הכל על צריכת חלבונים נכונה

החלבונים הם תרכובות מרכזיות, בעלות תפקידים רבים בגופינו. החלבונים נמצאים בכל רקמה ומהווים חלק בכל תהליך המתחולל בגוף. החלבון מורכב מחומצות אמינו בשילובים שונים, ולכל סוג של חלבון תפקידים שונים בתהליכים שונים שאת חלקם אנו מסוגלים לייצר אבל את חומצות האמינו החיוניות אנו חייבים לצרוך ממזון. לחלבון תפקידים שונים במערכת החיסונית, כמו ייצור כדוריות דם, ובכלל בכל תהליך חשוב אשר מתרחש בגופינו דורש חלבונים.

צריכת חלבונים - כמה? למה? ולמי?

על-פי משרד הבריאות, כמות החלבון שעלינו לאכול במשך יממה, כדי למנוע חוסר בחלבון, היא לפחות 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. כלומר אדם בריא במשקל 75 ק"ג צריך לאכול לפחות 60 גרם חלבון. על מנת לסבר את האוזן, כאשר אוכלים כ- 100 גרם חזה עוף בארוחת הצהריים כבר מכסים את הכמות המינימאלית הנדרשת (וזו כמות מועטה ביותר למנה על צלחת לאדם אשר צורך מזונות מן החי). כמובן שאם לא מדובר במצבי רעב קיצוניים, אזי אין כל בעיה לצרוך את המינימום הנדרש.

למידע נוסף בנושא תזונה הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ספורט

גם בתזונה טבעונית אין בעיה לענות על הדרישה, אך צריך לדעת כיצד להתנהל, חשוב לזכור שיש מעט חלבון בכל המזונות המוגדרים טבעוניים כמו למשל, בפרוסת לחם, בקטניות, ובאגוזים. חשוב לציין שפירוק חלבון אשר מקורו מן הצומח מהיר יותר, ולרוב חלבון צמחי יהיה בריא יותר משום שהוא יגיע עם הרבה פחות שומן באופן יחסי לחלבון אשר מקורו מן החי. עם זאת החלבון הצמחי מכיל פחות חלבון ביחס לכמות המזון הנצרכת בארוחה.

לעוסקים בפעילות גופנית שימו לב!

אנשים פעילים דורשים בין 1-1.2 גרם לק"ג ממשקל הגוף, מה שעונה על הצריכה הממוצעת של אדם אשר צורך תזונה בריאה סטנדרטית ומתאמן כ-3 פעמים בשבוע באופן לא מקצועי. לאנשים פעילים כמות החלבון היומית הדרושה עומדת על 1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אנשים פעילים במיוחד וספורטאים מקצועיים או חצי מקצועיים, זקוקים ל-2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף.

כמות החלבון הנדרשת חייבת להיות מלווה בכמות נאותה של פחמימות ושומנים על מנת להיספג באופן אופטימאלי, אם לא צורכים מספיק פחמימות ושומנים בהתאם הגוף משתמש בחלבונים על מנת להשלים את החסר ואת התוספת שאין בה צורך הגוף יפריש בכל מקרה דרך הכליות לאחר פירוק בכבד, ולכן מי שמתאמן ורק מוסיף חלבון ללא התאמה לשאר רכיבי התזונה עושה זאת לשווא, ומעבר לכמות מסוימת הגוף יפריש את החלבון בכל מקרה. אני אסכם וארגיע את אוכלוסיית המתאמנים כי צריכת חלבון של 1.4-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, מומלצת ע"י הגופים המקצועיים המובילים בעולם לתזונת ספורט (ACSM ו-ISSN), עפ"י מחקרים, היא בטוחה לחלוטין.

מקורות חלבון ותוספים מומלצים למתאמנים:

BCAA הינה חומצת אמינו אשר הוכחה מחקרית כבעלת פוטנציאל לשיפור תוצאות האימונים וכן לשיפור יכולת ההתאוששות הגוף לאחר מאמץ. אם נדרג את המקורות הטובים ביותר ל- BCAA לפי סדר יורד, הטוב ביותר הינו חלבון שהופק ממי גבינה שסונן ובודד (ע"י כך שהוציאו ממנו את השומן והלקטוז). אחריו ברשימה נמצא חלבון ממי גבינה לא מסונן, הפחות טוב ברשימה יהיה חלבון ביצה (אלבומין), אחריו חלבון חלב (קזאין) ולבסוף חלבון סויה.

כדאי לזכור כי צריכת ביצה הינו מזון אידיאלי למתאמנים אך הוא כזה רק בעת אכילת הביצה בשלמותה - החלמון והחלבון. למרות שריכוז השומן והכולסטרול בביצה גבוהים ומאטים את מהירות הספיגה. הרכב החלבון ללא החלמון לוקה בחסר. חשוב לציין שצריכת חלבון ביצה כתוסף בעייתית בשל רגישות התוסף לזיהומים.
למתאמנים לא מקצועיים הייתי ממליצה על צריכה של ביצים רגילות וכוס חלב, אשר בהחלט יענו על הדרישות.

צריך לזכור שלגוף יש יכולת מופלאה להתמודד עם צריכת כמות חלבון מוגברת ולהתאים את תפקוד הכליה, כמובן שעומס ללא תוספת אימונים אינו אידיאלי. חשוב לציין שלאנשים הסובלים ממחלות כליה או יתר לחץ דם, צריכים להזהיר בצריכת החלבון ולהיוועץ עם איש מקצוע לאיזון כמויות החלבון בדיאטה שלהם.

לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה:
המדריך המלא להפרעות אכילה
מתוק לו, מתוק לו - הכל על סוכר
יום משפחה בסימן ארוחות משפחתיות
שתו מים לרוויה ולהרזיה
תזונה נכונה למראה נפלא

דיאטות עשירות בחלבון כדיאטת אטקינס ודיאטת הפלאו שהפכו למאוד פופולאריות, מסייעות מאוד לירידה במשקל, אבל חשוב להזהיר מהמשך התהליך. זה נכון שבדיאטות עשירות בחלבון או בדיאטות דלות בחלבון ישנה ירידה מואצת במשקל, אבל אם לא בוחרים בהן כאורח חיים מתמשך, העדויות בקליניקה ובכלל מראות כי אנשים שבוחרים בהן לירידה מהירה ומפסיקים בבת אחת עולים במהירות חזרה במשקל.
דיאטות עשירות בחלבון אשר מהוות כ-30% באופן יחסי מהצריכה היומית, נמצאו כמועילות מאוד בהפחתת שיעור מחלות לב, סרטן השד, הפחתת מחלות ממאירות שונות, תופעות גיל המעבר ואפילו ירידה בכולסטרול.

לסיכום: צרכו חלבון, ממקור צמחי (כגון אגוזים קטניות), ביצים בשלמותן ומוצרי חלב, בשר מנתחים שלמים ודלי שומן, ודגים ( רצוי דגי ים עמוקים) אשר מכילים כמויות יפות של אומגה 3, יש לצרוך סויה באופן מתון, ולהיזהר מתוספת מלח ושומן עודפים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר