תזונה נכונה לספורטאי הצעיר

פעילות גופנית בילדות ובהתבגרות חשובה לשם לגדילה נורמלית של מסת עצם ושריר ולשיפור הכושר הגופני הקואורדינציה ותפקוד קוגניטיבי. עם זאת יש לשים לב לתזונה נכונה בעת ביצוע פעילות גופנית, בעיקר בנפחים גבוהים מהמומלץ לילדים ונוער
מאת רקפת אריאלי
| 20/02/2014 |
צפיות: 12,208
המלצת הגופים המקצועיים הנה ביצוע של שעת אימון גופני ביום עבור ילדים ובני נוער. בני נוער רבים מבצעים פעילות גופנית בנפח גבוה מכך ונמצאים במסגרות ספורט שונות הדורשות מאמץ גופני גבוה. חשוב לזכור שספורטאים צעירים שונים ממבוגרים ומעמיתיהם שאינם ספורטאים בצרכים הפיזיולוגיים, מטבוליים, ובאספקטים ביומכניים. ולצרכים אלו השלכות על הדרישות התזונתיות כפי שיפורטו בהמשך.

גדילה והתפתחות


גדילה שונה בין מתבגרים ומושפעת מגנטיקה, הורמוני גדילה, שעות שינה ומאזן אנרגיה. במהלך הגדילה, הרכב רקמות הגוף משתנה. תכולת המים פוחתת, תכולת המינרלים בעצם מצטופפת והרקמה הרזה עולה. חשוב לוודא גדילה תקינה בגילאים אלו. לפעילות גופנית אינטנסיבית, בייחוד בשילוב עם תזונה לקויה עלולות להיות השפעות שליליות על הגדילה.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים

אנרגיה


צריכה קלורית נאותה חיונית לגדילה והתפתחות תקינים, ולביצוע פעילות גופנית. מאזן אנרגיה שלילי כרוני עלול לגרום לקומה נמוכה, התבגרות מינית מאוחרת, הפרעות במחזור הווסת, צפיפות עצם נמוכה ועלייה בסיכון לפציעות. על הספורטאי הצעיר לצרוך אנרגיה בכמות גדולה מכמות האנרגיה שאותה הוא מוציא. מאזן אנרגיה חיובי, יתבטא בגדילה והתפתחות תקינים.

חלבון


חלבונים נמצאים במאכלי חלב ומוצריו, בשר ומוצריו, ביצים וקטניות. לילדים ומתבגרים, צורך גבוה יותר בחלבון בשל הצורך לתמוך בתהליכי גדילה. אין מספיק ידע לגבי המלצות תזונתיות לילדים ספורטאים ולכן מתבססים על כך שילדים ספורטאים זקוקים ליותר חלבון מילדים שאינם עוסקים בספורט. כאשר הצריכה הקלורית תואמת את ההוצאה הקלורית, קל להגיע לצרכי החלבון מבלי להשתמש בתוספי מזון למיניהם.

פחמימות


פחמימות נמצאות במאכלים כמו דגנים, לחם, אורז, תפוח אדמה, פסטה ופירות. מאגרי הפחמימות נמוכים יותר בקרב ילדים ומתבגרים לעומת מבוגרים. האנזימים המעורבים באגירת גליקוגן (חומר התשמורת של הפחמימות בכבד ובשרירים), לא מפותחים דיים אצל צעירים. ולכן יש לדאוג לתמזון נכון של הארוחה ביחס לאימון על מנת שלנער תהיה מספיק אנרגיה לביצוע אימון ממושך.

שומן


שומנים נמצאים במאכלים כמו שמן, זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים. על אף שלצעירים יכולת גבוהה יותר לנצל שומן כמקור אנרגיה בזמן פעילות גופנית, הם אינם זקוקים לתוספת שומן במזון.


ויטמינים ומינרלים


במידה וההכנסה הקלורית תואמת את ההוצאה הקלורית אזי צרכי הוויטמינים אמורים להיות תקינים.

ברזל וסידן


חוסר בשני המינרלים הללו שכיח באוכלוסייה בכלל ובקרב ספורטאים צעירים בפרט. חסר בברזל פוגע בכשירות האירובית, ביכולת האנאירובית ובתפקוד מנטאלי. הסיבה העיקרית לחוסר ברזל היא חוסר במינרל בתזונה הנצרכת. מקורות הברזל העיקריים הנם בשר בקר, הודו וקטניות. הסידן חיוני לבניית מסת העצם ולפעולת הכיווץ והפקת הכוח של השרירים. מוצרי החלב מהווים את המקור העיקרי לסידן בתזונה.

עיתוי האכילה


אחד האתגרים בטיפול בספורטאי הצעיר, הוא התמודדות עם סדר יומו. ספורטאים צעירים נמצאים שעות רבות מחוץ לבית. עובדה המגבילה את האפשרויות התזונתיות. בנוסף, הם צריכים להקפיד לא לצרוך ארוחה כבדה לפני האימון, לא יכולים לאכול תוך כדי האימון ופעמים רבות לא חשים רעב לאחר האימון, מה שלא מותיר לעיתים מספיק שעות ביום כדי למלא את כמות האנרגיה שהם צריכים. מכאן שמומלץ להקפיד על ארוחת בוקר מזינה, לצייד אותם בכריכים מזינים, פירות וירקות לבי"ס, ולדאוג לארוחת צהריים ולערב מזינות.

אחת הדרכים לשפר את הסטטוס התזונתי שלהם הנה לספק להם ארוחת לילה ובאופן כזה להשפיע על בניית השריר במהלך השינה. במחקר שפורסם לפני כחצי שנה ע"י רקס ועמיתיו, בחנו החוקרים האם ארוחת לילה המכילה חלב לאחר אימון כוח ולפני השינה תתרום לבנייה של שריר במהלך הלילה. הנבדקים ביצעו אימון כוח בשעה 20:00, ובשעה 21:00 - מיד בסיום האימון - הם צרכו ארוחה שהכילה 20 גרם חלבון ו-60 גרם פחמימות. בשעה 23:30 - 30 דקות לפני השינה - הם קיבלו או משקה שהכיל חלבון קזאין (= חלבון החלב - 40 גרם) או מים בטעם תות, ובמשך 7.5 שעות שינה נבדקו מדדים שונים בשריר.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
אימוני כוח מול משקל גוף - אפקטיבי?
טעויות של מתאמנים מתחילים
טרנדים טובים וגרועים בספורט - 2013
9 דרכים להתחיל לאהוב ריצה
כמה קלוריות האימון הזה שווה לי?

תוצאות המחקר הוכיחו כי צריכת חלבון קזאין לפני השינה תרמה למאזן חלבון חיובי ולעלייה בחומצות האמינו (אבני הבנין של החלבון) בדם שנשארו גבוהות למשך כל הלילה. מסקנת החוקרים היא שצריכת חלבון לפני השינה אפקטיבית, ותורמת לבניית שריר במהלך השינה.

השפעת התזונה על ספורטאים צעירים ומתבגרים היא גדולה מאוד. על ההורים לספק מזון שיאפשר אכילה מאוזנת, מגוונת, שתספק את כמות האנרגיה שהספורטאי צריך וכזו שתמנע חסרים תזונתיים.
יש לזכור שילדים ומתבגרים אינם "מיני מבוגרים". הבנת הצרכים התזונתיים שלהם ומתן פתרונות הולמים תאפשר גדילה והתפתחות תקינים.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אחיה אמיר
    ד"ר אחיה אמיר
    מומחה לגסטרו-ילדים מחלות כבד, תזונת ילדים ורפואת ילדים. תחומי טיפול: כאבי בטן כרוניים, עצירות כרונית, קרוהן, קוליטיס, צליאק, הליקובקטר פילור, מחלות רפלוקס ועוד. ... קרא עוד
  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד