עושים סדר ספורטיבי בבלאגן

הפעלה נכונה של אברי גופנו ושמירה על יציבה נכונה בזמן עבודות ניקיון הבית לפסח אולי תשנה את תחושת ה"עונש" שנגזר עלינו לתחושת חוויה של פעילות גופנית אפקטיבית שתסייע לשרוף גם כמה קלוריות על הדרך.

להזיז קירות ולנקות מתחת לבלטות

כמדי שנה מביא עמו האביב משב של התחדשות, רעננות וצורך לארגן מחדש את הבית, לסדר, לעצב, לנקות ולהכניס פנימה אל תוך ביתנו ונפשנו אנרגיות חדשות. מנגד ניקיון יסודי ואינטנסיבי מסוג זה דורש מהגוף להתאמץ באופן שונה מהרגיל ומצריך עמידה רבה על הרגליים.

הפעלה בלתי נכונה של אברי הגוף הינה אחד הגורמים הנפוצים לבעיות גב. בכדי למנוע מיחושים, שרירים תפוסים וכאבים, חשוב לעמוד בצורה נכונה ובטיחותית ולסגל הרגלי עבודה נכונים, אשר ימנעו מאתנו פגיעה באברי גופנו ותאונות בעבודות הניקיון.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

טיפים שיעזרו לכם לשמור על הגוף ועל היציבה במהלך עבודות הבית השונות:

1.

בצעו את עבודות הבית ליד משטח עבודה גבוה, שיאפשר עבודה בגב זקוף (בישול, גיהוץ על משטח מתאים וכדומה).

2.

כאשר אתם מרימים או אוספים חפצים מהרצפה עשו זאת בגב ישר ובברכיים כפופות וקרוב לגוף ככל שניתן. חשוב להתכופף מהברכיים בעת ההרמה ולהרים משרירי הרגליים ולא מהגב.

3.

בעת ביצוע עבודות בית (שטיפת רצפה, שאיבת אבק), על תכופפו את הגב, כופפן מעט ברכיים ותעבדו עם מוט ארוך.

4.

אל תשטפו את הרצפה יחפים, כך תמנעו סכנת החלקה.

5.

במידה ואתם נאלצים לעמוד לזמן רב באותו מקום (בזמן בישול, גיהוץ) השתדלו להעביר משקל מרגל לרגל או להרים רגל אחת על שרפרף קטן ונמוך בכדי להקל על אי הנוחות.

6.

אל תרימו ילדים על הידיים בעמידה, השתדלו לעשות זאת בישיבה ובגב זקוף.

7.

בעת הרמה ונשיאת חפצים יש לוודא שהמשא קרוב למרכז הגוף ככל הניתן, הנשיאה צריכה להיות מאוזנת בשתי הידיים ואין לשלב התכופפות לפנים ביחד עם רוטציה (סיבוב).

8.

הרפיה ומנוחה - אחד מהדברים החשובים ביותר הם המנוחה וההרפיה שיש לתת לגוף בסיום יום מאומץ.

לפניכם מספר תרגילים אשר בסיום יום של עבודת ניקיון יסייעו לכן לחלץ איברים ויקלו עליכם:

תרגיל לשחרור הצוואר

שבו על כיסא בגב זקוף, אספו את הבטן פנימה, קרבו אוזן לכתף ימין במשך מספר שניות, הורידו סנטר אל בית החזה והאריכו את העורף. שהו מספר שניות. קרבו אוזן שמאל לכתף שמאל, ושהו גם כאן מספר שניות.

תנועתיות מפרק הכתף

סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על כך כמה פעמים.

תרגיל להארכת הגו

שבו בקדמת הכיסא, גו זקוף ורגליים בפיסוק קל, הרימו ידיים ישרות מעלה והחלו בהארכת יד ימין מעלה (כאילו מישהו מושך/מותח אתכם כלפי מעלה) ולסירוגין בצעו זאת עם יד שמאל (בצעו את התרגיל 10 פעמים).

תרגיל להארכת הגב התחתון וחיזוק הבטן

שבו בקדמת הכיסא (אפשרות גם בישיבת קירוס – ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן). איחזו עם הידיים בברכיים, גו זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור). חזרו לישיבה זקופה (בצעו תרגיל זה 5 פעמים).

תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון

שבו בקדמת הכיסא, גו זקוף ורגליים בפיסוק קל. כפות ידיים שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב שכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה 10 שניות, שחררו וחזרו על התרגיל.

תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה

שבו בישיבה זקופה רגליים בפישוק – הפנו גו שמאלה, כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל – שהו בתנוחה זו עד 10 שניות, שחררו ובצעו את התרגיל לצד שני.

תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך

שכבו על הגב, אספו ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו במצב זה כמה שניות. פשקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ"ל סיבובים פנימה.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
הליכה נורדית כבר ניסיתם?
אימון ביתי למתאמנים כבדי משקל
אימוני כוח מול משקל גוף - אפקטיבי?
למה לי אירובי עכשיו?
5 מיתוסים על כושר ותזונה

תרגיל תנועתיות עמוד השדרה

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילו ברכיים לצד ימין – שהו במצב זה מספר שניות והמשיכו לצד שני.

תנועתיות כף הרגל

בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל – הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.

הרפיה בשכיבה בעיניים עצומות

עברו איבר איבר מכף רגל ועד ראש – כווצו ושחררו, המשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש ושחררו. מומלץ למלא אמבט חם עם מספר טיפות לבנדר ולשקוע בהנאה ולהשתחרר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר