אימוני כוח מול משקל גוף - אפקטיבי?

ניתן לבצע תרגילים כנגד משקל גוף, לשפר את היכולת הגופנית ולהשיג מטרות אימון שונות, אך הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן ומטרת האימון. לפניכם כל המידע הדרוש להעלאת מסת השריר על ידי אימוני כוח כנגד משקל גוף
ד``ר איתי זיו
| 12/02/2014 |
צפיות: 17,651
אחת ממטרות האימון השכיחות הנה היפרטרופיה, קרי העלאת מסת השריר. עם העלייה בגיל ובכלל ישנה חשיבות להעלאת מסת הגוף הרזה (מסת השריר) וזאת על מנת לתרום להתמודדות טובה יותר עם תופעת ההשמנה ההולכת וגואה, הגברת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור הטונוס השרירי, שיפור יכולת תנועתי יומיומית ופונקציונלית, שיפור יכולת ספורטיבית, שיפור חילוף החומרים הבסיסי (BMR), האסתטיקה ועוד.

על מנת לשפר היכולת האנאירובית בכלל, ולהעלות את מסת השריר בפרט, יש לבצע אימונים מתאימים עם התנגדות גבוהה דיה והקפדה על פרוטוקול אימון מושכל ונכון. קיימים אלפי תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ולא כולם יעילים מספיק להעלאת מסת השריר. לדוגמה – ביצוע תרגילים מבודדים בעיקר יהיה פחות אפקטיביים מאשר תרגילים מבודדים. אמנם ניתן להעלות מסת שריר גם על ידי ביצוע תרגילים מבודדים אך ראשית כל חשוב לבצע תרגילים מורכבים.

תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף מומלצים למרבית המתאמנים, אך במקרים מסוימים אין להסתפק רק בהם על מנת להשיג את מטרת האימון וצריך להשתמש בנוסף באביזרי עזר, משקולות, בן זוג לאימון ועוד.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

העלאת מסת השריר באימוני כוח המתבצעים כנגד משקל הגוף - דגשים חשובים:



האינטנסיביות בה מתבצעים התרגילים באימון


על מנת להעלות מסת שריר יש צורך בעצימות גבוהה דיה, אחרת גם אימונים אנאירוביים יומיומיים בחדר הכושר ומחוצה לו לא יביאו לשיפור. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף שכיחים המקרים בהם העומס לא גבוה דיו ועקב כך גם ההתקדמות מוגבלת. אי לכך, חשוב להקפיד על כך שבאימון ההתנגדות המאופיין עם תרגילים כנגד משקל גוף תגיעו למיצוי כך שהחזרות האחרונות יהיו קשות מאוד לביצוע.

מספר החזרות בכל תרגיל


למספר החזרות המבוצע השפעה רבה מאוד על השגת מטרות האימון של המתאמן. לדוגמה, ביצוע של 6-15 חזרות יתרום יותר להעלאת מסת השריר מאשר ביצוע טווח חזרות של 15-30. הסיבה העיקרית לכך - במספר חזרות גבוה בכל סט משפרים בעיקר את הסבולת השרירית ויש לכך השפעה פחותה על שיפור הכוח ובד בבד – עלייה אפשרית במסת השריר.

מגוון התרגילים באימון


מתאמנים מאומנים מכירים תרגילים רבים כנגד משקל הגוף אך מרבית המתאמנים הממוצעים, "מן השורה", לא מכירים מספיק תרגילים ויש לכך השפעה גם על ההתקדמות. קשה יותר להתקדם באימון שמטרתו היפרטרופיה (עליית מסת השריר) לעומת אימונים מגוונים העוקבים אחר פרוטוקול אימון מסודר.

קבוצות השרירים המופעלות באימון והשפעה על מסת השריר


חזה, רגליים, גב, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, כופפי עמוד שדרה (בטן), פושטי עמוד שדרה (זוקפי הגו) הן 8 קבוצות השרירים שיש להפעיל בעת שמבצעים אימון התנגדות (כוח) בחדר הכושר שמטרתו - היפרטרופיה. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ישנו קושי לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים הללו באופן שווה ויש צורך בכישרון יצירתי וידע לא מועט. לדוגמה, הפעלת שרירי הכתפיים או כופפי המרפק בעומס גבוה דיו כנגד משקל גוף מהווה משימה לא פשוטה וייתכן שמתאימה בעיקר למתאמנים מאומנים. נכון שניתן לבצע תרגילים כנגד אביזרי עזר שונים כמו רצועות מסוגים שונים, כדור כוח ועוד אך אלה לא תמיד בנמצא. ניתן להיעזר בבן זוג לאימון שיוצר את התנגדות המתאימה ובכך לגרום לאימון להיות אפקטיבי דיו. בשל האמור, שכיח להבחין במקרים רבים במתאמנים המפעילים רק חלק קטן מקבוצות השרירים החשובות.


גיוון האימון


נקודה בעייתית כשמדובר בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף. לדוגמה, ניתן לבצע שכיבות סמיכה באופנים שונים: כשכפות הרגליים נעוצות במושב של כסא והידיים על הקרקע (במקרה זה דרגת הקושי בתרגיל גבוהה במיוחד), כשהרגליים על הקרקע והידיים על הכסא (רמה נמוכה של התרגיל), שינוי מפתח הידיים ועוד. אך אין ספק שאפשרויות הגיוון באימונים זהים המתבצעים כנגד מכונות כוח ייעודיות, משקולות, אביזרי עזר שונים ועוד – הן רבות יותר. על מנת להתקדם באימון חשוב לגוון לפרקים את סוג התרגילים המתבצעים בו, את מספר החזרות וכדומה.

הרכב הגוף והשפעתו


הכוונה ליחס בין מסת הגוף הרזה – עצמות, שרירים ועוד לעומת מסת הגוף השמן - אחוזי שומן. להרכב הגוף השפעה על היכולת לבצע תרגילים כנגד משקל גוף. כשאחוזי השומן גבוהים, יתקשה המתאמן לבצע תרגילים כנגד משקל גוף מכיוון שבמקרה זה היחס שבין מסת הגוף הרזה למסת הגוף השמן משפיע על היכולת לבצע תרגילים אלה. זו, אגב, אחת הסיבות העיקריות ליכולתן הירודה יחסית של נשים לבצע תרגילים כגון שכיבות סמיכה, מתח ועוד, מכיוון שאחוזי השומן אצלן רבים יותר לעומת גברים.

בקרת העומס באימון הכוח


בתרגילים המתבצעים כנגד משקולות או מכונות כוח ייעודיות ניתן לבקר בנקל את האימון לפי המשקל שהורם בכל תרגיל ואילו בתרגילים המתבצעים כנגד משקל הגוף הבקרה הנה בעיקר באמצעות ספירת החזרות בכל תרגיל ותרגיל. יש לכך השפעה על משתנים רבים שיוצרים גם הבדל באפקטיביות אימון הכוח.

היכולת להעלות במנות קטנות את העומס באימון והקשר להיפרטרופיה


אחד מעקרונות האימון החשובים ביותר הנו עומס הסף. יש להעלות את העומס באימון באופן מבוקר והדרגתי וכמובן – במנות קטנות. בתרגילים כנגד משקל גוף הדבר לא תמיד אפשרי. לדוגמה, ביצוע של חזרה אחת נוספת של שכיבת סמיכה או עליית מתח קשה מאוד לביצוע אצל חלק מהמתאמנים ויש להפעיל שיקול דעת, ידע מקצועי מסוים ואף יצירתיות על מנת לבצע חזרות נוספות כשמגיעים למיצוי היכולת.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
יום משפחה בסימן ספורטיבי
תופעה - אטרופיה שרירית אצל מדריכי כושר
9 דרכים להתחיל לאהוב ריצה
כמה קלוריות האימון הזה שווה לי?
פעילות גופנית שבשגרה - גוונו את האימון

הטכניקה הנדרשת באימון והשפעתה


על מנת להשיג תוצאות טובות באימון בכלל ולהעלות את מסת השריר בפרט, יש חשיבות רבה לטכניקת הביצוע של התרגיל. במידה והטכניקה שגויה בתרגילים השונים ייתכן שבכלל המתאמן מחזק שריר אחר שכלל לא מיועד לגירוי.

שימוש בשיטות אימון שונות


לאחר שלבי האימון הראשונים (העשויים להימשך מספר חודשים) מומלץ להשתמש בשיטות אימון שונות על מנת להתקדם. לדוגמה: "פירמידה" – בה בכל סט בתרגיל באימון המשקל משתנה. בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף חלק מהשיטות אימון כלל לא מתאימות וקשה מבחינות שונות לבצען. גם לכך יש השפעה על מידת העלאת מסת השריר הפוטנציאלית ובמיוחד שמדובר על מתאמנים ברמה גבוהה ובד בבד שמטרת האימון הנה שיפור היכולת הספורטיבית.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.