זיו
| 30/04/2014 |
צפיות: 31,277
הפרעת קשב וריכוז - ADHD, תופעה שכיחה למדי במחוזותינו בשנים האחרונות ונראה לעיתים כי מתבגרים ואף מבוגרים מתהדרים בכינוי "סובל מהפרעות קשב וריכוז" בסיפוק גדול. ברם, ניתן למצוא אנשי עסקים למשל, שאף מעידים שעצם אבחונם כלוקים בתופעה זו דווקא סייע להם בעסקים באופן משמעותי.

ADHD מאפיין ילדים ובוגרים שלהם בעיות משמעותיות בארבעה תחומים:


בעיות קשב.
בעיות של חוסר בשליטה על האימפולסיביות.
בעיות של היפר אקטיביות או של חוסר מנוחה מוטורי.
שעמום הנובע מחוסר עניין.

למידע נוסף בנושא פעילות גופנית הכנסו לפורומים:
פורום הפרעות קשב וריכוז
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום נוירופידבק - טיפול בהפרעות קשב וריכוז ADHD

פעילות גופנית יכולה לסייע לאוכלוסיות השונות הסובלות מ- ADHD:


הפעילות מאפשרת לפרוק את האנרגיות האצורות בצורה מקובלת ומוערכת. כמו כן, פעילות גופנית מביאה לשחרור אנדורפינים שגורמים לתחושות רגיעה ומשפרים את מצב הרוח. נציין ונאמר שאותם אנדורפינים המופרשים במוח הנם פקטור חשוב שמשפיע על יכולת ההתמדה של העוסקים בפעילות גופנית בכלל.

הם יופרשו בשני תנאים עיקריים: האימון האירובי צריך להיות בדופק מינימלי של 65% מדופק מירבי וכן הפעילות צריכה להימשך ברצף לפחות 30 דקות. בנוסף, גם באימוני כוח מופרשים אנדורפינים אך במקרה זה חשוב לזכור שלא כל אימון דומה מבחינת הפרשת אנדורפינים. לדוגמה, אימון כוח המבוצע עם מספר חזרות של 4-10 בסט מסוים בעצימות גבוהה מאוד RM10, יביא להפרשת אנדורפינים גדולה יותר, מאשר אימון כוח שנעשה בפילאטיס רצפה או אף מכשירים.

מחקרים רבים נעשו בתחום ובדקו את השפעת הפעילות הגופנית על הסובלים מ-ADHD. למשל, אחד מהם נערך באוניברסיטת ניו יורק לילדים בני 12-5. הם התאמנו 40 דקות בשבוע 7-5 פעמים באיכות גבוהה והתוצאות שהושגו במצבם היו טובות מאוד.

נציין בנוסף שהפעילות הגופנית לא תמיד באה במקום הטיפול התרופתי אלא בנוסף ולגבי המינון של התרופות במקביל לפעילות הגופנית חשוב להתייעץ עם איש מקצוע. נזכיר במקרה זה את ספרו המפורסם של פרופסור ג'ון ראטיי (פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד שחקר רבות את הקשר שבין פעילות גופנית לבין תפקוד המוח), "הניצוץ", בו מצוינים מחקרים רבים המראים שפעילות גופנית משפיעה באופן חיובי מאוד על המוח ועל המוליכים העצביים בו (לרבות דופמין).

באחד מהם, נבדקה קבוצת תלמידים בבית ספר תיכון במדינת אילינוי. באותו מחקר תלמידים הסובלים באופן חמור מ- ADHD ברמות שונות ביצעו פעילות גופנית עצימה (פעילות אירובית ברמת דופק של 80-85% מהמרבי) בסמוך לשיעורי מדעים. הם ביצעו את הפעילות חמש פעמים בשבוע ולאחר מספר חודשים נמצא שחל שיפור ממשי בתוצאות הציונים של התלמידים. אי לכך, שיעורי החינוך הגופני, מחד, שובצו תמיד לפני שיעורי המדעים ומאידך, השיעורים אופיינו ברמת עצימות גבוהה תוך הפעלה של המערכת האירובית באופן משמעותי.


חשוב לשים לב לנושא ההתמדה אצל הסובלים מהבעיה מכיוון שהיכולת להתמיד בפעילות מסוימת היא אחת מנקודות התורפה של ילדים ומבוגרים המתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז. ככל שהפעילות מתאימה יותר, יעלה הסיכוי להשיג התמדה. בנוסף, שיפור דימוי הגוף והערך העצמי חשוב במיוחד לאוכלוסיה זו ומרבית הפעילויות הגופניות, במיוחד האירוביות, משפרות את דימוי הגוף, הן של ילדים והן של מבוגרים. הפעילות משחררת הורמונים ונוירו-כימיקלים במוח האחראים על מצב הרוח והרפיית הגוף, ומסייעת בשיפור מערכת היחסים עם הגוף ועם הנפש. בנוסף, הפעילות הגופנית מסייעת לילדים ביצירת קשרים חברתיים, החיוניים במיוחד לילדים עם הפרעת קשב וריכוז, שלעיתים מתאפיינים בדימוי עצמי נמוך וקושי חברתי.

פעילות גופנית מתאימה תסייע גם לשיפור הקואורדינציה, שלעיתים חסרה למתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז. כמו כן, אצל ילדים ומתבגרים חשובה מאוד המסגרת, התמדה ושיגרה שמהוות מעין עוגן לילדים ומעניקות להם בטחון רב. כמו כן, מתן חיזוקים חיוביים חשוב לכל אדם ולילדים – בפרט. חשוב להראות לילדים את המקומות שבהם הצליחו, השתפרו והתקדמו. הדבר יתרום לבניית הביטחון העצמי שלהם.

תופעה מעניינת ניתן לציין אצל מנהלים (שכיח יותר בחו"ל מאשר בישראל) שקובעים פגישות עסקיות בעת ביצוע פעילות ספורטיבית כגון: הליכה בסנטרל פארק בניו יורק, למשך שעה קלה. מדיווחים עולה שפגישות אלו דווקא פרודוקטיביות, ולאלה הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הדבר עשוי להועיל.

המלצות יישומיות:



1.

במידת הצורך לעשות אבחנה על מנת לדעת מה סוג הטיפול המתאים, מינון תרופתי אם צריך ועוד, לשם הקלה על המצב של הילד/מבוגר.

2.

חשוב להתייעץ עם איש מקצוע רציני הבקיא בהשפעת הפעילות הגופנית אצל הלוקים בהפרעות קשב וריכוז.

3.

לעשות ניסוי וטעייה בכל הנושא של פעילות גופנית. ביצוע סוגים שונים של פעילויות גופניות, מחד, ובדיקת שינוי העיתוי של הפעילות הגופנית על המצב של הילד/מתבגר, מאידך. ייתכן, למשל, שרכיבה על אופניים 40 דקות לפני מבחן חשוב בבית הספר תביא לתוצאות מצוינות אצל הילד וזאת במקום נטילת תרופה באותה שעה.

לכתבות נוספות בנושא פעילות גופנית:
מתעמלים ולא יורדים במשקל? 5 סיבות למה
חג האביב בסימן חזרה לכושר
5 מיתוסים על כושר ותזונה
אימון ביתי למתאמנים כבדי משקל
תזונה נכונה לספורטאי הצעיר

4.

איתור הפעילות הגופנית המתאימה כך שיעלה אחוז ההתמדה בה. הדבר אקוטי במיוחד אצל הצעירים שהם, בשונה מהמבוגרים, במרבית המקרים, לא יתמידו בפעילות גופנית בה אינם נהנים ואינה מאתגרת אותם במובנים שונים.

5.

חשוב כי הפעילות הגופנית אצל ילדים לא תהיה ארוכה על מנת שהילד לא ישתעמם. כבר לאחר 20- 30 דקות הילד עשוי לאבד עניין ועולה גם הסיכוי שלא ירצה לבצע פעילות גופנית שוב. ניתן גם לחלק הפעילות הגופנית למספר פעמים ביום ( 10-20 דקות בכל פעם). לדוגמה: בבוקר רכיבה על אופניים, בצהריים משחק כדור בבית הספר, ובערב, הילד משתתף בחוג כושר במתנ"ס.

6.

התאמת המדריך לקבוצה/יחיד. אימון עם אוכלוסייה הסובלת מהפרעות קשב וריכוז מצריך יכולת אישית מסויימת של המדריך/מאמן. לא רק סבלנות רבה נדרשת אלא בעיקר הבנה, מקצועיות ואינטליגנציה רגשית גבוהה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד