תזונה נבונה לבני נוער - חשיבות והמלצות

כל אימא יודעת היום שגיל ההתבגרות מלווה בשינויים רבים - שינויים פיזיולוגיים, המתאפיינים בקצב גדילה מזורז והתפתחות גופנית מהירה, לצד שינויים נפשיים רבים. מימוש פוטנציאל הגדילה, בסופו של דבר, תלוי בשני גורמים עיקריים: הפוטנציאל הגנטי והתזונה. בעוד את הפוטנציאל הגנטי אין באפשרותנו לשנות, התזונה נתונה בידינו - ההורים וילדיהם. למעשה, לתזונה נכונה בגיל ההתבגרות, הכוללת תוספת של קלוריות, חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, חשיבות מכרעת במימוש פוטנציאל הגדילה.

תזונת בני נוער בגיל ההתבגרות מאופיינת, לרוב, בדילוג על ארוחות, בררנות, חוסר גיוון בתפריט, ופעמים רבות אף בדיאטות "כסאח". כל אלו עלולים להוביל לחסרים תזונתיים כאלו ואחרים, ותוך כדי כך, לפגוע בתהליך הגדילה של הנער או הנערה. אז איך בכל זאת ניתן לשמור על תזונה נכונה של בני הנוער בתקופה זו? לפניכם כמה טיפים לשמירה על תזונה נבונה ותקינה של בני הנוער בגיל ההתבגרות.

למידע נוסף בנושא רפואת ילדים הכנסו לפורומים:
פורום אורולוגיה ילדים
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום נוירולוגיה ילדים
פורום סרטן ילדים, המטואונקולוגיה ילדים
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים

טיפים לתזונה נכונה בגיל ההתבגרות

1.

לאכול הכול, במידה
אולי תתפלאו לגלות, אך מרבית המזונות יכולים להיות "משמינים" אם נאכל מהם הרבה. על כן, חשוב לזכור כי בדרך כלל מה שמוביל להשמנה הוא לא המזון עצמו, אלא הרגלי אכילה שאינם נכונים. כך, ניתן לשלב בתפריט היומי מזונות שפשוט כיף לאכול, כמו ממתקים או חטיפים, כל עוד אנו משלבים בו גם מזונות בעלי ערך ותועלת לבריאות, כמו דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב, מוצרי בשר דלי שומן, פירות וירקות.

2.

לא לוותר על ארוחת הבוקר
לארוחת הבוקר חשיבות גבוהה בסדר היום התזונתי שלנו - היא שוברת את הצום של הלילה, מעלה את קצב חילוף החומרים, מווסתת את רמות הסוכר בדם לאורך כל היום ותוך כך גורמת לנו להיות עירניים ומרוכזים יותר, ומונעת התקפי רעב בהמשך היום. מחקרים רבים מעידים, כי ילדים ובני נוער, שאוכלים ארוחות בוקר, מצליחים להתרכז טוב יותר במשימות לאורך היום, מצליחים יותר במבחנים, מצליחים לשמור על המשקל בצורה טובה יותר, ובמילים אחרות - בריאים יותר.

3.

לשמור על סדר יום תזונתי
לאורך היום, מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב), וכן, 3-2 ארוחות ביניים. סדר יום תזונתי המבוסס על אכילה כל 4-3 שעות, מונע התקפי רעב לאורך היום, מווסת את רמות הסוכר בדם ומסייע בשמירה על חילוף חומרים תקין של הגוף.

4.

להקפיד על ארוחה עיקרית מזינה
כחלק מהשמירה על סדר היום התזונתי והאיזון בין המזונות השונים לאורך היום, חשוב להקפיד כי הארוחה העיקרית תכלול את כל אבות המזון הנחוצים להתפתחות ובריאות תקינות: פחמימות, חלבונים ושומנים. לצורך העניין, ארוחה הכוללת רק פחמימות, כמו צלחת פסטה גדולה, תתפנה מהר מהקיבה ותחושת הרעב תשוב תוך זמן קצר.

5.

להעשיר בסידן
הסידן, כידוע, הינו רכיב תזונתי חשוב מאוד להתפתחות תקינה של העצמות וחוזקן. בניית מסת העצם כשלעצמה, בה לוקח הסידן חלק משמעותי, מתרחשת עד גיל 25, בעוד שיא הבנייה של העצמות מתרחש בגיל ההתבגרות. למעשה, כמות הסידן שיאכלו בני הנוער היום תכתיב את מידת חוזק העצמות שלהם ואת עמידותן בפני שברים בעתיד. לכן, חשוב מאוד להקפיד ולצרוך מזונות עשירים בסידן ולשלבם באופן קבוע בתפריט היומי. החלב ומוצריו, למשל, מהווים את מקור טוב לסידן. שילוב של 3-2 מוצרי חלב דלי שומן בתפריט היומי ישמש מקור תזונתי לסידן, לצד חלבונים איכותיים, אשלגן, ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, כמו B12, ועוד.

6.

לשלב פירות וירקות
מאחר שמרבית בני הנוער רחוקים מלהקפיד על שילוב של ירקות ופירות בתפריט היומי, כאן האתגר קצת גדול יותר. אולם, חשוב לדעת כי הפירות והירקות מהווים מקור עיקרי לוויטמינים, למינרלים, לאנטיאוקסידנטים ולסיבים תזונתיים המסייעים, בין השאר, לפעולת המעיים. לכן, יש להקפיד לאכול 5 מנות של פרי או ירק לפחות במהלך היום, בצבעים ומסוגים שונים.
טיפ לשילוב פירות וירקות בתזונה של בני הנוער: לירקות יתרון שבני הנוער ישמחו לדעת – הם דלים בקלוריות. בכך, הם יסייעו להם לשמור על תפריט דיאטטי אך מזין.

7.

עודדו לפעילות גופנית
לפעילות גופנית יתרונות רבים – היא מסייעת לשמירה על המשקל ולהורדתו, במידת הצורך; היא עוזרת לפרוק ולשחרר מתחים; מעלה את הביטחון העצמי ואת דימוי הגוף; מעניקה אנרגיה; מעלה את מצב הרוח; מונעת תחלואה; ובקיצור, שומרת על בריאותינו, הנפשית והגופנית. חשוב לזכור כי אין חובה לבצע פעילות גופנית בחדר כושר דווקא. ניתן לעשות הליכה רגלית עם מוזיקה, לקחת שיעורי ריקוד ואפילו לשחק עם חברים כדורגל או כדורסל. כך או כך, ככל שהפחתנו את השעות ה"לא פעילות" במהלך היום, והעלינו את השעות ה"פעילות" – השגנו את המטרה.

לכתבות נוספות בנושא רפואת ילדים ובני נוער:
לקות בזיכרון והילד חווה כשלון? לא בהכרח
ילדים והפרעות אכילה - האבחון וההתמודדות
נערות: כל האמת על המחזור החודשי
מה מתבגרים שונאים? מדריך להורה המבולבל
אוטיזם - מ-א' ועד ת'

8.

לא לשכוח לשתות מים
לסיום, חשוב לוודא כי בני הנוער מסגלים לעצמם הרגלי שתייה בריאים. השתייה המומלצת ביותר היא, כמובן, מים. מומלץ לשתות לפחות 10 כוסות מים במהלך היום. מעבר לתחושת המילוי והשובע שמספקת השתייה, המים מעודדים קצב חילוף חומרים תקין. אבל איך תעודדו אותם להפסיק לשתות משקאות ממותקים ולעבור למים? פשוט מאוד – הזכירו להם כי שתייה ממותקת, מקולה ועד מיצים, מהווים תוספת של "קלוריות ריקות", כלומר, קלוריות שתורמות בעיקר לעלייה במשקל. בכל פחית קולה, למשל, יש 10 כפיות סוכר!

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר