תופעה - אטרופיה שרירית אצל מדריכי כושר

ייצוגיות גופנית הינה אחד מהפרמטרים החשובים הנחוצים אצל מדריכי כושר בכלל ואצל מדריכי חדר כושר – בפרט. למרבה הצער, ניתן להבחין בלא מעט מקרים בהם מדריכי חדר כושר אינם מבצעים אימונים אנאירוביים כמעט כלל ובשל כך המראה החיצוני מאופיין בדלדול מסת השריר. הדבר כמובן משמעותי יותר עם העלייה בגיל. למותר לציין שלהעלאת מסת הגוף הרזה (מסת שריר), חשיבות רבה מבחינות רבות ובין השאר – השפעה חיובית על צפיפות העצם, שיפור מצב בריאותי, העלאת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור ביציבה, אסתטיקה גופנית טובה יותר ועוד, הן אצל גברים והן אצל נשים.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

נקודה מעניינת לציון הנה שבהחלט ייתכן מצב שהמדריכים המאופיינים באטרופיה שרירית ממשית מתאמנים על בסיס קבוע מספר פעמים בשבוע בריצה, שחייה, טריאתלון, ספינינג או משתתפים בשיעורי סטודיו. אך לא מדובר באימוני התנגדות ויש לכך השלכות על מסת הגוף הרזה כמובן. על מנת לשמר ואף להעלות מסת שריר יש צורך בביצוע אימוני התנגדות מתאימים ועל בסיס קבוע. פעילות אירובית בלבד אינה מהווה תחליף ראוי. אילולא כן, לאחר מספר שבועות נבחין בירידה עקבית במסה ובכוח השרירי והדבר בולט לעין.

לאי ביצוע אימוני כוח מתאימים ישנן השלכות שליליות על היציבה, על ירידה בהורמונים האנאבוליים (לרבות טסטוסטרון) ובד בבד – על המצב הבריאותי. כלומר, לא מספיק רק לפקוד את חדר הכושר על בסיס קבוע. האימונים צריכים להיות אפקטיביים דיים על מנת לגרום לשיפור המיוחל וזאת בהתאמה למטרת המתאמן באשר היא.

החל מהעשור הרביעי לחיים חלה הדרדרות גופנית משמעותית יותר לעומת העשורים המוקדמים יותר. הדבר יתבטא, בין השאר, בקושי לשמר או להעלות מסת שריר באופן משמעותי ללא גירוי ואימוץ אורח חיים מתאים. ולכן הנה לכם עוד סיבה למה לבצע אימוני כוח בכל מעגלי החיים ובמיוחד להגביר אותם ולתת תשומת לכך לאחר גיל ארבעים.

הקשר למידת ההצלחה באימונים האישיים

אימונים אישיים בעולם ובישראל, כמובן, מהווים את אחד התחומים המדוברים והמתפתחים בכל הנוגע לאורח חיים בריא. במועדוני כושר מובילים בישראל עשוי מחזור המכירות השנתי רק מאימונים אישיים לנוע בין 5-3 מיליון שקלים בממוצע מדי שנה. הכנסה זו הינה משמעותית לפעמים יותר מההכנסה שיש לדמי המנוי במועדון עצמו. מדריך ייצוגי בעל מסת שריר וטונוס שרירים מרשימים בהחלט נמצא ביתרון יחסי בהשגת לקוחות חדשים במועדון הכושר בו הוא עובד.

לעומת זאת, מדריכי כושר אחרים עשויים להיראות בני 17 בגלל האטרופיה השרירית המשמעותית, למרות שהם בני 25-30. בנוסף, סביר מאוד להניח שיכולתם הגופנית האנאירובית ירודה והם יתקשו להדגים תרגילים שונים תוך שימוש במשקל מספק שגם יצור את רושם אצל המתאמן. לדוגמה, מפתחי הגוף החובבנים או המקצועניים במרבית המקרים נהנים מהיקפים גדולים של אימונים אישיים ומשתכרים כמובן בהתאם – מעל הממוצע. אחת הסיבות לכך היא, כמובן, התוצאות שמדברות בעד עצמן והתחושה הנוצרת אצל המתאמן בבחינת "נאה דורש נאה מקיים".


על מנת להשיג תוצאות טובות מבחינת עליית מסת שריר, ניתן להסתפק בשלושה עד ארבעה אימוני כוח בשבוע. הכוונה לאימון כוח מפוצל כאשר ביום אחד מפעילים 4 מקבוצות השרירים העיקריות בגוף האדם וביום השני – את החצי השני. סך הכל יש שמונה קבוצות שרירים: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גב. תוכנית אימונים במקרה זה, עשויה להיות מתאימה למתאמנים רבים בכל מעגלי החיים, תוך הקפדה על עקרונות האימון החשובים, תזונה ועוד.

הגורמים למידת ההתקדמות באימון ההיפרטרופיה:

1.

מבנה הגוף
קיימים 3 טיפוסי גוף עיקריים: האקטומורף (הרזה), האנדומורף (השמן) והמזומורף (השרירי). בפועל, במקרים רבים יש שילובים בין 2 טיפוסי גוף ולא תמיד נמצא את טיפוס הגוף הקלאסי (לדוגמה –אנדומזומורף, המאופיין במסת שריר רבה ומסת שומן רבה גם יחד). המזומורפים מאופיינים במספר סיבי שריר לבנים רבים יותר לעומת הטיפוסים האחרים במרבית המקרים והם בעלי יכולת לפתח כוח רב יותר ובד בבד – היפרטרופיה. לעומת זאת, אצל האקטומורפים יש יותר סיבי שריר אדומים והם יתקשו להעלות מסת שריר באופן ניכר ועל אחת כמה וכמה להצליח בענפי ספורט אנאירוביים טהורים קאלסיים. אי לכך, לגנטיקה השפעה על פוטנציאל ההתקדמות.

2.

המשתנים באימון
להפסקות בין הסטים באימון, מספר החזרות המבוצע בכל סט, סוג התרגילים וכנגד מה הם מבוצעים (מכונות, משקולות, משקל גוף) - השפעה רבה על היכולת לפתח כוח ולהעלות מסת שריר. חשוב להקפיד על הכללים אחרת גם אימון יומיומי לא ממש יסייע להעלות מסת שריר.

3.

תזונה
חייבת להיות מותאמת ואישית ומה שמתאים לגבר בן 37 ובעל מבנה גוף אקטומורפי ממש לא יתאים לגבר בעל מבנה גוף אנדומזורפי וגם מבוגר ב-10 שנים. בכל מקרה, יש להקפיד על צריכת חלבון מספקת, פחמימות ונוזלים ועוד, וזאת, כמובן, במסגרת ייעוץ תזונתי עם איש מקצוע.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
פעילות גופנית שבשגרה - גוונו את האימון
7 הרגלים שישמרו עליכם צעירים
טרנדים טובים וגרועים בספורט - 2013
מתאמני חדר כושר שמדריכים פחות מחבבים
9 דרכים להתחיל לאהוב ריצה

4.

איכות תוכנית האימון ואיכות האימון הבודד
אחד הפקטורים החשובים בהתקדמות הנו איכות האימון, קרי, העומס. במידה והעומס לא גבוה דיו יחול קושי להעלות מסת גוף רזה וליהנות מהיתרונות הרבים בשל כך. בנוסף, חשוב להחליף תוכנית אימונים מפעם לפעם כתלות במטרת המתאמן, ותק באימון ועוד. כל זאת על מנת שיבוצע אימון תוך יצירת אפקט אימון חיובי.

5.

ההבדלים בעלייה במסת השריר בין שרירים שונים
שרירי השלד השונים לא מגיבים באופן זהה לגירוי המופעל עליהם ובד בבד מידת ההתקדמות שונה גם היא. למשל, פושטי הברך בתקופת זמן של 3 חודשים מגיבים שונה לעומת שרירי החזה. כלומר, בתקופת זמן מוגדרת כל שריר יגיב בקצב אחר מבחינת הכוח, ההיפרטרופיה ואף ההתאוששות בין האימונים. חשוב להביא זאת בחשבון ולא להתייאש כשמבחינים בשרירים "עיקשים" (לדוגמה – כופפי כפית כף הרגל - תאומים וסוליה) שממש מסרבים, למרות העומס הרב המופעל עליהם בתרגילים שונים, להעלות במסת השריר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר