אימון ביתי למתאמנים כבדי משקל

אימונים ביתיים הם אופציה נהדרת לאנשים כבדי משקל המעוניינים להפחית ממשקלם ולשמור על ההישגים לאורך שנים. בכתבה הבאה - המלצות לאימון ביתי נכון עבוד אנשים כבדי משקל
ד``ר איתי זיו
| 26/03/2014 |
צפיות: 16,018
דירוג: 3.4 מתוך 5 הצבעות
התקבלו 5 דירוגים בציון ממוצע 3.4 מתוך 5
אנשים כדי משקל מאופיינים לרוב באורח חיים יושבני. ארגון הבריאות העולמי, ה-ACSM, וארגונים נחשבים נוספים, ממליצים לאנשים כבדי משקל לבצע פעילות יומיומית וספורטיבית בהיקפים לא מבוטלים. מדובר על ביצוע של לפחות 10,000 צעדים ביום, ביצוע אימוני כוח ועוד. מעטים מכבדי המשקל עומדים ביעדים אלה ולכן, למרבה הצער, מרביתם (95%) על פי הסטטיסטיקה יחזרו למשקלם לאחר ביצוע דיאטה או שכלל לא יצליחו לעשות השינוי המתבקש.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונה קלינית

מעניינת העובדה שלמרות שניתן להסתפק מדי יום באימון יום יומי של 60 דקות המהווה לא יותר מאשר 4% מסך השעות ביממה, מעטים הם אלה שמבצעים זאת ומקפידים על כך למשך שנים. בנוסף, נציין שיש להבדיל בין ביצוע פעילות ספורטיבית שמטרתה הנה שיפור הכושר הגופני לבין פעילות גופנית שמטרתה שיפור ממשי של האסתטיקה הגופנית, הגברת חילוף חומרים בסיסי ועוד. או אז, יש לבצע אימונים בהיקף ועצימות גבוהים יותר.

חשוב להאיר כי ללא ביצוע אימונים מתאימים על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים, יתכן כי אנשים כבדי משקל יפחיתו ממשקלם באמצעות דיאטה היפוקלורית כזו או אחרת, אך איכות הירידה במשקל אינה טובה במקרה זה. כשמבצעים תהליך של ירידה במשקל גם פעילות גופנית אפקטיבית משפיעה באופן חיובי יותר על הרכב הגוף. קרי, ניתן לשמר את מסת הגוף הרזה (מסת השריר) וייתכן שאף להעלותה (נציין שמדובר בתהליך לא שכיח בכלל בו מפחיתים במשקל הגוף ובמקביל מצליחים להעלות מסת השריר).

חשובה ההתמדה בתקופת האימון הראשונה על מנת שיושגו התוצאות. הדבר נכון, אמנם, לכל סוגי המתאמנים, אך כשמדובר על כבדי משקל הדבר בעייתי הרבה יותר וניתן לצפות להפסקות חוזרות ונשנות של ביצוע האימונים ו/או שמירה על אורח חיים בריא בכלל. אי לכך, בבניית תכנית האימונים חשוב להקפיד על דברים חשובים כגון:

תדירות האימון

- תדירות לא רבה מדי בתקופת האימון הראשונה. ניתן להתחיל בביצוע 3 אימונים בשבוע ובהדרגתיות לעבור לביצוע של 4, 5 ואולי בעתיד אף 6 אימונים בשבוע (למעשה מדי יום).

איכות האימון

- שלא תהיה גבוהה מדי. דופק גבוה בפעילות האירובית, אימון עד הגעה למצב של כישלון (מכונה "RM") בכל סט באימוני התנגדות שונים - אלו ממש לא מומלצים למתאמנים כבדי משקל בתקופת האימון הראשונה.

היקף האימון

- היקף אימון נמוך באופן יחסי, קרי לא לבצע אימונים ממושכים מדי. מכיוון שהדבר מצריך הסתגלות לא רק פיזיולוגית אלא גם (ולעיתים – בעיקר) מנטלית.


שינוי אורח חיים

- יש להוסיף בהדרגה משתנים נוספים הקשורים קשר ישיר להצלחת התהליך של הירידה במשקל כמו: הימנעות מצריכת אלכוהול, שינה בהיקף ועיתוי מספיקים ועוד.

תמיכה

- גיוס של הסביבה הקרובה (משפחה בעיקר) לתהליך החשוב בו המתאמן עובר שינוי ממשי שישפיע על כל חייו.

תזונה נכונה

- בנייה מושכלת של תפריט תזונתי חשובה עד מאוד. רק כך ניתן להפחית במשקל ולשמור על התוצאה למשך תקופה ארוכה ואולי אף לכל החיים. בשל כך, לא מומלץ לאמץ דיאטות קיצוניות שאולי מבטיחות תוצאות בתקופת הזמן הראשונה אך ממש לא ניתן לשמור על מסגרת זו למשך חודשים או שנים.

אימון ביתי לאנשים כבדי משקל


במידה ומבצעים אימון בבית ניתן לאמץ תרגילים הקשורים לביצוע תנועות יומיומיות שונות. נציין ונאמר שבכל מקרה מומלץ לבצע אימונים בחדר הכושר, סטודיו וכדומה, מכיוון שניתן להעלות עומס על בסיס קבוע ולהינות, במרבית המקרים, מהדרכה מקצועית של המדריכים. כך ניתן לקצר את משך הזמן הנדרש להשגת מטרת האימון, תוך הפחתת הסיכון לבעיות כמו פציעות, אי התמדה, מוטיבציה ירודה לאימון ועוד.

מבחינת מספר החזרות באימון המבוצע בבית, ניתן להסתפק באיכות נמוכה יחסית ומספר חזרות רב. למשל, ביצוע של 15-20 חזרות בכל סט אמנם משפרת בעיקר את סיבולת השריר, אך לתקופת הזמן הראשונה ניתן להסתפק בכך ובהמשך להפחית את מספר החזרות לעומת העלאת המשקל נגדו מתאמנים בהתאמה. מבחינת תדירות האימון – יש להתאמן 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים וניתן גם להתקדם אם מבצעים 2 אימוני כוח שבועיים.

להלן כמה דוגמאות של תרגילים שניתן לבצע בבית:


שכיבות סמיכה על גבי שולחן או קיר. במידה ומעוניינים להעלות דרגת הקושי של התרגיל הידיים תהיינה מונחות על חפץ נמוך יותר (או על הקרקע) כגון: כסא, ספסל וכדומה.
כפיפה של הגו באלכסון בעזרת גומיית כושר.
תרגול של קימה משכיבה לעמידה.
תרגול של יציאה מרכב. הדבר יכול להיעשות על ידי תרגול בבית או בחדר הכושר או גם מהרכב עצמו. זאת מומלץ לבצע במסגרת תוכנית אימונים מסודרת בה ישולבו תרגילים מתאימים.
סקווט כנגד משקל גוף בטווח של 90-60 מעלות במפרק הברך (ככל שעומק הירידה בסקווט נמוך יותר – דרגת הקושי של התרגיל גבוהה יותר). לאחר מספר שבועות ניתן להוסיף עומס כגון נשיאת ספר, תרמיל גב עם ספרים, בקבוקי מים של ליטר וחצי המלאים במים, שינוי מנח הידיים בעת ביצוע התרגיל וכיו"ב.
ביצוע תרגילי מתיחה על בסיס קבוע. חשוב במיוחד להפעיל את השרירים האחוריים של הירך (פושטי הירך) וכן את זוקפי הגב. לדוגמה, אם הם קצרים מדי נוצר קושי בהטיה של הגו לפנים ובתנועות חשובות אחרות.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
למה לי אירובי עכשיו?
5 מיתוסים על כושר ותזונה
טיפים לריצה עבור סוכרתיים
תופעה - אטרופיה שרירית אצל מדריכי כושר
תזונה נכונה לספורטאי הצעיר

נציין ונאמר שניתן לבנות תוכנית אימונים אנאירובית הכוללת גם יישום של טכניקת אימון מסוימת המתאימה לאוכלוסייה זו כגון: אימון מחזורי, אימון על מחזורי, סופר סט ועוד. כל זאת בהתאם לרמת המתאמן, סוג הציוד הקיים באזור האימון, תדירות האימונים בשבוע, מצב בריאותי ועוד. בנוסף, חשוב להזכיר, שחייבים לשלב במינון הנכון בין שני סוגי הפעילויות - אירובית ואנאירובית. רק כך יושגו תוצאות משביעות רצון וזאת במקביל לאימוץ תפריט תזונתי נכון ושינוי אורח החיים לבריא יותר.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.